Омега-3 жирні кислоти роль користь джерела

:

Омега-3 жирні кислоти роль користь джерела запобігаючи надмірні алергенні реакції

Сьогодні комплекс з Омега-3 жирними кислотами – один з обов’язкових «атрибутів» турботи про здоров’я. Його приймають ті, хто хоче мати гарне волосся, міцні нігті і сяючу шкіру. П’ють добавку і ті, хто прагне продовжити молодість судин і зберегти здоров’я серцево-судинної системи. У чому ж саме користь цих речовин, як відбивається на організмі їх дефіцит, і в яких продуктах міститься найбільше Омега-3?

Отже, Омега-3 відносяться до незамінних жирних кислот. Це означає, що вони потрібні організму, але він не синтезує їх з надходять з їжею речовин. Ще в 1930-х роках вчені з’ясували, що поліненасичені жирні кислоти важливі для росту і розвитку організму. А ось їх зв’язок зі здоров’ям судин і серця виявили тільки в кінці XX століття. Вчені досліджували раціон етнічних народів Гренландії, в якому переважала жирна риба, і їхнє здоров’я. Виявилося, що пульс, тиск і інші показники у представників цієї групи були краще, чим у решти населення. За свої властивості Омега-3 також називають «істотними» кислотами.

  • ліноленова
  • ейкозапентаєнова
  • докозагексаеновая

Як і всі інші жирні кислоти, Omega-3 є хорошим джерелом енергії для життєдіяльності, а також вони беруть участь в будові клітинних мембран. Для здійснення кардіопротекторних функцій, ЖК Омега-3 повинні становити приблизно 1-2% від добової норми калорій. У перерахунку на грами це приблизно 1,6 гр. До речі, іноді ЖК називають терміном «вітамін F», але він досить застарілий, і в нього включають далеко не всі жирні кислоти.

Омега-3 – роль в організмі

Говорячи строго науковою мовою, наші корисні кислоти мають властивість регулювати проникність і оновлення мембран клітин, а також стимулюють виробництво лейкотрієнів і простагландинів – особливих органічних сполук, важливих для безперебійної роботи імунної системи. Омега-3 беру участь в жировому обміні, а також обмінних процесах в м’язах. Вони також покращують такий показник, як «плинність крові», тому істотно збільшують кількість корисних речовин, що доставляються «червоною рідиною» до тканин і органів. Важливими функціями Омега-3 є захист від пошкоджень клітин печінки і розчинення холестеринових відкладень. Дефіцит ПНЖК призводить до запалення тканин і зневоднення, зниження захисних функцій організму і зниження розумової працездатності.

Окремо варто сказати про роль ненасичених кислот – зокрема і Омега-3 – в справі схуднення і підтримки тіла в хорошій формі. Вживаючи продукти з ЖК або спеціальні добавки, ви швидше рятуєтеся від зайвої ваги, так як кислоти сприяють такі процеси в організмі:

  • прискоренню обміну речовин
  • придушення кортизолу – гормону стресу, який змушує нас переїдати
  • зниження апетиту
  • розщепленню жирових клітин
  • зниження лептину – гормону голоду

Якщо вживати Омега-3 правильно, то кислоти можуть стати важливим «зброєю» в боротьбі із зайвими кілограмами.

Омега-3 – користь

Вплив ПНЖК на зовнішність також складно переоцінити. Перш за все, вони стабілізують роботу імунної системи, запобігаючи надмірні алергенні реакції, що відбиваються на шкірі. Крім того, вони продовжують «життя» колагену, з якого складається «каркас» шкіри, і який забезпечує її пружність. Кислоти Омега-3 – ефективно протистоять таким проблемам, як дерматити і запалення. ЖК нормалізують рівень гормонів стресу – кортизолу та адреналіну. Тим самим вони покращують живлення шкіри і запобігають руйнуванню колагену. Доведено також користь Омега-3 для стану суглобів.

Вважається також, що ЖК корисні при депресії і біполярному розладі, хоча результати досліджень неоднозначні. Деякі фахівці також наполягають, що достатній рівень Омега-3 здатний запобігти цим розлади психіки та зменшити їх прояв. Ще один експеримент показав, що продукти з ненасиченими жирними кислотами здатні захистити організм від впливу забрудненого повітря – а точніше запалень, викликаних наночастинками бруду.

Омега-3 – головні джерела

1. Найбагатшим джерелом кислот Омега-3 є насіння льону або льняне масло. На 100 грамів продукту припадає понад 18 грамів жирних кислот.
2. Друге місце в списку займає печінка тріски. У ній 15 грамів Омега-3. До вибору продукту потрібно підходити ретельно, так як він продається в консервованому вигляді, і його дуже часто підробляють.
3. Рослинні масла – рапсове і оливкове – містять приблизно однакову концентрацію корисних жирних кислот.
4. З риби найбільше насичені Омега-3 скумбрія, тунець і оселедець, а також форель і лосось.

Омега-3 жирні кислоти роль користь джерела списку займає печінка

Щоб збалансувати раціон і наситити організм корисними жирними кислотами, намагайтеся приділяти в раціоні місце таким «нетрадиційним» видам рослинних масел, як масло волоського горіха, гарбузового насіння або конопель. Звичне для нас соняшникову олію теж містить кислоти Омега-3, але в ньому набагато більше їх «колег» з групи Омега-6, а такий перекіс фахівці не вважають цілком здоровим.

Не варто також забувати, що перераховані продукти мають досить високу енергетичну цінність, тому їх потрібно грамотно «вбудовувати» в раціон, щоб це не відбилося на фігурі. Намагайтеся вживати максимально свіжі, оброблені щадним способом продукти з вмістом Омега-3.

Іншими рослинними джерелами корисних жирних кислот є квасоля, в тому числі і спаржева, волоські горіхи і мигдаль. В деякій кількості присутні Омега-3 і в яйцях, хоча це часто залежить від раціону курей, які їх знесли. Крім того, фахівці і обивателі досі сперечаються, чи багато в курячих та інших яєчках холестерину, і чи не буде від них більше шкоди, чим користі.

Омега-3 в добавках

Якщо ваш раціон не дуже збалансований щодо Омега-3 жирних кислот, або ви просто хочете бути впевнені в тому, що речовини надходять в ваш організм в достатній кількості, варто приймати який-небудь синтетичний комплекс. Найпростішим рішенням є звичайний препарат «Риб’ячий жир». Він коштує недорого і продається в багатьох магазинах і аптеках. У нього додатково додають також і вітамін D і кальцій. У цьому сенсі багато жінок не довіряють дешевим препаратам і вважають за краще вибирати більш «чисті» добавки, вироблені спеціалізованими брендами – часто косметичними або мережевими.

Крім того, фахівці рекомендують вибирати добавки, вироблені з жирів морських ссавців. Саме в таких препаратах (з тюленячого жиру, наприклад) найбільше Омега-3 – концентрація може доходити до 70%. Для порівняння, в «рибних» добавках всього 40-45% корисних кислот, а в тих, що зроблені їх морських водоростей і того менше – приблизно 15%.

Щоб наситити організм кислотами Омега-3, замість лікувальних БАДів можна щодня вживати насіння льону або льняне масло. Не варто додатково приймати добавки з жирними кислотами, якщо ваш раціон добре збалансований, або перевищувати рекомендовану дозу добавок. Надлишок Омега-3 може обернутися проблемами з шлунково-кишкового тракту. Такі симптоми, як діарея і нудота, повинні вас насторожити – це означає, що потрібно перестати приймати добавку. Алергія на морепродукти є протипоказанням до вживання ПНЖК.

У зв’язку з відкриттям все більшої кількості корисних властивостей ПНЖК Омега-3, фахівці все частіше б’ють на сполох. За їхніми підрахунками, у середньостатистичного жителя нашої країни спостерігається істотний дефіцит цих корисних речовин – аж до 80%. Це відбувається через переважання в раціоні тваринних жирів, а також домінування м’яса над рибою. І хоча вживання м’яса також грає важливу роль, тільки максимально збалансований раціон дозволить вам надовго зберегти здоров’я і красу!

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ