Як правильно дотримуватися режиму відпочинку

Як правильно дотримуватися режиму відпочинку Інсомнія, безсоння - це проблема тільки

Третину свого життя людина проводить уві сні. І це не означає, що витрачати час на відпочинок – витрачати його даремно. Навпаки, сон може стати найкращими ліками в лікуванні багатьох захворювань. Але як його налагодити? Що робити, якщо навіть 8-годинний сон не приносить сил? Про це розповіла Тетяна Караваєва, доктор медичних наук, головний науковий співробітник відділення лікування прикордонних психічних розладів і психотерапії, віце-президент Російської психотерапевтичної асоціації. На місяць менше сну

Олександр Меншиков, SPB.AIF.RU: Тетяна Артурівна, як людині зрозуміти, що у нього дійсно є проблеми зі сном?

Тетяна Караваєва: Існує велика класифікація порушень сну. Наприклад, інсомнія – порушення засинання, нічні або ранні пробудження. Є нарколепсії, снохождение, епілепсія сну … Список захворювань досить великий. Найчастіше люди стикаються з тим, що по-науковому називається инсомнией. Це порушення засинання, часті пробудження і сон без почуття відпочинку при пробудженні. Якщо такі ознаки проявляються мінімум 3 рази на тиждень протягом трьох тижнів – то проблеми зі сном є.

– Інсомнія, безсоння – це проблема тільки сучасної людини?

– Ні, проблеми зі сном у людей були завжди. Адже сон – це складне явище з непростою регуляцією. Але за сто останніх років проблеми зі сном стали проявлятися частіше. На це впливає багато факторів. Високий темп життя, багатозадачність … Сучасна людина часто знаходиться в стані напруги, йому доводиться вирішувати багато проблем, він частіше потрапляє в складні ситуації, відчуває тривогу, занепокоєння, незадоволеність. При сучасному ритмі життя багатьох порушується цикл сон-неспання. Тобто, через велику кількість роботи немає можливості лягати спати в один і той же час. З появою електрики сон став порушуватися частіше. Гаджети, що мелькають екрани діють на мозок збудливо, що теж впливає на засинання.

У колишні часи люди прив’язували свій ритм життя до сонця. Лягали спати з його заходом, прокидалися, як тільки світало. Зараз цей графік збитий, нічний сон коротше і виходить, що ми спимо на місяць менше, чим спав наш предок 100 років тому. Які будуть наслідки цього – поки неясно.

– В Інтернеті зустрічається інформація, що раніше людина спав по-іншому. Нібито вночі прокидалися на пару годин, робили якісь справи, читали, шили, потім знову вкладалися в ліжко.

– Це міф. Як працювати при каганці? Вона дуже швидко горить. Та й грамотних людей було небагато, щоб вночі читати.

– Чи змінилася якось культура сну за останні століття?

– Ні, але і жили в інших умовах. У селах спали з худобою – температура тіла тварини вище, це зігрівало. Люди заможні утеплювали ліжко грілками з окропом.

Спали в нічний час – до полудня, як зараз, ніхто в ліжку не валявся. У темряві особливо робити нема чого – ось і орієнтувалися по сонцю. До речі, це корисно і сучасній людині. Сомнологи рекомендують лягати спати і прокидатися в різні добу – тобто укладатися до півночі. Не повторюйте за Роналду

– Чи дійсно поганий сон небезпечний?

– Крім того, що порушує пам’ять і концентрацію уваги, він впливає на функцію багатьох органів. Під час сну йде коригування діяльності організму, а безсоння може привести до зниження імунітету (адже в певну фазу сну організм займається відновленням імунної системи), також вона впливає на серце, легені …

– А є якісь норми сну? Чи не менш як 8 годин, не більше 12 …

– Ні, це індивідуально. У кожного є хронобіорітми. Вони генетично запрограмовані. Тому є люди, яким для сну досить 4-6 годин, среднеспящіе – 6-8 годин і долгоспящіе – їм потрібно спати більше, до 12 годин.

Причому кількість годин ніяк не впливає на інтелектуальні або творчі здібності людини. Ми знаємо приклад Леонардо да Вінчі або Наполеона, які спали 3-5 годин на добу. Або Ейнштейна, якому потрібно було не менше 12.

Взагалі, протягом ночі відбувається до п’яти змін циклів (стадій повільного і швидкого сну), кожен цикл триває по 1,5 години – спати бажано кратно цього періоду. Тобто 6 годин, 7,5 години, 9 годин. Навіть є спеціальні засоби – наприклад, будильник, який підраховує фази сну. І якщо ви ставите його на 7 ранку, а фаза повільного сну закінчилася о 6.50, прилад розбудить вас в цей час – щоб ви себе краще відчували.

– Кажуть, що сомнологи розробили для Кріштіану Роналду спеціальні правила для сну. Він спить по півтори години 5 разів на добу. У нього є спеціальні пози для відпочинку, і він повинен їх дотримуватися.

– Здається, в цій історії більше піару. Це нефізіологіческіе речі. Але навіть якщо така стратегія сну і є, то не думаю, що кожному варто її повторювати. Тим більше денний сон – обов’язкова річ для кожного. У ньому немає нічого поганого, але тільки якщо людина себе добре почуває.

– Невже немає ніякої корисної пози для сну? Або шкідливої? Наприклад, спати на лівому боці – дійсно протипоказано?

– Дійсно, вважається, що це не найкорисніша поза. У такій позі страждають судини, і це небезпечно для серця. Особливо тим, у кого велика вага. Їм, до речі, ще потрібно боротися з хропінням. Нічне апное – дуже шкідливий стан: відбувається затримка дихання, в головний мозок надходить менше кисню. Що стосується нічного одягу, використовувати маску для сну чи ні – це індивідуально. ідеальний сон

– Все-таки яким повинен бути ідеальний сон?

– Вважається, що необхідно спати достатню кількість часу без пробудження. Винятки – походи в туалет або якщо вас розбудив гучний шум.

– А сни? Чи нормально їх бачити?

Як правильно дотримуватися режиму відпочинку які спали

– Сон ділиться на фази глибокого і швидкого сну. Швидкий сон – це фаза сновидінь. І бачити сни – абсолютно нормально. Деякі люди можуть не пам’ятати їх, але це не означає, що їх немає. Вчені проводили експеримент: відключали у тварин фазу швидкого сну, коли ті бачили сни. Через деякий час тварина помирала. Це показує, сновидіння – обов’язкова складова, вона супроводжується високою активністю мозку, від якої залежать життєвоважливі процеси.

Але в той же час нав’язливі, неприємні повторювані сни – не норма. Швидше за все це переживання і переробка травматичних подій. Навіть якщо людина відволікається протягом дня і не згадує про них, під час швидкого сну наш організм їх відтворює. Такі сни можуть бути проявом посттравматичного стресового розладу. Лікує його НЕ сомнолог, потрібно звертатися до лікаря-психотерапевта.

– Як добитися ідеального, здорового сну?

– Є таке поняття, як гігієна сну. Дотримуючись її, можна домогтися багато чого. Але, підкреслю, це працює тільки для пацієнтів, у яких проблема зі сном не пов’язана з супутніми або іншими захворюваннями. Дотримуватися їх потрібно не місяць і не два, а регулярно. Тільки тоді буде ефект.

Нормалізації сну сприяють:

– Сон в темному приміщенні. При світлі в організмі не виробляється гормон мелатонін. А він відповідає за багато процесів в організмі – це підтримка імунітету, боротьба з онкологією, зі старінням …

– Дотримання ритму сну і неспання. Людина повинна лягати і вставати в один і той же час. Не повинно бути різниці: будні, вихідні або свята. Так, якщо в будні ви не досипати, а в свята намагаєтеся надолужити згаяне, це порушення ритму і користі немає.

– Руховий режим: не можна перед сном бігати, танцювати. Тільки спокійні прогулянки. Протипоказано вживання жирної їжі менш чим за 4 години до сну. Правило поширюється і на що активують напої.

– Забезпечення емоційного спокою. Намагайтеся уникати сильного розумового напруження перед сном, сильних переживань, сварок.

– Використання ліжка тільки для сну. Ніякої роботи або перегляду в ній телевізора. Гаджети перед сном теж потрібно прибрати.

– Температурний режим грає важливу роль в нормалізації сну: в кімнаті не повинно бути занадто холодно або жарко.

– Шумовий режим: спати краще в повній тиші або, наприклад, при тихій монотонної музики.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code