Ідеальне тіло комплекс пілатесу на всі групи м’язів

:

Ідеальне тіло комплекс пілатесу на всі групи м'язів перед собою, так

12 січня 2017

До недавнього часу пілатес був знаменитий своїми ефективними вправами для ідеального преса. Половина жителів Голлівуду можуть засвідчити результативність занять власним зоряним тілом …

Але, як виявилося, пілатес здатний на більше! Наприклад, за допомогою цього комплексу вправ можна зробити бездоганними ноги, стегна, спину, груди і руки. «Дійсно, працюють всі м’язи, і в результаті ви виглядаєте вище і навіть витонченіше колишнього, – розповідає SHAPE глава відомої каліфорнійської студії пілатеса ЛІЗА ГАРСІЯ. – Виконуйте ці вправи 3-4 рази на тиждень (це займає не більше 15 хвилин) – і вже через місяць ви станете стрункішою, сексуальніше і відчуєте на собі захоплені погляди! »

піднімати коліна

Працюють м’язи преса, спини і сідниць

Встаньте на карачки, коліна зігнуті під прямим кутом, руки випрямлені перпендикулярно підлозі. Втягніть живіт і на вдиху підніміть коліна, спираючись на пальці ніг. Підтягніть праве коліно до грудей. На видиху відведіть назад праву ногу строго паралельно підлозі, так щоб вона перебувала на одній лінії з корпусом. На вдиху знову підтягніть коліно до грудей і виконайте вправу ще раз. Зробіть 10 повторів, після чого змініть ногу – це складе 1 підхід.

«Плавати» брасом

Працюють м’язи преса, спини і сідниць

Встаньте на карачки, максимально втягніть живіт. Вдихніть, потім повільно видихніть, одночасно переводячи вперед ліву руку, а тому (паралельно підлозі) – праву ногу. У такому положенні знову вдихніть і повільно опустіть руку і ногу, але не торкайтеся підлоги. Потім на видиху підніміть їх. Виконайте цей елемент ще раз. Після зробіть 4 швидких маха рукою і ногою на вдиху і те ж саме – на видиху. Вдихніть і відведіть в сторону ліву руку і праву ногу відповідно. На видиху поверніться у вихідне положення і повторіть все вправу 3 рази, після чого змініть сторону. Це складе 1 підхід.

ПЕРЕХРЕСНІ РУХУ

Працюють м’язи преса, особливо косі

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні впираються в підлогу. На видиху втягніть живіт, підніміть голову і плечі і витягніть вперед і вгору ліву ногу під кутом 45 градусів до підлоги. На вдиху наблизьте праве коліно до грудей і, потягнувшись, обхопіть його лівою рукою. На видиху відведіть назад праву руку назад і подивіться вправо. Потім приготуйтеся виконувати вправу в іншу сторону. Вдихніть. Зігніть ліве коліно, на видиху витягаючи праву ногу і ліву руку. Зробіть по 10 повторів в кожну сторону.

помах РУКАМИ

Працюють м’язи преса, спини і рук

Сядьте на підлогу, ноги і руки – прямо перед собою, пальці ніг витягнуті. Вдихніть, потім видихніть і, стиснувши кулаки, підніміть руки до плечей – 3 рази. На видиху згинайте їх в ліктях, а на вдиху випрямляйте. На вдиху ж трохи нахиліться вперед і витягніть руки, широко розвівши їх в сторони, потім на видиху випрямитеся, витягніть ноги до самих кінчиків пальців і заведіть руки назад в формі літери V долонями вгору. Утримуючи корпус нерухомо, на вдиху витягніть руки вперед і розведіть в сторони, також утворюючи широку V. На видиху поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу спочатку. Зробіть 10 повторів.

ПЕРЕВОРОТ

Працюють внутрішні і зовнішні м’язи стегон, спини, сідниць

Ляжте на живіт, руки витягнуті вперед долонями вниз. Напружте прес і на вдиху поволі підніміть ноги і руки на 15-20 см. Тримайте голову прямо, на одній лінії із спиною. На видиху відірвіть грудну клітку від підлоги; зігнувши коліна, обхопіть щиколотки і притисніть п’яти до сідниць. Потім випряміть ноги і руки і повторі- ті вправу. Зробіть по 10 повторів.

НОГИ ВГОРУ!

Працюють м’язи преса

Ляжте на спину, коліна злегка зігнуті і підняті над стегнами, щиколотки перехрещені, пальці ніг витягнуті. Руки вільно лежать по обидві сторони корпусу долонями вниз. На вдиху втягніть живіт, потім на видиху відірвіть стегна від статі, випрямляючи ноги і закидаючи їх назад у формі латинської букви V. Потім опустіть ноги і повторіть вправу. Зробіть 10 повторів.

Ідеальне тіло комплекс пілатесу на всі групи м'язів засвідчити результативність занять власним

На одному коліні

Працюють м’язи преса, сідниць, стегон

Встаньте на праве коліно і, спираючись на пряму праву руку, поверніть корпус вправо. Витягніть ліву ногу паралельно підлозі, а ліву руку підніміть над головою по діагоналі. Вдихніть, потім видихніть і зробіть круговий рух рукою проти годинникової стрілки зверху вниз, одночасно опускаючи ліву ногу, а потім знову піднімаючи її паралельно підлозі. Повторіть вправу спочатку. Після 10 повторів поміняйте сторону – це складе 1 підхід.

"РЕПЕТИЦІЯ ПАРАДНОГО КРОКИ"

Працюють квадріцепси, м’язи сідниць, стегон

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ступні впираються в підлогу, руки по обидві сторони від корпуса. Втягніть живіт, вдихніть і підніміть стегна, потім видихніть і витягніть ліву ногу перед собою, так щоб вона становила єдину лінію з тілом, носок тягніть вперед. Утримуючи стегна в цьому положенні, на видиху підніміть ліву ногу над головою, ступня перпендикулярна гомілки. Повільно опускайте ногу, повертаючись в вихідну позицію. Повторіть вправу. Зробіть по 10 повторів, потім поміняйте сторону – це складе 1 підхід.

Віджимання

Працюють трицепси, м’язи преса, плечей, сідниць, стегон

Зіпріться на пальці ніг (або коліна) та на витягнуті руки, розставлені на ширині плечей. Втягніть живіт і на вдиху підніміть праву ногу так, щоб вона утворила пряму лінію з корпусом. Утримуючи ногу на вазі, видихніть і зігніть лікті, опускаючись вниз, але не торкаючись грудьми підлоги. Відіжміться на вдиху, потім змініть ногу і повторіть спочатку. Зробіть 20 повторів.

  • Виконуйте кожну руху наполегливо і обережно.
  • Домагайтеся прийнятною розтяжки для м’язів.
  • Ви повинні відчувати тільки легке напруження.
  • Дихайте глибоко і розтягуйтеся поступово.
  • Незабаром ваші м’язи стануть сильнішими, а суглоби – гнучкіше.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ