Ліфтинг-тренування для всього тіла

:

Ліфтинг-тренування для всього тіла утримуйте перед собою на

29 вересня 2020

Ми вивчили більше тисячі різних тренувань, щоб знайти вісім по-справжньому ефективних вправ, які приведуть м’язи в тонус в найкоротший термін.

Якщо ви шукайте тренування, яка забезпечить видимі зміни тонусу максимально швидко, то, вважайте, ви її знайшли! «Ви зможете побудувати м’язовий каркас і розтопити зайвий жир менш чим за 30 хвилин, – обіцяє Деван Клейн, засновник і головний тренер мережі студій Burn Boot Camp.

Секрет тренування в змінюваних один одного без перерв сетах, які по черзі змушують працювати основні групи м’язів, вичавлюючи з них все можливе без залишку.

план тренування

Ви будете виконувати кожну вправу протягом певного часу, а значить повинні постаратися виконати максимальну для себе число повторень без втрати техніки. Повторіть все тренування 3-5 разів.

  • Одне із вправ кожного сету – це вибуховий кардіо, що змушує горіти м’язи і танути жир. Виконавши один сет, ви переходите до наступного дуету (відпочинок між ними дозволено тільки новачкам!) Силовий і кардионагрузки, але на цей раз опрацьовує іншу групу м’язів. А та, що працювала в першому сеті отримує достатньо часу для відновлення.
  • Під час силових вправ, піднімайте вагу до тих пір, поки не видихніть і не зможете більше зробити жодного додаткового повтору. Після цього переходите до кардіо, яке триває всього 20 секунд, але вимагає від вас 100% віддачі!

Вам буде потрібно: Набір помірно важких гантелей (від 4 до 10 кг). Якщо з парою обважнювачів ви здатні зробити протягом 45-секунд 8-15 повторів без особливих труднощів, спробуйте вибрати більш важкі гантелі для тренування.

суперсет 1

1А Мертва тяга з присідаючи сумо

Працюють м’язи спини, сідниць, внутрішньої поверхні стегна.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, миски злегка розведіть в сторони, візьміть гантелі в кожну руку і утримуйте перед собою на витягнутих руках у стегон, долонями до себе. Опустіться в глибокий присед, гантелі виведіть до підлоги (А). Підніміться, виводячи вага до підборіддя, а лікті розводячи в сторони (Б). Це складе 1 повтор. Поверніться в присед і повторіть. Виконуйте вправу протягом 45 секунд.

1Б «Приседи павука»

Працюють м’язи живота (в тому числі і косі), сідниць, стегон.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки опустіть з боків уздовж тіла.

Опустіться в глибокий присед і потягніться руками до підлоги перед собою (як на фото). Зберігаючи положення присідаючи, поверніть корпус на 45 градусів вліво, поверніться в центр, а потім поверніться на 45 градусів вправо. Це складе 1 повтор. Рухайтеся якомога швидше, повторюючи вправу протягом 20 секунд.

Відпочиньте, якщо вам це необхідно, але не більше 30 секунд.

суперсет 2

2А «Стрекоза»

Працюють м’язи преса і сідниць.

Ляжте на підлогу обличчям вгору, ноги витягніть, стегна утримуйте разом, стопи розслаблені; візьміть одну гантель і, утримуючи двома руками за підстави, заведіть за голову, лікті зігнуті. Виштовхніть стегна і ноги вгору і виведіть над собою, заводячи стопи за лінію очей (як на фото). Повільно опуститеся в початкове положення. Це складе 1 повтор. Виконуйте вправу протягом 45 секунд.

2Б «Стрибок жаби»

Працюють м’язи преса, сідниць, квадріцепси і ікри.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки зігніть в ліктях і виведіть перед собою на рівень грудей. Стрибну вгору так високо, як ви можете, підтискаючи коліна до грудей (як на фото). М’яко приземлитеся в початкове положення. Це складе 1 повтор. Рухайтеся якомога швидше, повторюючи вправу протягом 20 секунд.

Відпочиньте, якщо вам це необхідно, але не більше 30 секунд.

суперсет 3

Ліфтинг-тренування для всього тіла максимальну для

3А Випади з жимом гантелі

Працюють біцепси, м’язи плечей, преса, сідниць, квадріцепси і задня поверхня стегон.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей, візьміть одну гантель і, утримуючи двома руками за підстави, виведіть перед собою на рівень грудей, лікті спрямовані до підлоги. Зробіть поворот на 45 градусів вправо і, зігнувши ноги під кутом 90 градусів, опустіться в випад (А). Повертаючись у вихідне положення, виведіть вагу над головою на прямих руках (Б). Повторіть рух в інший бік. Це складе 1 повтор. Виконуйте вправу, чергуючи боку, протягом 45 секунд.

3Б Стрибки з перехрещуванням ніг

Працюють м’язи стегон, сідниць, зовнішньої і внутрішньої поверхні стегон, ікри.

Встаньте прямо, ноги поставте ширше плечей, миски злегка розведіть в сторони, руки опустіть з боків уздовж тіла. Присядьте і потягніться правою рукою вперед, торкаючись пода між ніг (А). Чи не затримуючись в цьому положенні, вистрибніть вгору (Б). Приземлитеся в вертикальну стійку, схрестивши ноги в районі щиколоток і виводячи ліву ноги в перед. Підстрибніть і змініть положення ніг при приземленні, щоб права нога опинилася попереду. Знову стрибну і опустіться в присід, торкнувшись рукою статі лівою рукою. Це складе 1 повтор. Продовжуйте виконувати вправу, чергуючи боку, протягом 20 секунд.

суперсет 4

4А Планка з жимом гантелі

Працюють м’язи спини, плечей, прес, сідниць і стегон.

Візьміть гантелі в кожну руку і прийміть позу планки. Перенесіть вагу тіла на праву руку і притягну лівою рукою вагу до грудей (як на фото). Поверніться у вихідне положення. Змініть сторону і повторіть. Це складе 1 повтор. Виконуйте вправу протягом 45 секунд.

4Б «Коник»

Працюють м’язи плечей, преса (в тому числі і косі), стегон.

Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки опустіть вздовж тіла з боків. Опустившись в присед, поставте долоні на підлогу перед собою (А). Стрибком відведіть ноги назад, переходячи в позу планки. Притягну праве коліно до лівого ліктя, а тут же поверніться в планку (Б). Потім притягну ліве коліно до правого ліктя і знову поверніться в планку. Повторіть зв’язку, після чого стрибком призначте стопи до долонь і вистрибніть вгору, ляскаючи в долоні над головою (В). Це складе 1 повтор. Продовжуйте виконувати вправу протягом 20 секунд.

Зробіть додаткове коло тренування. Ви збільшите кількість калорій, спалених під час тренування і прискорите обмін речовин після неї.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ