Ідеальна вечеря для тих, що худнуть в 20, 30, 40 років

:

  • 30+: Мета – «баланс і очищення»
    • Соба з креветками
    • 40+: Мета – «профілактика і відновлення»
      • Французький салат з сочевиці
      • Ідеальна вечеря для тих, що худнуть в 20, 30, 40 років продукти-джерела

        15 березня 2016

        Якщо ввечері, після роботи, ви готові з’їсти слона, не поспішайте змітати все з холодильника. Щоб притупити почуття голоду, випийте склянку води і швиденько приготуйте корисний і легкий вечерю. Як – підкаже SHAPE.

        В ідеалі, вечеряти потрібно за 3 години до відходу до сну, переважно білковою їжею. Білки добре насичують, тому людині гарантований хороший і спокійний сон, без нічних набігів на холодильник. Це загальні правила. Всі інші «параметри» ідеального вечері – калорійність, акцент на певні мінеральні компоненти і вітаміни в їжі – залежать від віку людини, який готується до прийому їжі.

        «Добова калорійність раціону розподіляється таким чином: перший сніданок – 25-30% від загального кількостей калорій, другий сніданок – 10-15%; обід – 40-45%; вечеря – 10-25%. Так як потреба організму в енергії з віком зменшується, то енергетична цінність вечері також буде змінюватися, – пояснює Марина Студенкіним, заступник головного лікаря клініки здорового харчування «Фактор ваги». – Так, середньостатистична жінка, ведуча «офісний» (малорухливий) спосіб життя, з 20 до 30 років повинна вживати не більше 2000 ккал в день, починаючи з 30 і до 40 – 1800 ккал, а після 40 – лише 1600 ». Виходить, що в першому випадку вечірній страва повинна «важити» не більше 400 ккал (з розрахунку, що на вечірню трапезу припадає близько 17-20% від загальної калорійності раціону), у другому – 360 ккал, а в третьому – 320 ккал.

        Другий важливий «параметр» вечері, як було сказано раніше, – його хімічний склад, точніше, наявність специфічних біологічно активних компонентів. Чому це так необхідно? Справа в тому, що наш спосіб життя і стан репродуктивної системи залежать від віку. Чим старше ми стаємо, тим менше ми активні і тим більше схильні до різних ендокринних захворювань. Відповідно, наші потреби в поживних речовинах змінюються. Так як ввечері ми нікуди не поспішаємо і можемо приготувати вечерю з «правильних» продуктів, вечірня трапеза повинна в обов’язковому порядку містити необхідні для жінок нашого віку вітаміни, мінерали та інші корисні компоненти.

        З огляду на ці нюанси, ми склали рецепти ідеальних вечерь для жінок 20, 30 і 40 років.

        20+: Мета – «зміцнення та живлення»

        У цьому віці вечірня трапеза повинна включати в себе продукти-джерела таких речовин, як:

        • Кальцій і вітамін D3. До 25, а то і до 27 років відбувається остаточне формування скелета, отже, потреба в необхідному будівельному елементі – кальції і його «помічника», вітаміні D3 – велика як ніколи (до 1000 мг кальцію і 5-10 мкг вітаміну D3). «Як відомо, кальцій міститься в йогуртах, молоці, твердому сирі, сирі, – розповідає Марина Студеникина. Однак слід пам’ятати, що з знежирених молочних продуктів він погано засвоюється, тому в якості його джерела вибирайте молочні продукти середньої жирності. Ну а необхідний для засвоєння кальцію вітамін D3 міститься в курячому жовтку, вершковому маслі і в тому ж твердому сирі ».
        • Залізо. Згідно з дослідженнями, у 12% молодих жінок рівень гемоглобіну нижче 13 од., Що свідчить про нестачу заліза в їх раціоні. Це може привести до анемії, що супроводжується зниженням працездатності і концентрації уваги. «Це легко пояснити: залізо входить до складу гемоглобіну, який поставляє кисень до кожної клітини в нашому тілі – в тому числі і до клітин мозку», – каже САРІ ГРЕЙВС, доктор наук, головний дієтолог центру корекції ваги в Нью-Джерсі. Набрати добову норму цього мінералу (15 мг) можна з м’ясних продуктів (телятини, курки, індички) і бобових.
        • Вітаміни групи В. Багато молодих жінок схильні експериментувати з дієтами. Так як зараз особливою популярністю користуються низьковуглеводні системи харчування, то під заборону часто потрапляють хліб, картопля, крупи, які є джерелами вітамінів групи B. Їх недолік веде до депресії, погіршення стану шкіри і волосся.

        Курячі биточки із зеленою квасолею

        На 2 порції // Підготовка: 5 хвилин // Приготування: 15 хвилин

        • 250 г курячого філе
        • 125 г сиру 2% жирності
        • 1 ст. л. висівок
        • 1 жовток
        • ½ ч. Л. меленого чорного перцю і солі
        • ½ пучка дрібно порізаної свіжої петрушки
        • базилік, майоран – за смаком
        • 2 ст. л. оливкового масла – для смаження
        • 400 г зеленої замороженої квасолі
        • 40 г натертого пармезану
        • 2 ст. л. оливкового масла – для смаження
        1. На сковороді розігрійте 2 ст. л. оливкового масла.
        2. Подрібніть куряче м’ясо в кухонному комбайні, додайте сир і продовжуйте змішувати до отримання однорідної фаршу. В кінці додайте жовток, висівки, сіль і перець і ще раз перемішайте.
        3. З отриманого фаршу зробіть 4 невеликих биточки і обсмажте з двох сторін протягом 10-15 хвилин.
        4. Тим часом відваріть зелену квасолю на пару – в пароварці.
        5. Готові битки викладіть на сервіровочні тарілки (по 2 штуки на порцію), прикрасьте петрушкою і подавайте на стіл разом з посипаною сиром квасолею.

        В одній порції (2 биточки і чашка квасолі): 452 ккал, 10 г жирів, 7,5 г вуглеводів і 30 г білків.

        30+: Мета – «баланс і очищення»

        У 30-40 років включайте в свій раціон продукти-джерела наступних біологічно активних речовин:

        Ідеальна вечеря для тих, що худнуть в 20, 30, 40 років добова норма - 1000 мг Омега
        • Фолієва кислота. Сучасні жінки вже не прагнуть народжувати якомога раніше – багато хто спочатку хоче зробити кар’єру, проявити свої таланти, а потім вже заводити дітей. У підсумку, на вулицях все частіше можна побачити молодих мам бальзаківського віку. «Добрими джерелами фолієвої кислоти є зелені овочі, трави, – коментує Марина Студеникина. – Для жінок цієї вікової групи добова норма фолієвої кислоти становить близько 500 мг ».
        • клітковина. Як правило, після пологів багато жінок намагаються позбутися від надлишків ваги. І найнадійнішим союзником в місії «влізти в улюблені джинси» є клітковина (добова норма – до 35 г на добу). «Щоб швидко привести себе в норму, споживайте більше продуктів, багатих цією речовиною, – радить Катрін ЗЕРАТСКІ, дієтолог Mayo Clinic в Рочестері. – В цьому плані оптимальними продуктами є крупи, макаронні вироби з цільнозерновий борошна і бобові ».
        • йод. Аврали на роботі, стреси і погана екологія не надто добре позначаються на стані ендокринної системи. Перш за все, страждає щитовидна залоза – один з найбільш вразливих жіночих органів. «В якості профілактики захворювань щитовидки вживайте продукти, багаті йодом, – креветки і мідії, морську капусту, приправляйте страви збагаченої йодом сіллю, – рекомендує Марина Студеникина. Добова норма йоду – 150-300 мкг в день.

        Соба з креветками

        На 2 порції // Підготовка: 7 хвилин // Приготування: 15 хвилин

        • 60 г подію (гречаної локшини)
        • 4 чашки води
        • ½ склянки подрібненої моркви
        • 1 ст. л. рисового оцту
        • 1 ч. Л. темного кунжутного масла
        • 1 ч. Л. соєвого соусу з низьким вмістом натрію
        • ¼ ч. Л. соусу чілі
        • 1/8 ч. Л. цукру
        • ½ чашки відварних, дрібно порізаних королівських креветок (близько 60 г)
        • ¼ чашки тонко нарізаної зеленої цибулі
        • 1 ст. л. нарізаної свіжої кінзи
        1. Закип’ятіть в неглибокій каструлі 4 склянки води. Покладіть в киплячу воду локшину і варіть 4 хвилини. Додайте моркву і варіть ще 2 хвилини. Використовуючи друшляк, злийте воду і покладіть локшину з морквою на тарілку.
        2. У невеликій піалі змішайте масло, соєвий соус, оцет, соус чилі і цукор. Заправте локшину отриманою сумішшю, зверху покладіть креветки. Готову страву посипати зеленню і подавайте на стіл.

        В одній порції (1,5 чашки локшини): 357 ккал, 6 г жирів, 57 г вуглеводів і 27 г білків.

        40+: Мета – «профілактика і відновлення»

        Після 40 жінкам особливо необхідні такі речовини, як:

        • фітоестрогени. У період менопаузи рівень жіночих статевих гормонів – екстрогенов – в крові різко падає. Звідси – депресія, набір ваги і проблеми зі сном. «Пом’якшити симптоми менопаузи допоможуть фітоестрогени – природні аналоги естрогенів. Їх не потрібно боятися: на організм вони діють вкрай делікатно, не викликаючи неприємних симптомів, – пояснює Марина Студеникина. – Джерелами фітоестрогенів є соя, сочевиця, бобові, насіння соняшнику і льону ».
        • Антіокісданти. Для підтримки гарного самопочуття і профілактики сезонних захворювань зрілі жінки потребують додаткового кількості антиоксидантів, найдоступнішими з яких є вітаміни С (добова норма – до 200 мг на добу) і А (до 800 мг вітаміну А на добу). Щоб зміцнити імунітет, вживайте цитрусові, салатні овочі (рукколу, салат ромен), помідори, гарбуз і моркву.
        • Омега-3 жирні кислоти. Після 40 років ризик виникнення серцево-судинних захворювань зростає в кілька разів. Омега-3 жирні кислоти (добова норма – 1000 мг Омега-3 на добу) зменшують запальні процеси і запобігають появі кров’яних згустків, які можуть привести до інсульту або серцевого нападу. «Як їх джерела рекомендую вживати консервовані сардини: їх не потрібно готувати, і вони досить недорогі», – радить Мей МАСК, доктор наук, дієтолог. Не любите цю рибу? Тоді вживайте червону рибу, лляне масло і волоські горіхи – вони також багаті корисними жирними кислотами.

        Французький салат з сочевиці

        На 2 порції // Підготовка: 1 хвилина // Приготування: 3 хвилини

        • 4 чашки консервованої коричневої сочевиці
        • ¼ чашки подрібнених волоських горіхів
        • 4 дрібно порізаних пера зеленої цибулі
        • 3 ст. л. бальзамічного оцту
        • 2 ст. л. порізаної свіжої петрушки
        • 1 ст. л. оливкового масла
        • ¾ ч. Л. солі
        • ½ ч. Л. сухого чебрецю
        • ¼ ч. Л. чорного перцю
        • асорті з листя салату – на смак
        1. Покладіть сочевицю в посуд для мікрохвильової печі і розігрійте в мікрохвильовій печі протягом 30 секунд.
        2. Розігрійте пательню до високої температури і обсмажте горіхи протягом 3 хвилин.
        3. У великій мисці змішайте сочевицю, цибулю, оцет, зелень петрушки, масло, сіль, чебрець і перець.
        4. Розкладіть листя по 4 тарілках, зверху покладіть по порції салату.
        5. Готові страви посипте волоськими горіхами і подавайте на стіл разом з пшеничними хлібцями з кунжутом.

        В одній порції (1 чашка салату і 1 хлібець): 314 ккал, 9,8 г жирів, 41,8 г вуглеводів і 17,8 г білків.

        ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ