Правила тренувань влітку

:

Правила тренувань влітку паху, може

21 серпня 2020

Користь від занять на повітрі величезна, але в жарку погоду важливо не перевантажити серце і не отримати тепловий удар. Як зробити заняття безпечними?

«Спортсмени використовують тренування в спеку як секретна зброя, тому що це може поліпшити функції їх серцево-судинної системи, допомагаючи їм краще працювати круглий рік», – говорить Крістофер Мінсон, директор Human Cardiovascular Control Lab в Орегонському університеті. Мінсон виявив, що велосипедисти, тренуються протягом 10 днів при температурі близько 38 градусів, їхали швидше з меншими зусиллями, чим представники контрольної групи. Але безпека понад усе! Дотримуйтесь наших порад, щоб дійсно насолоджуватися поїздкою або бігом на сонці.

Розвивайте переносимість

Відразу після тренування при високих температурах ваш організм виробляє спеціальні захисні білки, які займаються скороченням запалення і відновленням клітин після зневоднення і невеликих м’язових розривів, роблячи вас сильніше і стійкіше до спеки і стресу з кожним тренуванням. Ключовим фактором є акліматизація з плином часу. Проведіть кілька днів, поступово збільшуючи свій контакт з теплом: тренуйтеся в теплій кімнаті; сидите в джакузі або сауні; при виконанні вправ надягайте додатковий шар одягу. «

Прийміть перед виходом душ

«Предохлажденіе – метод, який професійні спортсмени використовують регулярно», – говорить Джордж Хавен, фахівець з термофізіологіі людини в Loughborough University у Великобританії. Знижуючи температуру тіла перед тренуваннями, ви можете пройти далі, перш чим почнете перегріватися. «Прийміть 10-хвилинний холодний душ якомога ближче до часу виходу», – пропонує Хавен. Вода повинна бути прохолодною, але не настільки холодною, щоб ви тремтіли. Або намочіть і заморозьте рушник або бандану, щоб зав’язати навколо шиї на кілька хвилин перед стартом або надіти під час тренування. Охолодження цій галузі вашого тіла, так само як і будь-який інший, де є підвищений приплив крові до шкіри, наприклад, голови, пахв, зап’ясть і паху, може допомогти знизити температуру всього тіла.

Подвійте кількість споживаної рідини

Щоб переконатися, що ви не зневоднені, випивайте від 220 до 340 мл води, перш чим вирушити в дорогу. «Якщо повітря не дуже вологий, спробуйте потягувати гарячу воду замість холодної, – пропонує Мінсон. – Справа в тому, що коли гарячі напої потрапляють на мову, нервові рецептори посилають в мозок сигнал охолодження. Завдяки цій хитрості ваш мозок думає, що вам спекотніше, чим є насправді, і активізує потіння, злегка охолоджуючи вас ». Робіть це за 10 хвилин до того, як вийдете за двері. У шляху випивайте по 220 мл кожні 15 хвилин (дотримуючись такого графіка, ви будете триматися на максимумі гідратації) або 340 мл, якщо ви любите гарненько пропотіти. Перейдіть на напій з калієм і натрієм (спробуйте FITACTIVE ISOTONIC DRINK), якщо ваш забіг триває більше години, тому що ваше тіло втрачає електроліти через піт.

Як дізнатися, коли занадто жарко для пробіжки? Перед виходом з дому перевірте прогноз теплового індексу (співвідношення температури повітря і рівня вологості) на день. Температура +32 градуси в поєднанні з 50% -ної вологістю насправді відчувається як 35. Тепловий індекс 95 або вище означає, що вам варто подумати про тренування будинки.

З’їжте трохи вуглеводів

Правила тренувань влітку тому що це може

На думку дослідників University of Castilla-La Mancha в Іспанії, ваш організм спалює більше вуглеводів, коли ви тренуєтеся в спеку. Це тому, що вашим м’язам потрібно більше енергії (глікогену) для виконання вправ в жарку погоду. З’їжте бублик з цільнозерновий борошна або банан за годину до забігу і візьміть в дорогу енергетичний напій або напій, що містить амінокислоти (наш вибір – BCAA Energy 2: 1: 1).

І залиште протеїновий коктейль на кінець тренування: для метаболізму білків потрібно більше енергії, тому споживання їх у великій кількості підвищує температуру тіла.

Рухайтеся по бездоріжжю

Якщо у вас є вибір між вправами на бетоні або м’яких трасах, вибирайте бруд і пісок. «Бруд не вбирає сонячне тепло, як асфальт, тому вашим ногам менш спекотно, – зауважує Ліза Джунг, Автор книги "Trailhead: The Dirt on All Things Trail Running». – Крім того, стежки часто проходять під покровом дерев, забезпечуючи природну тінь в жаркий день ».

Носіть монітор серцевого ритму

Під час тренувань в жарку погоду вам необхідно зберегти свою частоту серцевих скорочень на рівні 85% або нижче від свого максимуму. Це рекомендації Американської кардіологічної асоціації. «Ваша частота серцевих скорочень, як правило, піднімається через спеку, тому вам необхідно її контролювати, – говорить Мінсон. – Крім того, вона знижується значно повільніше під час періодів відновлення ».

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ