Як правильно бігати, щоб схуднути – спорт для красивої фігури

Як правильно бігати, щоб схуднути - спорт для красивої фігури Біг по сходах кілька

06 Февраля 2014

  • Як правильно бігати, щоб схуднути – спорт для красивої фігури
  • причини невдачі

Добре відомо, що регулярні пробіжки є ефективним засобом проти зайвих кілограмів, але нерідко трапляється, що біг не виправдовує очікувань: людина бігає кілька тижнів, а вага залишається колишнім. Справа в тому, що просто бігати недостатньо: важливо як правильно бігати для схуднення, і як харчуватися, щоб ваші зусилля дали бажаний результат.

Біг і харчування

Якщо ваша пробіжка триватиме більше однієї години, візьміть з собою перекус Перекушування: 10 порад як позбутися від звички весь час щось жувати, багатий вуглеводами. Це може бути банан, трохи сухофруктів, або спеціальне спортивне харчування. Не забудьте і про воду: хоча бігати з пляшкою води незручно, під час тривалих пробіжок пити потрібно обов’язково.

Протягом п’ятнадцяти хвилин після пробіжки також потрібно з’їсти що-небудь, багате вуглеводами: наприклад, порцію фруктів, або чашку мюслі. В цей час організм інтенсивно спалює калорії, і вуглеводи НЕ відкладуться у вигляді підшкірного жиру, зате вони будуть стимулювати відновлення м’язової тканини після інтенсивного навантаження.

Як правильно бігати, щоб схуднути - спорт для красивої фігури навіть при наявності зайвої

Протягом двох годин після пробіжки з’їжте звичайну порцію їжі, багатої складними вуглеводами і білками.

Утримуйтеся від шоколаду, печива, чіпсів, і інших продуктів, в яких міститься велика кількість порожніх калорій. Зловживання такими продуктами може привести до того, що ви будете споживати більше кілокалорій, чим витрачати, і ніякі пробіжки не допоможуть вам схуднути.

Як худнути на біговій доріжці

  • Збільшуйте інтенсивність тренувань. Довгі, повільні пробіжки в одному темпі, звичайно, корисні, але для схуднення набагато ефективнішими є інтервальні пробіжки. Для початку спробуйте таку интервальную пробіжку: шістдесят секунд бігайте зі звичайною для вас швидкістю, потім протягом тридцяти секунд біжіть якомога швидше, а потім знову шістдесят секунд бігу з помірною швидкістю. Така пробіжка повинна тривати не менше 20-25 хвилин. Згідно з результатами досліджень, інтервальні пробіжки дозволяють спалювати більше жиру не тільки під час тренування, але і протягом декількох годин після її закінчення.
  • Бігайте по схилах. Якщо ви звикли бігати по рівній поверхні, біг по схилах дозволить вам спалювати значно більше калорій. З кожним додатковим градусом нахилу витрата калорій збільшується приблизно на 10%, так що біг вгору по не самому високому і крутому пагорбі дозволить вам витрачати приблизно на 50% більше енергії, чим під час звичайної пробіжки. Біжіть вгору по горбу протягом 10-30 секунд, потім спустіться, відпочиньте 30-60 секунд, і знову піднімайтеся бігом по схилу. Повторюйте такі короткі пробіжки 4-12 разів поспіль, або стільки, скільки дозволяє ваш рівень фізичної підготовки. Біг по схилах не тільки допомагає швидше втрачати зайві кілограми, але і краще розвиває м’язи ніг і сідниць.
  • Човниковий біг, або швидкий біг туди-назад на дуже короткі відстані, входить в програми тренувань багатьох спортсменів. Такий біг розвиває спритність, збільшує вашу швидкість, урізноманітнює тренування і, звичайно, сприяє швидшому спалюванню калорій.
  • Біг по сходах кілька важче бігу по схилах, зате він забезпечує прекрасну навантаження на м’язи ніг, сідниць, живота і спини.

загальні рекомендації

  • Тренуйтеся різноманітно. Тіло досить швидко звикає до навантажень, і щоб продовжувати худнути, необхідно вносити різноманітність в тренування. Наприклад, можна два рази в тиждень робити інтервальні пробіжки, раз в тиждень бігати на довгі дистанції, і один раз ходити на силові тренування. На додаток до пробіжок можна займатися танцями, йогою, плаванням, і так далі.
  • Ставте досяжні цілі. Якщо у вас є пара десятків зайвих кілограмів, ніякі пробіжки не допоможуть вам знайти ідеальне тіло за місяць. Більш того, дуже інтенсивні тренування швидше принесуть вам шкоди, чим користі. Тим, у кого велика надмірна вага або ожиріння Ожиріння: хвороба благополуччя? , Слід проконсультуватися з лікарем. Він розповість вам, як правильно бігати Як правильно бігати – секрети правильних технік щоб схуднути, і не заподіяти шкоди своєму здоров’ю; лікар також може дати цінні рекомендації щодо харчування для більш ефективного зниження ваги.
  • Не позбавляйте організм енергії, тобто, не дотримуйтеся строгих дієт, якщо ви вирішили бігати для схуднення. Людям, які регулярно бігають, навіть при наявності зайвої ваги необхідна збалансована дієта, що складається на 50% -60% з вуглеводів, на 20% -30% з білка, і на 20% -30% – з корисних жирів. Уникайте напівфабрикатів і фаст-фуду – в них міститься дуже мало корисних речовин, зате там багато калорій, транс-жирів, барвників, смакових добавок, та інших шкідливих хімікатів.
  • Виміряйте і рахуйте. Коли ви бігаєте для схуднення, важливо оцінювати свої досягнення не тільки за кількістю втрачених кілограмів або сантиметрів в талії і стегнах. Необхідно знати також свій індекс маси тіла (нормою вважається ІМТ від 18.5 до 24.5), процентний вміст жиру в організмі (оптимально – від 14% до 24%), рівень холестерину, кров’яний тиск.
  • Чи не намагайтеся худнути більше, чим на 800-1000 г в тиждень. При інтенсивних навантаженнях і обмеженому споживанні калорій цілком можна втрачати кілька кілограмів на тиждень, але це не принесе вам користі. Якщо ви будете бігати надто багато, це може призвести до травм, через які на деякий час від тренувань доведеться повністю відмовитися. Якщо ви станете дотримуватися жорсткої дієти, вам не вистачить сил не тільки на пробіжки, але і не повсякденні справи. Навіть якщо у вас вийде протягом деякого часу дуже інтенсивно тренуватися і мало є, рано чи пізно з великою ймовірністю трапиться зрив, і втрачені кілограми швидко повернуться.
  • Насолоджуйтесь пробіжками. Якщо у вас вийде бігати з задоволенням, успіх гарантований: ви будете тренуватися, поки не досягнете потрібного результату, і після цього – просто тому, що вам це подобається. Щоб отримувати від пробіжок максимум задоволення, бігайте в найбільш зручне для вас час, вибирайте для тренувань музику, яка вам подобається, час від часу заохочуйте себе новими спортивними костюмами. Вчіться радіти відчуттям, які може подарувати здорове сильне тіло, коли воно знаходиться в русі, і майже доходить до меж своїх можливостей. Шукайте однодумців і обговорюйте з ними свої досягнення в бігу.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ