Домашній фітнес-зал який інвентар дійсно потрібен

:

Домашній фітнес-зал який інвентар дійсно потрібен завдає шкоди колін, - поширена помилка

23 вересня 2020

Хочете займатися вдома? Для ефективного тренування на всі групи м’язів не потрібен величезний зал, досить обзавестися простим спортивним інвентарем (одним або декількома) з нашого списку, щоб заняття приносили не тільки задоволення, але і результат.

Гантелі або гиря

Самий бюджетний варіант (в ідеалі – розбірні, вага яких можна регулювати). Жим гантелей вгору, присідання, випади з гантелями на плечах, станова тяга – існує маса ефективних вправ з цим простим інструментом, які зручно виконувати в домашніх умовах. «Гідною альтернативою гантелям є гиря, – вважає тренер по CrossFit Євген Кондратенко. – Не дивлячись на те що остання є литий, а отже, її вага не регулюється, вона не потребує парі (як у випадку з гантелями) – для виконання більшості вправ достатньо однієї гирі. До того ж її особлива форма дозволяє виконувати динамічні рухи на зразок махів, які неможливі з гантелями. Цей тип вправ допоможе вам спалювати калорії, підвищувати витривалість, силу і міць. Буде досить обзавестися гирею вагою 8 кг (якщо раніше ви ніколи не тренувалися, виберіть інвентар легше – 4 кг; якщо ж займаєтеся регулярно, беріть гирю важче – 12 кг). Російські махи, станова тяга, присідання з гирею на витягнутих перед грудьми руках, жим вгору, «вісімка» – спектр можливих з цим інвентарем вправ дуже широкий. Не буде зайвим обзавестися гумовим еспандером, бажано різних кольорів (від кольору інвентарю залежить його сила опору). З ним ви зможете робити стрибки, зведення і розведення рук і ніг і т.д ». (дивіться: Відеотренування з гирею від Армана Ібраімова)

Бігову доріжку замініть звичайною скакалкою, отримуючи відмінну аеробне навантаження! При цьому намагайтеся виконувати не лише поодинокі, але і подвійні стрибки, одночасно розвиваючи силу рук і ніг ».

петлі TRX

«Це цілий тренажерний зал у вас дома!» – каже Патрік Фрост, тренер Nike+ з Нью-Йорка. Тримаючись за спеціальні ремені, які з легкістю кріпляться в дверному отворі, ви будете використовувати тільки вагу свого тіла і при цьому ставати в рази сильніше і палити більше калорій. «Все завдяки нестабільного, підвішеному станом, ускладнює виконання навіть звичних для вас вправ», – додає Патрік.

медбол

На думку Девіда Кірша, тренера таких знаменитостей, як Хайді Клум, Лів Тайлер, Енн Хетеуей, і засновника компанії David Kirsch Wellness Co в Нью-Йорку, м’яч є універсальним тренажером, тому що його можна використовувати для виконання цілого ряду класичних вправ – випадів, скручувань на прес, зміцнення м’язів кора і нижній частині спини. Залежно від рівня підготовки вага м’яча може варіюватися від 2 до 5 кг. «Я люблю їх за їх універсальність і той факт, що вони не займають багато місця», – каже Кірш.

фітбол

Також званий м’ячем опору, або баланс-м’ячем. Цей гігантський надувний «тренажер» здатний вивести ваші тренування на новий рівень! «Звичайне віджимання, яке виконує на м’ячі, стає неймовірно складним Многосуставние вправою, здатним прокачати все тіло», – зазначає Кірш. Чому? Нестійкість м’яча, змушує тіло включати в роботу всі основні м’язи при кожному русі. (Читайте також: Тренуємося будинку: 8 вправ з фітболом)

Стрічка-амортизатор або фітнес-гумки

Домашній фітнес-зал який інвентар дійсно потрібен тоді як

Ці довгі гумові стрічки (широкі плоскі, трубчасті або гумові кільця) універсальний інструмент для роботи на опір. Ви можете з їх допомогою прокачувати ікри, стегна, сідниці, біцепси і трицепси з широким діапазоном рухів. І вони зовсім не займають місця. (Читайте також: Як вибрати фітнес-гумки)

Витратьте на масажний рол. Використовуйте його двічі: перед початком тренування, щоб стимулювати кровообіг, і в її кінці, допомагаючи своїм м’язам швидше відновлюватися.

Присідання – універсальне вправу домашніх тренувань

Глибокі присідання – один з найефективніших вправ, яке ви можете виконати вдома, маючи в розпорядженні всього 1 кв. м площі! Думка про те, що воно завдає шкоди колін, – поширена помилка. В реальності все навпаки: дозволити стегнах опуститися нижче паралелі з підлогою – відмінний спосіб якісно опрацювати м’язи, а заодно й уникнути травм, тоді як при класичних присіданнях положення тіла залишається нестабільним, що дає додаткове навантаження на колінні суглоби, згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Sports Medicine. Дослідники також дійшли висновку: чим нижче ви присідаєте, тим ефективніше опрацьовує м’язи сідниць.

  • присідайте правильно. Згинаючи ноги, відводите таз назад, немов хочете сісти на низький стільчик. При цьому розводите коліна в сторони (так ви знімете значну частину навантаження з суглобів), а корпус злегка нахиліть вперед до тих пір, поки ваші плечі не опиняться над серединою стоп (це дозволить розподілити вагу рівномірно і зберегти в безпеці суглоби і хребет). Опустившись в глибокий присед (тобто присівши нижче паралелі стегон з підлогою), піднімайтеся рівно вгору (не вперед).
  • додайте ваги. Ускладните виконання глибоких присідань, утримуючи гантелі на прямих руках над головою. Так ви додатково навантажувати м’язи плечей. Але врахуйте: центр ваги зміститься, і вам стане складніше зберігати баланс. Щоб краще тримати рівновагу, напружуйте м’язи преса і використовуйте більш легкий вага, чим, наприклад, під час присідань з гантелями на плечах.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ