До верстата! Тренування на основі балету (відеоурок)

:

До верстата! Тренування на основі балету (відеоурок) повторювати, як

20 червня 2017

Зізнайтеся: ті, хто ніколи не бував на фітнес-уроках з елементами балету думають, що подібні заняття – несправжня тренування, а так – розминка для дівчаток! Наступного разу, коли хтось із ваших друзів висловить подібну думку – запросіть їх на barre-клас або запропонуйте виконати це тренування! Впевнені, вони спітніють вже через 10 хвилин.

Під час тренування ви будете виконувати серію вправ на різні групи м’язів. Зверніть увагу, що якісь з них необхідно повторювати, як в одну, так і іншу сторону.

Загальний час: до 30 хвилин

СЕРІЯ планок

1. Планка-піку

Прийміть позу планки, кисті – строго на лінії плечей, ноги злегка розведені в сторони. Підніміть стегна вгору, переходячи в позу піки, одночасно потягніться правою рукою до лівої щиколотки (коліну або гомілки, в залежності від вашої гнучкості). Поверніться в позу планки і повторіть з іншого боку. Це складе 1 повтор. Виконайте 8 повторів.

2. Планка з виведенням коліна

Прийміть позу планки з опорою на кисті рук і стопи. Підтягніть праве коліно до правого ліктя. Поверніться в позу планки і повторіть рух лівою ногою. Це складе 1 повтор. Виконайте 8 повторів.

3. Планка зі згинанням колін

Прийміть планку з опорою на передпліччя, лікті точно на лінії плечей, стопи поставте разом. Намагайтеся утримувати таз і хребет нерухомими і опустіть коліна до підлоги. Поверніться у вихідне положення планки. Це складе 1 повтор. Виконайте 12 повторів.

КАРДІОСЕРІЯ

4. Підйом коліна

Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей, перенесіть вагу на праву ногу, а ліву трохи відведіть в сторону, поставивши на мисок; прямі руки виведіть над головою, долоні спрямовані один до одного. Підтягніть ліве коліно до грудей, одночасно зігніть лікті і потягніть передпліччя вниз, заводячи лікті за коліно. Виконайте 15 повторів, після чого змініть сторону і повторіть.

5. Крос-випади з кіком

Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей, кисті стисніть в кулаки і виведіть їх до грудей, лікті притисніть до боків. Поверніться вправо і опустіться в випад. Одночасно виконайте удар правою рукою вперед. Швидко зробіть поворот на 180 градусів і знову опуститеся в присед і виконайте кік лівою рукою. Це складе 1 повтор. Виконайте 10 повторів.

6. Перехід в планку

Встаньте прямо, стопи поставте разом, руки опустіть вздовж тіла. Потягніться руками вгору, спустіться в присед і поставте руки перед собою. Змінюючи положення рук перейдіть в позу планки, ненадовго затримаєтеся в цьому положенні і зворотним рухом поверніться у вихідне положення. Виконайте 8 повторів.

7. «Альпініст»

Прийміть позу планки з опорою на кисті рук і стопи. Притягну праве коліно до грудей, поверніться у вихідне положення і повторіть рух лівою ногою. Це складе 1 повтор. Виконайте 8 повторів.

Вправи для стегон І СІДНИЦЬ

До верстата! Тренування на основі балету (відеоурок) язів внутрішньої поверхні

8. Пліє

Встаньте прямо, ноги поставте ширше стегон, миски розведіть в сторони під кутом 45 градусів, прямі руки розведіть в сторони на лінії грудей. Зігніть коліна і опустіться в пліє так, щоб коліна опинилися точно під щиколотки. Пружиньте вгору-вниз з невеликою амплітудою. Виконайте 16 повторів.

9. Пліє з підйомом на носки

Встаньте прямо, ноги поставте ширше стегон, миски розведіть в сторони під кутом 45 градусів, прямі руки розведіть в сторони на лінії грудей. Зігніть коліна і опустіться в пліє так, щоб коліна опинилися точно під щиколотки. Перенесіть вагу на ліву ногу, підніміться на миска, приставляючи праву стопу до лівої (відчуйте напругу м’язів внутрішньої поверхні стегна) і виводячи праву руку над головою. Відразу ж поверніться в пліє і повторіть. Виконайте 12 повторів, а потім змініть сторону і повторіть.

10. Пліє з випадами

Встаньте прямо, ноги поставте ширше стегон, миски розведіть в сторони під кутом 45 градусів. Опустіться в пліє – стегна паралельні підлозі, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Прокрутити на миска правої ноги і перейдіть в випад, розвертаючись вліво. Поверніться у вихідне пліє і повторіть. Виконайте 12 випадів на кожну сторону.

11. Комбінація випад-кік

Встаньте прямо, стопи поставте разом, руки опустіть вздовж тіла. Зробіть лівою ногою крок назад і опустіться в випад. На підйомі виведіть ліву ногу вперед, виконуючи кік, одночасно руки виводите над головою. Це складе 1 повтор. Опустіться в випад і повторіть. Через 12 повторів змініть сторону.

12. Бічний удар зі стійки на колінах

Встаньте на карачки, плечі – точно над зап’ястями, коліна – під стегнами. Опустіться на праве передпліччя, розгорніть корпус вліво і виконайте кік лівою ногою в сторону. Повертаючись у вихідне положення, виведіть пряму ліву ногу назад. Повторіть розворот і кік. Виконайте 12 повторів, а потім змініть сторону.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code