Як правильно качати прес в домашніх умовах – і чи можна добитися потрібного ефекту?

Як правильно качати прес в домашніх умовах - і чи можна добитися потрібного ефекту? досить активному темпі

Як правильно качати прес в домашніх умовах – це один з основних питань, яке цікавить, як чоловіків, так і жінок. Домогтися того, щоб живіт став плоским або рельєфним, можна і без відвідування тренажерного залу, просто правильно виконуючи вправи для преса Вправи для преса: шлях до красивої фігури в домашніх умовах.

Що потрібно для успіху

Для того щоб досягти потрібного результату, необхідно знати, як правильно качати прес в домашніх умовах, і дотримуватися ряду правил:

  • проводити тренування регулярно, раз в 3 дня – м’язам для відновлення потрібен відпочинок;
  • тривалість тренування повинна бути близько 20 хвилин;
  • перед проведенням тренування приміщення потрібно провітрити;
  • вправи, які потрібно робити в положенні лежачи, повинні виконуватися на рівній твердій поверхні, тобто, на підлозі, застеленій килимком;
  • прийом їжі повинен проходити за 1,5-2 години до тренування;
  • тренування повинна завжди починатися з розігріву м’язів;
  • всі основні вправи повинні виконуватися плавно і ритмічно;
  • перерви між вправами не повинні бути великими – тренування повинна проводитися в досить активному темпі; досить відпочивати між підходами по одній хвилині, відновлюючи дихання;
  • якщо навантаження буде здаватися недостатньою, її можна збільшувати;
  • збільшувати навантаження слід поступово, виконуючи спочатку не більше 10 повторів кожної вправи;
  • безумовно, як і для успіху будь-якої справи, при накачуванні преса необхідно гарний настрій, бадьорий оптимістичний настрій і бажання мати гарний живіт.

Як качати м’язи преса

В області живота у людини є прямі і косі м’язи. Для цих груп м’язів є окремі вправи.

Проведення тренування краще почати з розігріву м’язів в цілому і м’язів живота. М’язи в цілому можна розігріти за допомогою бігу на місці, стрибків з скакалкою і так далі. Розігріти м’язи живота можна за допомогою самомасажу або покрутивши навколо талії обруч.

Самомасаж живота проводиться шляхом погладжування долонею за годинниковою стрілкою. Рухи спочатку легкі і поверхневі, потім більш глибокі. До розігрітим м’язам приливає кров, яка несе додаткове харчування і кисень, виробляється підвищена кількість енергії, яка може бути використана при виконанні спеціальних вправ.

Існує безліч вправ для живота Вправи для живота: послідовність має значення, в тому числі для окремих м’язів, але найголовніше – це регулярність занять і наростаюча навантаження (збільшення числа повторів). Не варто займатися занадто часто або тривало – тренувати м’язи потрібно поступово, тоді і ефект буде тривалим.

Приблизний комплекс вправ для отримання рельєфного живота

Як правильно качати прес в домашніх умовах - і чи можна добитися потрібного ефекту? на місці

Рельєфний прес – це прес у вигляді кубиків, який більше підходить чоловікам. Для формування кубиків вправи повинні бути більш довгими, чим вправи спрямовані на просту підтяжку м’язів. Виконуватися вони повинні повільно, в кілька підходів.

Якщо людина не знає, як правильно качати прес в домашніх умовах, йому варто скористатися стандартним комплексом вправ для живота:

  • вправа для прямих м’язів живота; вихідне положення (ІП) – лежачи на спині із зігнутими і зафіксованими під диваном ногами, руки зчеплені в замок за головою, спина пряма, поперек щільно прилягає до підлоги; повільно підняти пряме тулуб і притулити до колін, потім також повільно опустити його; зробити 3 підходи по 10 підйомів;
  • вправа для нижньої частини живота; вихідне положення (ІП) – лежачи на спині із зафіксованими сідницями руками; повільно піднімати і опускати прямі ноги; зробити 3 підходи по 10 підйомів;
  • вправа для бічних м’язів живота; вихідне положення (ІП) – лежачи на спині із зігнутими і зафіксованими під диваном ногами, руки зчеплені в замок за головою, спина пряма, поперек щільно прилягає до підлоги; повільно підняти пряме тулуб і повернути його так, щоб дістати ліктем протилежного коліна; зробити 3 підходи по 10 підйомів в кожну сторону;
  • вправа для прямих м’язів живота; вихідне положення (ІП) – лежачи на спині, ноги прямі, лікті в замку за головою; повільно піднімати ноги, згинаючи в колінах; одночасно піднімати тулуб, так, щоб лікті стосувалися колін; повільні рухи в цій вправі забезпечують напругу прямих м’язів живота; зробити 3 підходи по 10 підйомів;
  • вправу на турніку для зміцнення м’язів нижньої частини живота; ІП – стоячи перед турніком; повиснути на турніку, підняти зігнуті в колінах (а ще краще прямі) ноги до грудей; зробити 3 підходи по 10 підйомів.

Регулярні тренування 2-3 рази на тиждень дозволять вже через два місяці виглядати так, як заплановано.

Як правильно качати прес в домашніх умовах? Головне – це не поспішати, все вирішують не великі часті навантаження, а їх регулярність і поступове наростання.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ