Домашня 20-хвилинне тренування з амортизатором

:

Домашня 20-хвилинне тренування з амортизатором прес напружений

28 жовтня 2019

Вам не вистачає часу для походів в спортзал? Запропонований комплекс силових вправ з амортизатором займе всього 20 хвилин!

Фітнес будинку вправи з амортизатором

Насправді, щоб займатися спортом і тримати м’язи в тонусі, цілком достатньо виконувати спеціальний комплекс силових вправ, розроблений спеціально для жінок. Витративши на тренування всього 20 хвилин, ви зможете зміцнити основні групи м’язів і значно підтягнути фігуру.

Комплекс включає в себе шість вправ, для виконання яких вам знадобитися тільки гумовий амортизатор.

Вправи з амортизатором – гідна альтернатива занять на тренажерах. Але, на відміну від громіздких конструкцій, ваш тренажерний спортінвентар запросто поміститься в дамську сумочку. А для переходу на більш складний рівень буде досить просто вкоротити амортизатор, збільшивши навантаження.

Програма домашніх тренувань

  • Для ефективності занять необхідно робити 2-3 тренування в тиждень, з перервами мінімум в 1 день. У дні відпочинку від силових навантажень, займайтеся кардіовправи. Для початку робіть всі вправи по 1 підходу. Згодом, можна збільшити навантаження, виконуючи по 2-3 підходи з перервою в 1 хвилину або підкоригувати роботу амортизатора. Щоб збільшити опір, зав’яжіть вузли на еластичною стрічці або намотайте кінці стрічки на руки. Щоб тренування була нудною і монотонною, виконуйте вправи в різній послідовності. Наприклад, можна побудувати програму у вигляді такого циклу: виконати по 1 підходу весь комплекс практично без перерв, відпочити, повторити знову.
  • розминка. Розминайтеся протягом 5 хвилин за допомогою легких кардиоупражнений (ходьба, біг на місці, стрибки зі скакалкою, швидкий танець під улюблену музику). Зробіть кілька кругових рухів руками для розігріву м’язів рук і плечей.
  • затримка. У фіналі тренування повторіть розминочні вправи близько 5 хвилин. Гарненько потягніть основні групи м’язів, по 20-30 секунд утримуючи кожну розтяжку.

Пліє з тягою ексертьюба

Працюють грудні, передні плечові, сідничні і м’язи внутрішньої частини стегна.

Мертва тяга з амортизатором

Працюють трицепси і м’язи спини.

Встаньте на середину ексертьюба, візьміться за кінці, ноги – на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Нахиліть корпус вперед, під прямим кутом до стегон. Спина пряма, прес напружений, руки вільно опущені вниз. Напружуючи м’язи середній частині спини, лікті зігніть під прямим кутом, а потім вирівняйте так, щоб плечі і витягнуті назад руки виявилися максимально паралельні підлозі. Лікті знову зігніть і повільно опустіть руки вниз. Повторіть 10-15 разів.

Домашня 20-хвилинне тренування з амортизатором трохи вперед

Згинання рук і розводка в сторони

Працюють біцепси і м’язи плечового корпусу.

Встаньте знову на середину ексертьюба, візьміться за кінці стрічки і зігніть лікті так, щоб лицьова частина руки була спрямована вперед, кісточки пальців – вгору. Спину випрямити, ноги – на ширині плечей, прес напружений. Зусиллям біцепсів підтягніть зап’ястя до плечей, плавно розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення. Розведіть руки в сторони до рівня плечей, зусиллям плечових м’язів. Повторіть 10-15 разів.

Присідання і жим вгору

Працюють сідничні, задні і передні м’язи стегна, а також м’язи плечей.

Продовжуйте стояти на середині амортизатора, кінці стрічки тримайте в руках. Ноги – на ширині плечей, лікті зігнуті вниз, кисті розгорнуті вперед. Прес напружений, грудна клітка розправлена. Присядьте так, щоб стегна стали паралельні підлозі. Спину тримаєте прямий, плечі розправте, голову не опускайте. Спираючись на п’яти, за допомогою роботи м’язів стегон поверніться у вихідне положення. Потім, за допомогою плечових м’язів, підніміть руки вгору і трохи вперед. Повторіть 10-15 разів.

випрямлення ноги

Працюють сідничні, передні і задні м’язи стегна.

На середині амортизатора зробіть петлю, поставте в неї ліву ступню. Візьміться за кінці стрічки. Встаньте прямо, напружте прес, розправте грудну клітку. Ліву ногу зігніть в коліні так, щоб ступня була паралельно підлозі, на відстані 30 см. Якщо напруга здається слабким – укоротите амортизатор, намотавши кінці стрічки на кисті рук. За допомогою роботи м’язів ноги, розігніть коліно, розпрямивши ногу, вичавлюючи п’яту до підлоги. Венрнітесь в початкове положення. Для кожної ноги повторити 15-20 разів.

Зворотні скручування

Працюють м’язи преса.

Лежачи на спині, вхопитеся руками за яку-небудь опору. Зігніть коліна до грудей, п’яти підтягніть до сідниць. Напружуючи м’язи преса, відірвіть на видиху сідниці від підлоги, рухаючи таз у напрямку до ребер. Шию не напружуйте, працюйте м’язами преса. Плавно, не розслабляючись, поверніться у вихідне положення. Зробити глибокий вдих. Повторити 15-20 разів.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code