Як правильно займатися спортом при підвищеному кортизоле в крові?

:

Як правильно займатися спортом при підвищеному кортизоле в крові? після тренування, варто

Кортизол – важливий гормон, що регулює різні процеси в нашому тілі – в середовищі спортсменів вважається серйозною перешкодою, що заважає зростанню м’язової маси. Вважається, що при певній концентрації в крові ця речовина починає «з’їдати» м’язи. Його рівень підвищується через деякий час після початку тренування, тому заняття повинні бути обмежені за часом. Щоб зменшити вироблення кортизолу, спортсмени харчуються за певною схемою і приймають особливі харчові добавки. Давайте розберемося в питанні спорту і підвищеного кортизолу більш детально.

Кортизол називають «гормоном стресу», так як він мобілізує організм в період стресових ситуацій. Це не тільки тренування, але і, наприклад, період простудного захворювання або тривалого почуття голоду. Зокрема, він стимулює термінове постачання організму енергією, необхідною для активних дій. Але так як розщеплення жиру для вивільнення енергії – занадто довгий процес, він вирішує «кинути в топку» білок, тобто починає розщеплювати м’язову тканину. Білкові структури розпадаються на амінокислоти, потрапляють в печінку, де перетворюються в глюкозу. Таким чином запускається процес катаболізму, що зовсім небажано, якщо ви активно працюєте над рельєфом тіла. А якщо концентрація кортизолу підвищена через постійний стрес, режим харчування і тренувань повинен бути грамотно продуманим.

Тривалість і частота тренувань

Вважається, що тривалі фізичні навантаження провокують прогресуючу вироблення кортизолу. Багато спортсменів стверджують, що уникнути цього можна, якщо займатися не довше 45 хвилин. Протягом перших хвилин тренінгу рівень кортизолу підвищується, потім він знижується, а через 45 хвилин починає активно рости.

З цієї інформації можна зробити висновок, що при підвищеному кортизоле тренуватися коштує не довше зазначеного часу, при цьому вправи повинні бути інтенсивними – тоді стрибок гормону буде різким, але не тривалим. З іншого боку, фахівці стверджують, що на анаболічні процеси (розвитку яких кортизол якраз перешкоджає) впливають і інші фактори:

  • Вік і стать. Так, у жінок виробляється менше тестостерону, що регулює анаболічні процеси, які допомагають зберігати м’язи. Те ж саме можна сказати і про чоловіків після 45 років.
  • Рівень натренованості. У тих, хто займається вже довгі роки, організм не так інтенсивно реагує виробленням кортизола на вичерпані енергетичні ресурси організму, так як з часом м’язи звикають до навантажень.
  • Кількість стресу в звичайному житті – проблеми на роботі або в особистому житті, нездана сесія і т.д. Перебуваючи в стресових ситуаціях, такі люди приходять в зал зі свідомо підвищеним кортізолом (за підрахунками фахівців, це 9 з 10 тренуються).

Саме тому фахівці рекомендують спортсменам-початківцям не зациклюватися на строгих цифрах, адже ідеальних умов для тренування – з ідеальним рівнем стресового гормону – не буває. До того ж, якщо тренування триває більше години, організм починає виробляти гормони анаболізму, які «врівноважують» дію гормону. Що стосується регулярності, то щоб тримати рівень кортизолу в нормі, досить трьох тренувань на тиждень. При цьому велике значення має регулярність занять.

Кращий час дня для тренувань

У середньостатистичної людини в спокійному стані найбільш високий рівень кортизолу відзначається з 7 до 8 години ранку, а також з 16 до 19 вечора. Але якщо рівень гормону в крові підвищений, його «піки» можуть наступати в міру діяльності протягом дня – починаючи з раннього пробудження (аж до 5-ї години ранку), закінчуючи вечірнім часом до самого відходу до сну. Фахівці вважають, що найкращим часом для тренувань при підвищеному кортизоле є період світлового дня, і краще втиснути тренування в обідню пору – приблизно з 12 до 16 годин.

Харчування до і після тренування

Заняття на голодний шлунок – найпряміший шлях до виснаження ресурсів організму і секреції стресового гормону. Але і перед самою тренуванням їсти не варто. Оптимальний час за 30-40 хвилин до розминки. Їжі повинна бути легкою – підійдуть фрукти, кефір або йогурт, мюслі з сухофруктами. Щоб зменшити сплеск рівня кортизолу, фахівці радять перед тренуванням також приймати вітамін С, а також вживати часник.

Як правильно займатися спортом при підвищеному кортизоле в крові? варто вживати їжу, що

Приблизно через півгодини після тренування рівень гормону знову починає зростати. У цей період важливо поповнити запаси глікогену в м’язах – дати організму білки і вуглеводи, щоб стимулювати секрецію інсуліну. Співвідношення має бути в межах 80% протеїну і 20% вуглеводів. Ідеальним варіантом буде каша з цілісних злаків і філе індички, запечена куряча грудка і гарнір з довгого рису, нежирна яловичина і цільнозернові хлібці. Якщо ж у вас не вистачає часу дістатися зі спортзалу до будинку у відведений для поповнення гликогенових запасів час – скористайтеся спеціалізованим спортивним харчуванням, в якому витримано саме це співвідношення білків і вуглеводів. Це буде корисніше, чим забезпечити умови для зростання кортизолу.

Кортизол реагує підвищеним синтезом на недостатнє і регулярне харчування, тому їсти краще три-чотири рази на день (а краще п’ять-шість, але зменшеними порціями) і не пропускати прийоми їжі. В цілому, щоб підвищити процеси синтезу білка після тренування, варто вживати їжу, що викликає зростання анаболічних гормонів – тестостерону, інсуліну, соматотропіну. До таких продуктів відносяться броколі, натуральний йогурт, шпинат, томати, петрушка, грейпфрут, запечена оселедець, кава і зелений чай. Вміст білка в раціоні варто збільшити до 2,5 г на кілограм ваги, також потрібно збалансувати надходження жирних кислот Омега-3 і -6 (їх співвідношення має бути приблизно 1 до 1).

Спортивні харчові добавки, що не дозволяють кортизолу підвищуватися

Для регуляції кортизолу в організмі існують спеціальні добавки – блокатори гормону. Вони знижують його секрецію або ж знижують активність. Найбільш відомим антикатаболиком є ​​фосфатіділсеріл. Це фосфоліпіди, похідні фосфатидного кислоти. Добавка не тільки ефективно блокує кортизол, але і покращує розумові процеси, знижує неприємні відчуття в м’язах після тренування, а також підвищує загальну витривалість спортсмена.

Вуглеводи і амінокислоти в формі харчових добавок здатні загальмувати синтез гормону стресу. Так, фахівці радять приймати вуглеводно-білкову суміш безпосередньо під час тренування. Для цього потрібно змішати 5-10 г ВСАА з 30 г простих вуглеводів. У цьому випадку м’язи будуть отримувати достатньо глюкози, організму не доведеться «добувати» енергію з м’язової тканини, і рівень кортизолу підвищуватися не буде.

Знизити рівень стресового гормону можна, якщо відпочивати повноцінних 8 годин, а також підвищувати загальну стресостійкість і вчитися розслаблятися. Адже концентрація речовини підвищується не тільки від фізичного стресу, але емоційного і психологічного. Бажано освоїти будь-яку медитацію або хоча б практикувати дихальну гімнастику.

Варто також пам’ятати, що неполезен для організму тренується не тільки надлишок кортизолу, а й його недолік. Адже цей гормон має протизапальну властивість і допомагає м’язам розслаблятися після тривалого фізичного навантаження. Якщо його буде істотно бракувати, м’язи після силових навантажень можуть отримувати мікротравми, запалюватися і хворобливі відчуття будуть більш тривалими.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ