Ігри на природі 3 ефективних outdoor-тренування

:

Ігри на природі 3 ефективних outdoor-тренування випрямити ліву

23 серпня 2020

Спорт на свіжому повітрі – чудова альтернатива звичному тренажерного залу. На вулиці вашим фітнес-інструктором виступає сама природа, і ви спалюєте більше калорій завдяки силі вітру, природним височин і чудовою погоді – на тлі всього цього спортивні навантаження стають справжнім задоволенням.

Щоб надихнути вас, експерти SHAPE розробили 3 програми на вибір. Кожна з них дозволяє спалити не менш 500 ккал на годину і відточити контури всього тіла. А заодно повернути забуте відчуття гри. І зовсім як в дитинстві, ви будете активно рухатися не тому, що це корисно для здоров’я, а тому, що рух – це дійсно здорово! До речі, не потрібно кидати улюблені тренування в фітнес-клубі – просто додайте до них одне з наших занять.

«Жива» сходи

  • Час: 40 хвилин
  • Згорає: 530 ккал

«Біг по сходах формує сильні стрункі ноги і пружну попу», – стверджує ЮМІ ЧИ, старший тренер з університету Reebok в Лос-Анджелесі. Плюс це відмінний варіант кардіотреніровки. Велика кількість сходинок (на стадіоні, біля мостів і висотних будівель) змушує викладатися по повній. «В принципі, підійде будь-які сходи, – пояснює Лі. – Просто доведеться частіше підніматися і спускатися, якщо сходинок мало ». Вивчіть наш план тренування (час вказано в хвилинах). Займайтеся 1-2 рази в тиждень.

  • 00.00-05.00 Пробіжіть підтюпцем по околицях, щоб розігріти м’язи (ІОН 3)
  • 05.00-09.00 Біжіть нагору по сходам з середньою швидкістю; назад спускайтеся кроком (ІОН 5, близько 60-80 сходинок за хвилину). Продовжуйте до кінця інтервалу
  • 09.00-11.00 Пробіжіть легкої підтюпцем по околицях (ІОН 3)
  • 11.00-14.30 Пробіжіть вгору через одну сходинку в швидкому темпі і зійдіть кроком назад (ІОН 7, близько 90-120 сходинок в хвилину). Якщо важко, зменшіть швидкість
  • 14.30-16.30 Пробіжіть підтюпцем по околицях (ІОН 3)
  • 16.30-33.00 Повторіть хвилини 11.00-16.30 3 рази
  • 33.00-34.00 Біжіть нагору по сходам; на кожній десятій підстрибуйте вгору і приземляйтеся в присед (ІОН 9)
  • 34.00-35.00 Крокуйте вгору через сходинку боком (ІОН 6-7) і піднімайте замикаючу ногу через сторону. Міняйте ноги (повернувшись іншим боком) кожні 10 кроків
  • 35.00-40.00 Завершіть бігом в легкому темпі (ІОН 3)

міські пагорби

  • Час: 1-2 години
  • Згорає: 450-900 ккал

Енергійна ходьба в будь-якому випадку дозволить гарненько пропрацювати ноги і корпус, а якщо поставитися до прогулянки як до повноцінної тренуванні, ви зможете спалити ще більше калорій. ДЖЕФФ МІКС, тренер фітнес-центру One Boulder Fitness в Боулдері, штат Колорадо, створив жироспалюючий маршрут, який допоможе вам перейти на новий кардіоуровень.

  • 00.00-05.00 Пройдіть легким кроком, щоб розігріти м’язи (ІОН 3)
  • 05.00-15.00 Перейдіть на помірну швидкість (ІОН 5)
  • 15.00-20.00 Збільште швидкість і кут нахилу (пошукайте по близькості горбисту місцевість) (ІОН 7)
  • 20.00-35.00 Крокуйте в помірному темпі (ІОН 5)
  • 35.00-37.00 Додайте швидкість (ІОН 7)
  • 37.00-37.30 Крокуйте повільно (ІОН 3)
  • 37.30-39.30 Додайте швидкість (ІОН 7)
  • 39.30-40.00 Крокуйте повільно (ІОН 3)
  • 40.00-55.00 Крокуйте в помірному темпі (ІОН 5)
  • 55.00+ Повторіть все тренування спочатку (або тільки найулюбленіші інтервали)

Ліпимо, бігаємо, граємо

  • Час: 20-30 хвилин
  • Згорає: 200-250 ккал

Поверніться на час в ніжний вік! На дитячому майданчику замість пасок ми будемо ліпити м’язи (уявіть собі більш пружні сідниці, сексуальні руки і стрункі ноги). «Виконайте кілька силових вправ на опір, поки ваші діти грають тут же, – радить ПОЛ Фредіані, тренер в Elysium Fitness в Нью-Йорку і автор цієї незвичайної кругового тренування. – Або заплануйте зупинку під час велопрогулянки або пробіжки ». Виконуючи комплекс, додавайте після кожного руху 1? -? 2 кардіо: по-стрибайте з реальної чи уявної скакалкою або зробіть «розніжку» (стрибок – ноги ширше плечей, руки над головою, стрибок – стопи разом, руки по швах).

Ігри на природі 3 ефективних outdoor-тренування Розтяжка на гойдалках

1. Випад на гойдалках

Працюють ноги, сідниці і корпус.

Встаньте спиною до гойдалок, перенесіть вагу на праву ногу, лівої стопою зіпріться про сидіння гойдалок. Витягніть руки перед собою на висоті плечей і опустіться в випад так, щоб праве коліно утворювало прямий кут з гомілкою (на фото). Зробіть 10 повторів. поміняйте боку.

2. "Драбина"

Працюють ноги і сідниці.

Поставте ліву ногу на низький ослін або колоду і підніміть праву ногу позаду себе, руки над головою (на фото). Зійдіть на землю і поміняйте сторони. Повторюйте 1 хвилину в швидкому темпі, потім побігати підтюпцем на одному місці 1 хвилину.

3. Віджимання на гойдалках

Працюють груди, руки і корпус.

Поставте руки на землю на ширині плечей, щиколотки покладіть на сидіння гойдалок. Тіло повинне утворювати пряму лінію від верхівки до п’ят. Зігніть лікті і опускайте груди до землі (на фото). Виконайте віджимання і повторіть вправу спочатку. Зробіть 10 повторів.

4. Кардіокругі на гірці

Працюють м’язи преса.

Швидко взберітесь вгору по сходах гірки, зісковзніть вниз і приземлитеся на обидві ступні. Злегка відкиньтеся назад і підтягніть коліна до грудей (на фото). На вазі випрямити ноги і повторіть. Зробіть 10 разів, потім знову взберітесь на гірку. Виконайте цей ланцюжок двічі.

5. Підтягування

Працюють м’язи рук і спини.

Підстрибніть і схопитеся руками за найвищу сходинку «рукохіду»; долоні на себе, підборіддя вище поперечини (на фото). Затримайтеся в цьому положенні як можна довше, за тим повільно опустіться на землю. Повторіть 2 рази.

6. Розтяжка на гойдалках

Працюють чотириглаві м’язи стегна.

Сядьте на гойдалки, стопи на землі. Підніміть праву ногу, візьміться за ручки і випрямити ліву ногу, втискаючи п’яту в землю, носок на себе (на фото). Затримайтеся на кілька секунд, напружуючи чотириглаві м’язи, і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів і поміняйте сторони.

7. Пліометріческіе присед

Працюють ноги і сідниці.

Встаньте перед лавкою заввишки 20-25 см, ноги на ширині плечей. Зробіть мах руками назад, одночасно опускаючись в глибокий присед. Потім зробіть мах руками вперед, вспригніте на лавку і опустіться в присід (на фото). Зійдіть на землю і повторіть. Повторіть вправу 10-12 разів.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ