Потужні вправи для формування ідеальних сідниць

:

Потужні вправи для формування ідеальних сідниць горішки та

Кожна дівчина мріє про круглої і пружною попі. Однак побудувати класні сідниці набагато простіше, чим ми звикли думати. Для цього зовсім необов’язково ходити в спортзал і витрачати час на багатогодинні тренування.

Є комплекс вправ з власною вагою, який спрямований на потужну опрацювання всіх м’язів сідничної групи. Регулярно виконуючи його, ви зможете правильно накачати попу!

  1. Сідничний група м’язів
  2. комплекс вправ
  3. болгарський присед
  4. Сідничні місток в динаміці
  5. класичні приседи
  6. Махи ногами в положенні лежачи

Сідничний група м’язів

По суті сідниці являють собою сукупність трьох м’язів: великий, середній і малої м’язи.

Джерело фото: pexels.com

Розглянемо ці м’язи:

• Велика сідничний – найбільша м’яз в людському тілі. Вона виконує функцію фіксатора тулуба, а також відповідає за повороти і розгинання стегон.

• Середня сідничний – невелика м’яз, яка знаходиться під великого сідничного м’язом і надає стійкість тазостегнового суглобу, а також бере участь у відведенні і обертанні стегон.

• Мала сідничний – найменша м’яз з групи сідничних м’язів. Функціонально вона схожа з середньою м’язом.

комплекс вправ

Перед вами найефективніші вправи для опрацювання всіх м’язів попи. Якщо ви включите їх у свою програму тренувань, то зможете досягти чудових результатів!

болгарський присед

Стопу однієї ноги поставте на піднесення, а інша нога повинна стояти трохи попереду і виконувати опорну функцію.

Джерело фото: youtube.com (канал Workout – Будь у формі!)

Виконуйте приседи так, щоб кут опорної ноги в коліні становив 90 градусів. При цьому корпус потрібно трохи нахиляти вперед, а вага тіла повинен повністю залишатися на опорній нозі. Поперек намагайтеся тримати без прогину.

Джерело фото: youtube.com (канал Workout – Будь у формі!)

Виконайте 2 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу.

На замітку! Згодом кількість підходів і повторень потрібно поступово збільшувати, так як м’язи швидко адаптуються до навантаження.

Потужні вправи для формування ідеальних сідниць При цьому важливо не

Сідничні місток в динаміці

Ляжте на килимок, руки розташуйте вздовж тіла, а ноги зігніть в колінах.

Джерело фото: youtube.com (канал Workout – Будь у формі!)

На видиху відривайте сідниці від підлоги, а на вдиху опускайте їх на підлогу.

Джерело фото: youtube.com (канал Workout – Будь у формі!)

Кількість підходів і повторень: 3 × 15

На замітку! ☝ Щоб м’язи росли швидше, потрібно не тільки виконувати вправи, а й вживати достатню кількість якісних білкових продуктів (морепродукти, сир, горішки та ін.). Доповнити своє меню можна протеїновими коктейлями.?

класичні приседи

Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, ноги розташуйте на ширині плечей. Можете злегка прогнути поперек.

Джерело фото: youtube.com (канал Workout – Будь у формі!)

Виконуйте приседи, направляючи корпус вперед. При цьому важливо не завалювати коліна всередину, але і сильно розводити їх теж не варто.

Джерело фото: youtube.com (канал Workout – Будь у формі!)

Кількість підходів і повторень: 3 × 20

Махи ногами в положенні лежачи

Ляжте на бік, обіпріться на передпліччя, таз відірвіть від підлоги. Упор буде на коліно (причому воно повинно знаходитися на одній лінії з корпусом).

Джерело фото: youtube.com (канал Workout – Будь у формі!)

На видиху піднімайте ногу, а потім повертайтеся в початкове положення.

Джерело фото: youtube.com (канал Workout – Будь у формі!)

Виконайте вправу 20 разів на одну сторону і 20 разів на іншу.

Накачати попу може кожна дівчина, однак для цього потрібно запастися завзятістю і терпінням!

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ