Почати і не кинути 7 порад початківцям бігунам

:

Почати і не кинути 7 порад початківцям бігунам індивідуальних особливостей

13 липня 2020

Бігові тренування давно утвердилися в статусі одного з найдоступніших і ефективних способів підтримувати себе у формі. Бігове співтовариство – чи не наймасовіше в країні: на міські марафони виходять одночасно до 13 000 чоловік. Серед них багато тих, хто тільки починає тренуватися. Про те, як не зійти з дистанції на самому початку шляху поговорили з Михайлом Капітоновим, тренером Nike + Run Club.

професійна консультація

Пробіжка робить позитивний вплив на організм тільки в тому випадку, якщо він до неї готовий. Перед початком тренувань – особливо це стосується тих, хто раніше активно не займався спортом, – варто пройти фітнес-тестування або консультацію у спортивного лікаря. Організм кожної людини по-різному сприймає фізичне навантаження, до того ж в силу своїх індивідуальних особливостей ви можете мати потребу в додатковій підготовці.

ретельна підготовка

Напередодні тренування рекомендується пити достатню кількість води, а безпосередньо перед пробіжкою важливо зробити ряд вправ на розтяжку. Починати тренування варто з бігу підтюпцем, щоб підготувати організм до більш інтенсивних навантажень. При цьому статичних розтяжок краще уникати, оскільки вони можуть привести до пошкодження м’язів. У будь-якому випадку, прислухайтеся до свого організму – ви не повинні відчувати дискомфорт або, тим більше, хворобливі відчуття.

щирий інтерес

Серед основних факторів, які впливають на ефективність тренування, – наявність позитивного настрою. Якщо ставитися до пробіжок занадто серйозно, швидше за все, вони приведуть тільки до стресу, і ви швидко втратите запал. Зробіть ваші заняття цікавіше, поєднуючи їх з прослуховуванням аудіокниг або вивченням іноземних мов. Це допоможе вам відволіктися і по-справжньому добре провести час.

Командна праця

Якщо ви боїтеся втратити запал або відчуваєте, що це вже відбувається, тренуйтеся в компанії одного, так ви зможете зробити пробіжки більш захоплююче. Крім того, якщо обіцянку вийти на тренування ви дали не тільки собі, порушити його буде набагато складніше.

Також ви можете приєднатися до беговому клубу або обзавестися тренером – таким чином, ви будете слідувати більш жорстким графіком, що позбавить вас від спокуси пропустити або відкласти тренування.

додаткові вправи

Під час пробіжки в основному задіяні м’язи ніг, проте «зону покриття» фізичної активності можна розширити. Один із способів – біг з обважнювачами, за допомогою якого ви не тільки «прокачає» м’язи верхніх кінцівок, але і підвищите загальну витривалість організму. Для того, щоб таке тренування пішла на користь, працювати необхідно в звичному темпі, тримаючи руки на рівні грудей. Втім, для початку спробуйте біг в звичайному режимі, а потім поступово збільшуйте навантаження.

Почати і не кинути 7 порад початківцям бігунам працювати необхідно

Є й інше рішення даної задачі – це так званий біг зі збивання, який ви часто могли спостерігати у спортсменів на вулиці. Суть цієї техніки полягає в тому, що під час тренування ви робите невеликі перерви для роботи над групами м’язів, на які не падає акцент безпосередньо при пробіжці – це можуть бути, наприклад, стрибки на місці. Однак не поспішайте наслідувати приклад більш досвідчених атлетів, оскільки такі вправи зазвичай тягнуть за собою додаткове навантаження для серця. Приступайте до подібних тренувань, тільки коли ваш організм вже звикне до стандартного бігу.

вибір локації

Спорт повинен приносити задоволення, тому оберіть відповідне місце, а краще відразу кілька, щоб можна було міняти їх залежно від настрою і тим самим урізноманітнити тренування. Якщо не знаєте, куди йти, скористайтеся готовими маршрутами, наприклад, картою, яку склав «Мегафон» для занять бігом в Москві, і підберіть локацію з урахуванням протяжності шляху, типів дорожнього покриття і особливостей рельєфу.

Участь в локальних забігах

Перш чим вирушити підкорювати марафонську дистанцію, спробуйте взяти участь в невеликому забігу. Проаналізувавши результат, ви побачите свої слабкі і сильні сторони, – так ви зрозумієте, над чим ще потрібно працювати. Крім того, ви зможете знайти однодумців, а позитивні емоції, які ви відчуєте в процесі, додадуть вам віри в себе.

повне відновлення

C тренуваннями важливо не перестаратися – бігати довше 30-40 хвилин і частіше 3-4 разів на тиждень недоцільно. Додаткових результатів ви при цьому не досягнете, а ось підірвати здоров’я можна, оскільки зайве навантаження на суглоби призводить до їх зношування. Крім того, відсутність необхідного відпочинку часто призводить до ослаблення імунітету і небажаним травм, адже організм не встигає відновитися і підготуватися до нових навантажень.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ