Правила гарного сну

Правила гарного сну організмом як сигнал

Досить часто клієнти скаржаться мені на проблеми зі сном. Хтось довго перевертається ввечері в ліжку і не може заснути, хтось прокидається посеред ночі і не може заснути знову. В результаті – погане самопочуття і настрій, проблеми з концентрацією уваги, мисленням і пам’яттю.

Причини хронічного безсоння часто психологічні – стрес, важкі життєві події викликають переживання, що порушують сон. Робота з психотерапевтом зазвичай допомагає полегшити стан в таких випадках. Безсоння можуть також викликати певні захворювання і медикаменти, – в такому разі лікування підбере лікар.

Однак які б не були причини проблем зі сном, для поліпшення стану варто дотримуватися певні поведінкові принципи, інакше кажучи – завести корисні звички, які становлять так звану гігієну сну. Дотримання цих принципів також буде корисно для тих, хто не страждає безсонням, а просто намагається вести здоровий спосіб життя і хоче знизити ймовірність того, що безсоння коли-небудь виникне. Всі ці принципи я взяла з заслуговують на довіру науково обґрунтованих джерел, які перераховані в кінці статті. Я не зустрічала в російськомовному інтернеті досить повного набору рекомендацій, який був би заснований на надійних джерелах, і тому написала цю статтю.

1. Лягайте спати і вставайте приблизно в один і той же час кожен день, в тому числі у вихідні. це налаштовує "внутрішній годинник" вашого організму, щоб він очікував сон в певний час.

Сплануйте свій режим, відштовхуючись від бажаного часу підйому і маючи на увазі, що дорослим людям рекомендується спати не менше 7 годин на добу. Налаштуйте час відходу до сну, орієнтуючись на своє самопочуття.

2. Переконайтеся в тому, що ваша спальня – комфортне, затишне місце для сну. Зручні у вас матрац і подушка, чи подобається вам тканину постільної білизни? Комфортна чи температура в спальні, чи підходить рівень освітлення? Чи не заважає вуличний шум?

Найкраще спати в тихому, темному і прохолодному приміщенні. Якщо у вас в спальні шумно, використовуйте беруші або так званий білий шум (додаток, що видає білий шум, можна поставити на телефон). Зробити темніше можна за допомогою щільних штор або маски на очі. Оптимальна температура повітря в спальні – 16-20 градусів.

3. Бажано, щоб спальня була окремою кімнатою, в якій можна тільки спати і займатися сексом. Не варто робити поруч з ліжком робоче місце або дивитися в ліжку телевізор. Тоді ваш організм буде асоціювати спальню зі сном, і це істотно допоможе засипанню.

4. Займайтеся фізичними вправами. Однак постарайтеся закінчувати заняття як мінімум за три години до сну, так як вони надають стимулюючий ефект.

5. Намагайтеся побувати на сонці протягом дня. Яскраве сонячне світло допомагає відрегулювати природні ритми вашого організму. Так що варто ввести в свій графік невелику денну прогулянку, а якщо такої можливості немає – то хоча б проводити час в освітленому сонцем місці приміщення.

6. Обмежте денний сон, він може заважати нічному. Якщо ви спите вдень, то постарайтеся робити це недовго і прокидатися до п’ятої години вечора.

7. Придумайте приємний, розслабляючий ритуал перед сном і виконуйте його щовечора. Це повинна бути певна послідовність дій, яка буде давати вашому організму сигнал "скоро лягаємо спати", тривалістю близько однієї години. В ритуал можна включити теплу ванну або душ, читання приємною книги, прослуховування спокійної музики, розповідання казок дітям, техніки релаксації, легкі вправи на розтяжку. Не варто включати в ритуал перегляд відео і взагалі гаджети з світяться екранами, а також заняття, що викликають сильні емоції.

8. Уникайте стимулюючих речовин в другій половині дня, за кілька годин до сну. До таких речовин відносяться не тільки кофеїн, але і алкоголь і нікотин.

Правила гарного сну також заняття, що викликають сильні

Так, алкоголь може допомагати заснути ввечері, але через кілька годин сну він змінює свою дію і починає стимулювати, збільшуючи кількість прокидання і знижуючи загальну якість сну. Аналогічно діє кофеїн – навіть якщо ви нормально засинаєте після вечірньої чашки кави або міцного чаю, ці напої знижують якість сну.

9. Не їжте і не пийте багато перед сном. Однак голод і спрага також не сприяють хорошому сну, так що може бути добре з’їсти трохи легкої їжі і випити склянку води, чашку трав’яного чаю або теплого молока незадовго до сну.

10. Обмежте штучне світло перед сном. Тьмяне освітлення у кімнатах і постарайтеся не користуватися пристроями з світяться екранами – комп’ютерами, смартфонами і т.д. Яскраве світло сприймається організмом як сигнал "ще день, не на часі спати".

11. Постарайтеся уникнути перед сном стресових занять, таких як робота або обговорення емоційно складних тем. Організм, який відчуває стрес, виділяє гормон кортизол, який надає бадьорить. Якщо у вас є звичка думати перед сном про проблеми або про плани на наступний день, спробуйте записувати свої думки – і відкладати ці записи в сторону.

12. Не змушуйте себе заснути. Не лягайте спати, якщо ви не відчуваєте сонливість. Якщо ви пролежали в ліжку 20 хвилин і не заснули, то краще встати, вийти в іншу кімнату і зробити щось розслаблююче, наприклад почитати або послухати музику, поки ви не відчуєте сонливість. Використовуйте при цьому приглушене світло.

Виконання цих рекомендацій, швидше за все, істотно поліпшить ваш сон. Однак якщо у вас зберігаються труднощі зі сном, і вам заважають спати турбують думки і переживання, то варто звернутися до психолога. Завдяки психотерапевтичної роботі ви зможете детально розібратися в причинах вашої безсоння і знайти відповідний вам спосіб справлятися з емоціями і думками, і як наслідок – спокійно спати.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ