Лінія бікіні комплекс вправ для підготовки до пляжу!

:

  • 3.Жим на фитболе
    • 4. «Крила фламінго»
    • 5.Шірокіе стрибок
    • Будьте послідовними і передбачливими!
      • 6.Вращенія сумоїста
      • 7. Жим «по-російськи»
      • 8.Под’еми зі стрічкою
      • Правила харчування
      • Лінія бікіні комплекс вправ для підготовки до пляжу! початкове положення, повторіть вправу

        02 серпня 2015

        Ніяк не можете підібрати купальник? Мучитеся в сумнівах? Офіційно заявляємо: ви маєте повне право дозволити собі навіть самий відвертий пляжний наряд. За вами залишається дрібниця – освоїти бікіні-комплекс SHAPE.

        З такою суперпрограма ви зможете зустріти пляжний сезон в повній боєготовності!

        програма тренувань

        Комплекс виконуйте через день – в середньому це 3 рази в тиждень. Перед тренуванням обов’язково проводите Шестихвилинний розминку: по дві хвилини на легкий, середній і максимальний темп. Здійснюйте по 2 підходи з 10 повторів для кожного з вправ. Перерва між підходами не повинен перевищувати 45 секунд.

        вам буде потрібно. Гантелі (1,5-3,5 кг), м’яч для фітнесу, фітбол, стрічка-амортизатор. На останніх повторах викладайтеся по повній. Чи не відчуваєте максимальної напруги в м’язах? Значить невірно підібраний вага або сама вправа виконується некоректно.

        1. Підйоми на одній нозі

        Працюють плечові м’язи, верхня частина спини, сідниці, підколінні сухожилля.

        Візьміть гантелі, руки розведіть в сторони (рівень плечей). Відведіть назад праву зігнуту в коліні ногу. Рівновага утримуйте на рівній лівої, нахиляючись при цьому вперед. В результаті ваша спина повинна створити паралельну підлозі лінію.Одновременно з нахилом, виведіть перед собою руки; долоні повинні дивитися один на одного. Поверніться у вихідну позицію.

        2.Тяга зі стрічкою

        Працюють біцепси, м’язи спини і литок.

        Праву ступню розмістіть в центрі стрічки-амортизатора. Кінці оной міцно обхопіть правою рукою, приблизно на рівні литкових м’язів. Ліву ногу, коліно якої зігнуте, відведіть за спину. Торс ж нахиліть на 45 градусів вперед. Натягніть стрічку: права рука повинна кинутися до грудної клітки. Повільно прийміть вихідне положення, поміняйте ногу.

        3.Жим на фитболе

        Працюють м’язи плечового пояса, грудей і преса.

        Ляжте на фітбол з гантелями в руках так, щоб м’яч припадав рівно на центр вашої спини. Руки розведіть в сторони, намагайтеся утримувати їх на рівні плечей. Лікті при цьому повинні бути зігнуті і опущені, долоні "відвернуті" від вас. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, поставте на ширині плечей. Максимально напружте прес, відриваючи верхню частину тіла від фітбольного м’яча, постарайтеся піднятися якомога вище. Поверніться у вихідну позицію, повторіть.

        4. «Крила фламінго»

        Працюють м’язи плечей і трицепси.

        Зігнуту в коліні ліву ногу відведіть назад. Петлю стрічки-амортизатора зачепите за щиколотку. Кінці стрічки затисніть в руках, відведених за голову. Виводите їх вгору, одночасно напружуючи прес. Ліва нога, як ви розумієте, в даному випадку працює на опір. Не піддавайтеся спокусі – намагайтеся утримувати її на початковій висоті. Після повернення в початкове положення, повторіть вправу для другої ноги.

        5.Шірокіе стрибок

        Працюють м’язи сідниць, плечового пояса і, природно, литок.

        Стрічку амортизатор обв’яжіть навколо щиколоток. Ноги поставте так, щоб стрічка не провисала. М’яч утримуйте перед собою двома руками. Присядьте і стисніть його. Чи не випрямляючи колін, підстрибніть. Повторіть.

        Будьте послідовними і передбачливими!

        • Мозку необхідна щоденна тренування – аж ніяк не менша, чим м’язам. Будьте емоційно налаштованими на перемогу. Намагайтеся планувати кожен день з вечора. Проаналізуйте, де ви плануєте пообідати, і чи не позначиться це на якості вашої тренування.
        • Лінія бікіні комплекс вправ для підготовки до пляжу! менше, чим за дві
        • Перекус повинен відбутися не менше, чим за дві години до заняття. Ведіть щоденник – так ви зумієте тримати під контролем своє харчування, не випустити з уваги графік тренувань. Підводите щотижневі підсумки, регулярно відзначайте поточні упущення, фіксуйте перемоги.
        • Міняйтеся, міняйте звички, відмовтеся від непродуктивного життєвого ритму. Навіть не маючи достатнього часового відрізку для розминки, завжди можна знайти 10-15 хвилин для звичайної пішої прогулянки. Чи не охота возитися на кухні? В меню ресторану виберіть овочевий салат, а не звичне страва, "вагою" в 500-700 ккал.

        6.Вращенія сумоїста

        Працюють литкові і сідничні м’язи.

        Ноги розставте ширше, ступні розгорніть на 45 градусів. Стрічку складіть вдвічі, кінці міцно захопіть руками. Зігнуті в ліктях руки розведіть по сторонам, стрічку натягніть. Присядьте і починайте робити повороти. Корпус і руки при цьому повинні залишатися єдиним цілим.

        7. Жим «по-російськи»

        Працюють сідничні м’язи і біцепси.

        Ноги широко розставлені, шкарпетки в сторони. Гантелі утримуйте на прямих руках (рівень тазу), долоні "від вас". Присядьте і не змінюючи положення ніг і корпусу, "вичавіть" вага, виводячи долоні на рівень підборіддя. Опустіть гантелі, повторіть.

        8.Под’еми зі стрічкою

        Працюють м’язи преса.

        Закиньте петлю стрічки-амортизатора за будь нерухомий предмет. Ляжте на футбольний м’яч так, щоб упор опинився позаду вас. Захопивши кінці стрічки. випрямити руки вздовж корпусу. Коліна під прямим кутом, упор на ступні. Відірвіть від фітболу лопатки, плечі і руки подайте вперед. Опустіться, повторіть процедуру.

        Правила харчування

        Калорійність денного раціону повинна зменшуватися поступово. Активна жінка потребує щоденного надходження в організм 1600 ккал.

        • не обмежуйте себе в багатих на клітковину дарах природи: овочах, зернових, фруктах. Так як ці продукти вимагають ретельного пережовиванія, вам доводиться їсти повільно, а це значить, що сигнал про насичення надійде в мозок своєчасно;
        • вживайте білки при кожній трапезі. Адже саме вони допомагають довго зберігати відчуття ситості;
        • для сніданку досить 35 г білка, обіду – 100 г, вечері – трохи більша за попередню цифри;
        • ідеальні джерела білків – червоне м’ясо (пісне), домашня птиця, тофу, яйця, риба. – заохочуйте себе за старанність. Чому б 10% від денної норми калорій не «присвятити" улюбленим шоколадним цукеркам?

        ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ