Як посилити засвоєння поживних речовин

:

Як посилити засвоєння поживних речовин ферменти, допомагаючи

07 вересня 2020

Дотримуючись правильного режиму харчування, ви все одно можете не отримувати стільки вітамінів і поживних речовин, скільки необхідно. Перед тим як приступити до наступного прийому їжі, прочитайте поради наших експертів.

Найімовірніше, ви більше думаєте про вживання якісних продуктів, чим про їх перетравленні. Але, на думку Ешлі Коффі, д.м.н., дієтолога, це є серйозним упущенням і може негативно позначитися як на травленні, так і на здоров’я в цілому. «Ваш раціон може бути повний корисних і необхідних йому ягід, шпинату, киноа і морепродуктів, – каже Кофф. – Але якщо ваш організм не в змозі ефективно розщеплювати і засвоювати ці продукти, ви не отримуєте достатньо вітамінів і мікроелементів, в них містяться ».

«Травний процес складний, – пояснює Джулія Грір, лікар, професор і керівник курсів про харчування і травленні в University of Pittsburgh School of Medicine. – Він починається в ротовій порожнині, де під час пережовування під дією ферментів слини розщеплюються містяться в їжі крохмалі. Кислоти шлунка активують різні ферменти, що забезпечують переробку протеїнів. Далі їжа переміщається в тонкий кишечник, де утилізуються жири і поглинається велика частина поживних речовин, які тут же направляються в кровоносну систему ».

Але в даний процес втручаються зовнішні і внутрішні «сили»: стрес, чутливість до певних продуктів харчування і навіть ваші тренування можуть порушити травлення, заважаючи вам отримати всі корисні елементи, що містяться в продуктах харчування.

Вдаючись до незначних змін в харчуванні, можна не тільки поліпшити засвоєння поживних речовин, а й отримати переваги в інших аспектах здоров’я, наприклад, збільшити запаси енергії і позбавитися від зайвої ваги.

їжте повільніше

«Якщо під час офісного обіду або сімейної вечері ви завжди першої сметани їжу з тарілки, ви недостатньо ретельно пережовуєте їжу. Це дуже важливо, тому що в процесі пережовування засвоюється їжа і активуються ферменти, що знаходяться в роті, які стимулюють весь травний процес », – заявляє Вудсон МЕРРЕЛЬ, лікар, інтерактивний медичний фахівець з Нью-Йорка, науковий радник з виробництва травних ферментів в компанії Enzymedica. Так, експеримент, проведений в Purdue University, показав, що при здійсненні не менше 40 жувальних рухів корисні жири з мигдалю засвоюються значно краще, чим при швидкому пережовуванні. А це, в свою чергу, збільшує доступність деяких поживних речовин, наприклад вітаміну Е. «Ретельне пережовування допомагає зруйнувати стінки клітин мигдалю, що полегшує його переварювання, – говорить Річард МАТТЕС, д.м.н., автор дослідження. – Але вам не потрібно вести рахунок під час їжі, просто жуйте доти, поки їжа не стане однорідною і м’якою ».

Їжте в спокійній обстановці

«Коли ви перебуваєте під тиском, мозок виробляє гормони стресу, учащающие серцебиття і стимулюючі стрибок адреналіну, – каже Кофф. – Для того щоб тіло могло витратити всю енергію на боротьбу зі стресом, травний процес сповільнюється або зовсім припиняється. Ось чому нервовий стан і виконання абстрактних дій під час їжі може перешкодити засвоєнню поживних речовин ». Тому постарайтеся розслабитися і відключитися від насущних проблем під час прийому їжі. Увімкніть сплячий режим на комп’ютері замість того, щоб переглядати заголовки в інтернеті, і зосередьтеся на людях, разом з якими ви їсте. Використовуйте шанс насолоджуватися кожним шматочком страви і приємною бесідою на абстрактні від роботи теми.

Сбавьте обороти на тренуваннях

«Інтенсивні заняття п’ять разів на тиждень можуть стати стресом для травної системи. Організм змушений все запаси енергії витрачати на підтримку фізичної активності, а не травлення », – стверджує Кофф. Поєднуйте високоінтенсивні тренування з більш легкими, такими як йога або пілатес, які до того ж будуть рятувати від стресу і тим самим підтримувати нормальну роботу шлунково-кишкового тракту. Енергійні вправи також можуть знизити рівень магнію – мінералу, який грає значну роль в процесах травлення. При серйозних фізичних навантаженнях скоректуйте меню, включивши в раціон більше бобових, горіхів, зернових і зелені.

Михайло Гаврилов, лікар-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованої методики корекції харчової поведінки і зниження ваги, член Інституту функціональної медицини (IFM, США): «Погіршення засвоєння поживних речовин навіть при раціональному харчуванні пов’язано з функціональними порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту. Останнім часом людей з такими проблемами стало все більше. До них відносяться:

  • Гіпохлоргідрія, яка прогресує з віком. Це зниження вироблення соляної кислоти слизовими клітинами шлунка. В результаті цього процесу гірше перетравлюються білки.
  • Ензимну недостатність, пов’язана зі зменшенням вироблення ферментів підшлунковою залозою.
  • Різні захворювання шлунково-кишкового тракту.
  • Порушення мікрофлори кишечника. Як відомо, здорова мікробіота сприяє засвоєнню до 60% всіх поживних речовин, які ми з’їдаємо.

Виключіть з раціону продукти, що викликають запалення

Якщо деякі продукти викликають у вас здуття, запор або діарею, у вас може з’явитися чутливість до їжі або її непереносимість, які щодо схожі. Наприклад, близько 65% людей по всьому світу мають чутливістю до лактози – цукру, що міститься в молочних продуктах. А також фруктозі, у великих кількостях міститься, наприклад, у винограді і бананах або продуктів, що містять рослинний білок глютен, наприклад хліб і макаронні вироби. «Запалення, викликане вживанням цих продуктів, може знизити всмоктування поживних речовин в тонкому кишечнику», – каже Грір. Якщо у вас є які-небудь з перерахованих вище симптомів, вам слід звернутися до лікаря для виявлення непереносимості і виключення певної групи продуктів з раціону. «Порушувати склад мікробіоти можуть в тому числі і трансжири, які призводять до розмноження патогенних бактерій і смерті корисних, – каже дієтолог Михайло Гаврилов. – До таких же наслідків можуть призводить продукти, які є джерелом індивідуальної харчової непереносимості. Самі по собі вони не впливають на мікрофлору, але в поєднанні з «синдромом дірявого кишечника» вони проникають в кровотік і стимулюють реакцію на них імунної системи. Відволікаючись на білкові молекули, вона гірше працює в кишечнику і не утримує баланс мікрофлори. Наслідком цього може бути посилення розмноження бактерій і грибків ».

Пийте з розумом

Як посилити засвоєння поживних речовин які напої - це

Ви вже чули, що будь-які напої – це порожні калорії, але це не зовсім вірно. Виявилося, що тілу легше отримувати деякі поживні речовини з соків, чим з цілих фруктів. Наприклад, дослідження, опубліковане в щорічному звіті Molecular Nutrition & Food Research, довело, що деякі каротиноїди організм засвоює краще з апельсинового соку, чим зі свіжих апельсинів. «Клітковина фруктів зв’язується з деякими поживними елементами, запобігаючи їх попаданню в тонкий кишечник», – пояснює Ральф Швайгерт, автор дослідження з University of Hohenheim в Німеччині. Так як поживні речовини – ключ до вашого здоров’я, він рекомендує випивати один стакан фруктового соку в день, а також повністю з’їдати залишок фрукта.

Згідно з даними дослідження, опублікованого в Journal of Food Science, замість соку ви можете приготувати смузі, зберігає волокна фруктів і овочів і поліпшує засвоєння деяких поживних речовин. «Лезо високошвидкісного блендера розщеплює волокна швидше, чим це відбувається під час пережовування», – говорить Хосе Мігель АГИЛЕРА, автор досліджень Universidad Católica в Чилі. І Кофф, і Меррель радять своїм пацієнтам пити овочеві смузі, щоб поліпшити процес перетравлення їжі.

Продумайте своє меню

Деякі поживні речовини засвоюються легше, якщо вживаються разом. Наприклад, організму важко отримувати залізо з продуктів рослинного походження, наприклад зі шпинату, але поєднавши його з продуктами, багатими на вітамін С, такими як червоний перець, можна значно прискорити його засвоєння. Жиророзчинні вітаміни A, D, K і Е потребують жирних кислотах для перетравлення, тому слід поєднувати продукти, багаті цими поживними речовинами (багато овочів), з джерелами корисних жирів, наприклад, горіхами або маслом. Для того щоб отримати більше кальцію з йогурту або капусти, слід збільшити споживання продуктів, що містять велику кількість вітаміну D, наприклад лосося.

«Деякі продукти, навпаки, погіршують засвоєння нутрієнтів, – каже Михайло Гаврилов. – До таких, наприклад, відноситься клітковина – вона адсорбує мікроелементи, вітаміни і мінерали. З її вживанням потрібно бути дуже акуратними, особливо послідовником ЗСЖ, які люблять приймати штучні види клітковини. З натуральними джерелами клітковини, звичайно, складно переборщити, проте ті ж самі вегетаріанці стикаються з нестачею мікронутрієнтів не тільки через незбалансований раціону, але і через велику кількість в їх меню клітковини. Клітковина необхідна, щоб зв’язувати токсини, знижувати холестерин і цукор крові, але потрібен баланс в її вживанні. Якщо ви приймаєте вітамінно-мінеральні комплекси, не робіть це разом з клітковиною: вранці – вітаміни, ввечері – столова ложка додаткової клітковини ».

Подбайте про свій шлунок

Згідно з дослідженням, опублікованим в виданні Journal Nutrition in Clinical Practice, до 30% білка і вуглеводів, що надходять з їжею, досягають кишечника неперетравлені і розщеплюються вже під дією бактерій кишечника. Раціон з високим вмістом жирів буквально за кілька днів може порушити баланс хороших і поганих бактерій в шлунково-кишковому тракті і перешкодити розщепленню поживних речовин. Підтримуйте баланс мікробіома кишечника, включаючи в раціон продукти і БАД з пробіотиками. В цьому випадку відхилення від звичного режиму харчування на декілька днів не загрожує вам харчовими розладами і зниженням поживної цінності раціону.

Спробуйте ферменти

«Іноді настають часи, коли ваша травна система перестає працювати належним чином, немов йде у відпустку, – говорить Кофф. – У цьому випадку вам на допомогу прийдуть травні ферменти. Ці діючі речовини працюють точно так же, як ваші власні ферменти, допомагаючи переварювати їжу і полегшуючи отримання поживних речовин ».

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ