Літній кодекс стрункості

Літній кодекс стрункості Обід давно

17 червня 2009

Дієтологи – теж люди, і вони борються з тими ж спокусами, що і їх підопічні. Тому їм було неважко сформулювати «3 головних правила здорового харчування», «5 простих кроків до успіху» та «5 проблем, які вирішуються». Всіма цими секретами від профі ми вирішили поділитися з вами, підкріпивши їх рецептами трьох страв, які можуть скласти ідеальне меню одного дня. 3 головних правила здорового харчування

1. Сніданок – НА ЧОЛІ УГЛАНіколи не пропускайте сніданок. Зробіть цей прийом їжі особливо поживним – тоді отриманого від нього заряду енергії вистачить як мінімум на півдня. Він повинен включати складні вуглеводи, жири і білки. Мовою реальних продуктів це може звучати так. Перший варіант: цільнозерновий булочка, запечена з сиром і скибочками помідора; стакан апельсинового соку, а краще – грейпфрутового: в ньому менше калорій. Другий варіант <его часто используют спортсмены, которым нужна энергия для утренней тренировки>: Білковий коктейль, молоко або кефір, бутерброд з джемом або з солодкою горіховою пастою.

Третій варіант: мюслі або пластівці з фруктами <бананами, ягодами либо цитрусовыми>, залиті нежирним молоком. Можна змінити співвідношення вуглеводів і білків на користь останніх, додавши трохи мюслі, горіхів і сухофруктів в легкий ванільний йогурт. Насправді варіантів набагато більше. Сніданок дає вам можливість вільно експериментувати в рамках рекомен- довай дієтологами формули.

ФАКТ. Канадські дієтологи стверджують: тим, хто прагне схуднути, припустимо отримувати 10% всіх калорій з солодощів Погодьтеся, непоганий розраду для ласунів!

2. НІЖ ЧАСТІШЕ, ТИМ КРАЩЕЩоб уникнути спаду енергії, дієтологи рекомендують харчуватися 4-6 разів на день. Прийоми їжі повинні бути невеликими – по 200-300 ккал кожен. Заморити черв’ячка між сніданком і обідом, обідом і вечерею найкраще сумішшю сухофруктів або пластівцями. Ще одна непогана комбінація: пригорща горіхів і свіжий фрукт <груша или персик>. Важливо звертати увагу не тільки на калорійність продукту, але і на його загальну користь для організму. Тому дієтологи не втомлюються включати фрукти в усі оздоровчі програми: в них мало калорій, але зате багато вітамінів і антіоксідантов.В спекотні дні голод може майже не давати про себе знати, тому в обід досить обмежитися легким салатом. У цю пору року вже повно всілякої зелені: чим яскравіше її забарвлення, тим вона корисніша. До «основі» з листя можна додати що завгодно: кукурудзу, огірки, помідори, перець, смажені кабачки. Однак такий салат буде недостатньо ситним, поки ви не збагатите його білками: наприклад, підмішати 100-120 г вареної або копченої курячої грудки або рибних консервів, 1 ст. л. тертого пармезану або раскрошенного сиру з пліснявою. Сир додасть страві пікантну родзинку, і заправки вам знадобиться мінімум. Замість важкого вечері фахівці з харчування рекомендують завершити день легкої білкової трапезою. Ідеальне рішення: 120 г курки або риби, приготованих в грилі або на пару, з овочевим гарніром.

3. ДЕСЕРТ – ЛЮДЯМДієтологам ніщо людське не чуже. Їх так само, як і простих смертних, тягне на морозиво і на солодке. І вони їх собі дозволяють. Правда, зрідка, як виняток. Для багатьох з нас десерт на завершення обіду або вечері – обов’язковий елемент програми, якому ми сліпо слідуємо, часом навіть не віддаючи собі звіту. Так ось, з цим стереотипом можна і потрібно боротися. Це не означає, що на морозиві потрібно поставити хрест. Можна їсти його раз на тиждень. Тільки коли задоволення приходить рідко, людина здатна по-справжньому його оцінити.

5 ПРОСТИХ КРОКІВ ДО УСПІХУ1. Щопонеділка приносите на роботу 5 фруктів, наприклад: яблуко, грушу, апельсин, банан і персик. Викладіть їх в симпатичну вазочку прямо на робочому столі – і оці приємно, і шлунку добре. Завдяки клітковині фрукти непогано втамовують голод, і якщо вони будуть стояти поруч, то рука сама потягнеться за ними.2. Споживайте більше кальцію. Він не тільки зміцнює кістки, але і прискорює процес зниження ваги. Просто посипте кунжутним насінням салат, рис або овочеве рагу <в 1 ст. л. семечек — 97 мг кальция>. Або ж заправляйте овочевий салат нежирною сметаною або несолодким легким йогуртом <в 100 г — 100–130 мг>. А щоб йогурт нагадував пікантний соус, присмачити його спеціями. В якості перекусу радимо використовувати мигдаль <в 30 г — 80 мг>і апельсин <в одном цитрусе — около 50 мг кальция>.3. Оцінюйте ступінь ситості за десятибальною шкалою, де 1 – гострий голод, а 10 – повне насичення, коли стає важко дихати. Зупинятися треба на позначці 5.4. Щоб виключити переїдання і полегшити підрахунок калорій, частіше користуйтеся порційними продуктами: маленькими баночками рибних консервів, йогуртом в стаканчиках, сиром в заводській розфасовці і т. Д.5. Замість газованої пийте спортивні напої. На відміну від коли і лимонаду таке питво менш калорійне, до того ж воно постачає в організм цінні речовини-електроліти, які нормалізують обмін речовин: натрій, калій, кальцій. А ще краще віддавати перевагу простій або негазованої мінеральної води – в ній нуль калорій, і по уміння втамовувати спрагу їй немає рівних.

3 легких літніх страви

Не вірте тим, хто каже, що здорова і корисна їжа завжди несмачна. Три швидких страви для сніданку, обіду і вечері не залишають каменя на камені від цього твердження.

ВІВСЯНІ ОЛАДЬИ з мигдалем

14 оладійПодготовка: 5 мінутПріготовленіе: 4-5 мінутОтлічное початок «ледачого» вихідного ранку! Прикрасьте оладки свіжими ягодами і йогуртом. 1/2 склянки вівсяних пластівців, перемелених в порошок 1/4 склянки борошна 1/4 склянки мигдалевого порошку 2 ст. л. меду 1/2 ч. л. солі 1/8 ч. л. тертого мускатного горіха 1/8 ч. л. кориці 1 ч. л. соди, гашеного в оцті 1/4 склянки нежирного кефіру 1 яйце розтерті в порошок цедра одного апельсина Рослинна олія для змащування сковороди ємності середнього розміру перемішайте вилкою перші 8 інгредієнтів. В іншому посуді змішайте кефір, яйце і цедру. З’єднайте обидві суміші, не доводячи тісто до ідеально однорідної консистенції. Розігрійте антипригарним сковороду на середньому вогні і змастіть її рослинним маслом. Випікайте оладки по 2- 3 хвилини з кожного боку. Подавайте горячімі.Піщевая цінність 1 оладки: 57 ккал, 33% жирів <2 г, из них 0,3 г — насыщенных>, 52% вуглеводів <7 г>, 15% білків <2 г>, 1 г клітковини, 14 мг кальцію, менш 1 мг заліза, 180 мг натрію.

Літній кодекс стрункості мг заліза, 512 мг

ЛОСОСЬ <СЕМГА>ПІД йогуртовий-лимонним соусом

4 порцііПодготовка: 10 мінутПріготовленіе: 20 хвилин

Цю страву можна готувати як на сковороді, так і у відкритому гріле.4 філе лосося <семги>по 150 Г16 великих зелених виноградин, розрізаних на половінкіДля соусу 1/4 склянки меду 1 стакан легкого йогурту без наповнювачів 1/4 склянки свіжого лимонного соку 1 ст. л. подрібненого імбиру 1 ст. л. тиск часнику 1 ст. л. дрібно нарубаної мятиПріготовьте соус, змішавши виделкою всі необхідні інгредієнти до кремообразной консістенціі.Виложіте рибу в широку ємність, залийте половиною соусу і поставте в холодильник на 1-2 години. Коли філе замаринується, обсмажте його на розігрітій сковороді або в грилі по 10 хвилин з кожного боку. Підігрійте залишки соусу і перелийте в соусницю. Розкладіть рибу по тарілках, прикрасивши віноградом.Піщевая цінність 1 порції <1 рыбное филе>: 325 ккал, 25% жирів <9 г, из них 1,9 г — насыщенных>, 33% вуглеводів <27 г>, 42% білків <35 г>, менше 1 г клітковини, 173 мг кальцію, 1 мг заліза, 105 мг натрію.

Салат з крабовим м’ясом І АВОКАДО

4 порцііПріготовленіе: 10 хвилин

1/2 склянки очищеного від насіння і нарізаного кубиками болгарського перцю 1/2 очищеного від шкірки і нарізаного кубиками авокадо 1 нарізаний кубиками невеликий помідор 350 г крабового м’яса Рубані листя салату по вкусуДля соусу 4 ст. л. лимонного соку 1 ст. л. дрібно нарубаної зелені 4 ст. л. ананасового соку Соус табаско за смаком 1/2 ч. л. суміші приправ для салату 1 ст. л. оливкової маслаСоедініте всі інгредієнти для заправки і відкладіть в сторону. Змішайте болгарський перець, авокадо і помідори, а потім додайте крабове м’ясо. Вистелити дно великий салатниці листям салату і полийте їх 1/4 склянки соусу. Зверху викладіть овочі з крабовим м’ясом і заправте їх залишилися соусом.Піщевая цінність 1 порції <1/4 салата>: 186 ккал, 44% жирів <9 г, из них 1 г — насыщенных>, 19% вуглеводів <9 г>, 37% білків <17 г>, 3 г клітковини, 70 мг кальцію, 2 мг заліза, 512 мг натрію.5 проблем, які вирішуютьсяПРОБЛЕМА 1.УСТАЛОСТЬКоли людина стомлений, його часто тягне на солодке. Надходження в кров цукру дійсно на час знімає втому, але такий енергетичний сплеск триває недовго. Рішення. Організм не здатний жити без «цукрової ін’єкції бадьорості». Однак глюкозу можна отримувати не тільки з цукерок, а й з фруктів – свіжих, сушених, консервованих. Влітку приємно освіжитися фруктовим шербетом. Ще один спосіб не втрачати сили в спекотні дні – пити більше рідини. Можна навіть самостійно спорудити подобу енергетичного напою: змішайте 120 мл води, 120 мл апельсинового соку і додайте дрібку солі – настільки мала кількість ви навіть не відчуєте на смак, але вона утримає частину рідини в організмі і тим самим допоможе вам менше пітніти.ПРОБЛЕМА 2.ПРІСТРАСТІЕ До борошняні та солодкіВсім відомі страждання ласунів: ну не можуть вони без ласощів і дня прожити, так вже вони влаштовані. Рішення. Щоб не стати жертвою солодкої манії, досвідчені ласуни починають будь-який прийом їжі з овочів. Овочі здатні швидко заповнити шлунок і притупити почуття голоду – в результаті замість цілого тістечка ви з’їсте тільки малу його частину. Час від часу дозволяйте собі пару шматочків шоколаду. До речі, більшість «шоколадозавісімих» людей відзначають, що в жарку пору року ця проблема стоїть набагато менш гостро. Відміряйте порцію – наприклад, не більше 1,5 см2 шоколаду в день. При цьому віддавайте перевагу гіркого шоколаду, так як в ньому менше калорій, чим в молочному, або легким солодощів типу зефіру, в яких взагалі немає жирів.ПРОБЛЕМА 3.ПОСЛЕОБЕДЕННИЙ ГОЛОДБлизько четвертої години пополудні для багатьох настає критичний момент. Обід давно позаду, а вечерю ще не скоро. Страшно хочеться їсти, зосередитися на роботі неможливо, і тому доводиться терміново перекушувати тим, що є під рукою. Рішення. Дієтологи радять вибирати здоровий перекус і не захоплюватися кавою. Добре влаштувати повноцінний полуденок: мюслі із знежиреним молоком або скибочка чорного хліба з плавленим сиром. Літній варіант – полуниця або персики зі знежиреним сиром.ПРОБЛЕМА 4. ЇЖА ПОЗА БУДИНКУПід час походу в ресторан або в гості, а також в поїздках по путівці «все включено» багато втрачають контроль над собою. Рішення. Заздалегідь продумайте, яку правильну їжу ви зможете знайти, наприклад, в аеропорту. Давши собі установку, ви вже не будете кидатися до першої буфетної стійки. Перед походом в ресторан твердо скажіть собі: «Я їм тільки салати» або «. тільки гаряче ». Перевірено: правильний настрій допомагає виявляти стійкість і не губитися перед достатком їжі.ПРОБЛЕМА 5.ЛЮБОВЬ до фаст-фудуСолоні горішки, картопля фрі, попкорн – для багатьох просто наркотик. Рішення. Тут потрібно розбиратися з кожним продуктом окремо. Отже, картопля фрі замінюємо печеною картоплею. Смак майже такий же, зате жирів незрівнянно менше. Наріжте соломкою 3-4 картоплини, змішайте з 1 ст. л. оливкового масла і запікайте в фользі при температурі 220 ° С. Коли страва буде готове, можна його підсолити. З горішками простіше – вони корисні, просто треба відмовитися від солоного варіанту. А альтернативою попкорну можуть стати гарбузове насіння, які містять цінні амінокислоти і вітаміни.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ