Правильне харчування меню на тиждень з рецептами і списком продуктів для всієї родини ❗️ недорого

:

  • Як скласти меню правильного харчування на тиждень для вегетаріанців
    • Меню правильного харчування на тиждень: сніданок вегетаріанця
    • Меню правильного харчування на тиждень: обід вегетаріанця
    • Меню правильного харчування на тиждень: вечеря вегетаріанця
    • Правильне харчування меню на тиждень з рецептами і списком продуктів для всієї родини ❗️ недорого якості других страв на

      Навколо правильного харчування сформувалося чимало стереотипів. Одні пов’язують його з жорсткими обмеженнями, інші вважають, що меню правильного харчування на кожен день – задоволення не з дешевих і доступно лише людям з доходом вище середнього. Але чи правильні ці шаблонні уявлення про ПП? Чи легко підібрати корисний раціон і від чого все-таки доведеться відмовитися?

      1. Основні принципи правильного харчування: важливі поради
      2. Правильне харчування: таблиця дозволених і заборонених продуктів
      3. Варіанти ПП-меню для схуднення
      4. Тижневе меню на сніданок
      5. Тижневе меню на обід
      6. Тижневе меню на вечерю
      7. Як скласти меню правильного харчування на тиждень для вегетаріанців
      8. Меню правильного харчування на тиждень: сніданок вегетаріанця
      9. Меню правильного харчування на тиждень: обід вегетаріанця
      10. Меню правильного харчування на тиждень: вечеря вегетаріанця

      Основні принципи правильного харчування: важливі поради

      Щоб скласти меню правильно, початківцям послідовникам ЗСЖ необхідно дотримуватися наступних принципів:

      1️⃣ Різноманітне харчування

      Раціон повинен бути різноманітним, щоб організм отримував повний спектр необхідних вітамінів, мінералів і мікроелементів.

      2️⃣ Дотримання пропорцій БЖУ

      Для правильного харчування важливо дотримуватися балансу жирів, вуглеводів і білків. Причому більшу частину вуглеводів рекомендується отримувати з овочів. Вони дають організму багато вітамінів і клітковини, яка очищає шлунково-кишкового тракту від накопичених шкідливих речовин і покращує його функціонування.

      3️⃣ Скорочення частки швидких вуглеводів

      Саме швидкі вуглеводи в щоденному меню забезпечують ріст жирових відкладень і провокують розвиток цукрового діабету. Цукор, різні десерти та солодощі необхідно замінити фруктами, корицею і натуральним медом.

      4️⃣ Включення кисломолочних продуктів

      Вони багаті необхідним організму кальцієм і містять багато білка. Однак жирність кисломолочних продуктів повинна бути помірною.

      5️⃣ Дотримання питного режиму

      Вода бере участь у всіх біохімічних процесах в організмі, тому так важливо дотримуватися питного режиму. Розрахувати свою норму споживання води можна за наступним принципом: 35 мл на кожен кг маси тіла. Наприклад, при вазі в 50 кг потрібно щодня випивати 1,75 л води. Також можна пити зелений чай і трав’яні настої.

      6️⃣ Дотримання добової норми калорій

      Коли організм отримує більше калорій, чим витрачає, то це призводить до накопичення жирових відкладень і розвитку різних хвороб. Тому важливо не виходити за межі добової норми калорій. У дорослих людей, дітей і підлітків, жінок і чоловіків, а також спортсменів вона буде різна. Розрахувати свою норму калорій в день можна за формулою Миффлин.

      Щоб схуднути, не рекомендується перевищувати показники в 1200 і 1700 ккал для жінок і чоловіків відповідно. Однак створювати дефіцит калорій в раціоні можна тільки два тижні (не більше). Інакше ви ризикуєте порушити метаболізм і, замість бажаного схуднення, набрати вагу ще більше.

      Правильне харчування: таблиця дозволених і заборонених продуктів

      Таблиця зі списком заборонених і дозволених продуктів допоможе грамотно скласти ПП-меню на тиждень:

      Список рекомендованих продуктів

      Список заборонених продуктів

      Список продуктів, вживання яких потрібно обмежити

      Малокрахмалістие овочі (огірки, кабачок, капуста та ін.)
      Нежирні сорти м’яса і риби
      Продукти з цільнозерновий борошна
      нерафіновані крупи
      Нежирні кисломолочні продукти
      Фрукти і ягоди
      Зелений чай і трав’яні настої
      Горіхи, бобові та гриби
      Домашні соуси

      Жирні сорти м’яса (свинина, баранина)
      Ковбасні вироби
      Сир з підвищеним відсотком жирності (60% -70%)
      Вироби з білого борошна
      Готові сухі сніданки
      Швидкорозчинні супи і пюре
      напівфабрикати
      Майонез і інші магазинні соуси
      Чіпси, сухарики
      Шоколадні батончики
      рафінований цукор
      пакетовані соки

      сухофрукти
      білий рис
      Рослинна олія
      Крохмалисті овочі (наприклад, картопля)
      мед
      Кава
      натуральні соки
      молоко
      Сіль і гострі спеції
      Манна крупа

      Варіанти ПП-меню для схуднення

      Тижневе меню на сніданок

      Правильне харчування меню на тиждень з рецептами і списком продуктів для всієї родини ❗️ недорого сніданок вегетаріанця     
   На сніданок

      Оскільки в першій половині дня організму необхідно максимально зарядитися енергією, в якості сніданку повинні виступати страви з високим вмістом вуглеводів. Наприклад, для правильного сніданку підійдуть:

      • бутерброди з підсушеного цільнозернового хліба з малосольной рибою і листям салату;
      • овочеві і фруктові смузі;
      • млинці та оладки з цільнозерновий борошна;
      • пшоняна каша з гарбузом;
      • поживні батончики із сухофруктів і меду;
      • сендвіч з підсушеного хліба з тунцем і сиром фета;
      • тости з цільнозернового хліба з хумусом / гуакамоле / бананом.

      Якщо говорити про варіанти недорогого сніданку, то слід звернути увагу на вівсянку. Є тисячі найрізноманітніших рецептів приготування вівсянки, тому вона ніколи не набридне.

      Тижневе меню на обід

      В обідньому меню також повинні переважати вуглеводи, але вже допускається включення білків. Цим параметрам ідеально відповідають наступні бюджетні страви для всієї родини:

      • овочевий суп-пюре на перше і відварна риба на друге (можна додати гарнір з бурого рису);
      • плов з куркою, а також свіжі овочі;
      • відварна гречка, куряче філе і салат з овочів;
      • домашні курячі котлети (духові, що не смажені), пюре з кабачка;
      • салат з консервованою рибою (півбанки риби, 1 яйце, 1/2 огірка, 1 помідор і зелень), злакові хлібці;
      • відварне м’ясо з гарніром з тушкованих овочів;
      • домашня шаурма з курячої грудки, тонкого лаваша і овочів (такий ПП-обід дуже зручно брати з собою школяреві, студентові або офісному співробітникові).

      Джерело фото: shutterstock.com

      Тижневе меню на вечерю

      Вечеря повинна складатися в основному з білка, особливо якщо ви маєте намір худнути або утримувати свою оптимальну вагу. Ось приблизні варіанти простих вечерь на тиждень:

      • рибний суп (наприклад, вуха);
      • сирна запіканка;
      • риба і овочі, приготовані на пару;
      • кільця кальмара, тушковані з овочами і / або цибулею;
      • сир із зеленню;
      • паровий омлет з нежирним сиром і / або грибами;
      • запечений в фользі хек і грецький салат.

      Як скласти меню правильного харчування на тиждень для вегетаріанців

      Які продукти можуть забезпечити необхідну норму білка людині, яка не вживає в їжу м’ясо, рибу і морепродукти? Частина білка в меню для вегетаріанців можна заповнити за рахунок молочних продуктів і яєць. Але як бути тим вегетаріанцям, які повністю відкидають вживання тваринної їжі?

      Джерело фото: shutterstock.com

      Для дотримання балансу необхідно при кожному прийомі їжі комбінувати різні продукти, що містять рослинний білок. До таких продуктів відносяться крупи, всі види бобових культур, горіхи, хліб цільнозерновий, кунжут і гриби.

      Меню правильного харчування на тиждень: сніданок вегетаріанця

      На сніданок ідеально їсти салати з сезонних фруктів і горішків. В якості заправки можна використовувати мед або рослинне масло, змішане з лимонним соком. При бажанні можна додавати насіння кунжуту або льону.

      Також відмінним варіантом збалансованого сніданку виступають різноманітні смузі на основі рослинної молока і фруктів. Наприклад, смузі з вівсяного молока, банана і кунжутного насіння. Але пам’ятайте, що навіть фруктами можна переїдати – все потрібно їсти в міру.

      Меню правильного харчування на тиждень: обід вегетаріанця

      На обід вегетаріанцям корисно з’їсти суп. Супи і юшки слід варити не на м’ясному бульйоні, а на овочевому з додаванням рослинної олії. Як звичних перших страв підійдуть густі овочеві супи з круп, сочевиці, нуту, гороху і квасолі. Також прекрасним варіантом стануть грибний і овочевий суп-пюре (наприклад, з селери).

      Джерело фото: shutterstock.com

      В якості других страв на обід можна їсти каші, зварені на воді, і запечений або відварну картоплю. До речі, каша правильно зварена на воді, теж може бути смачною. В якості базових продуктів використовуються круп’яні пластівці і власне крупи: ячмінь, толокно, кукурудзяна, пшенична, рисова, перлова, ячна, пшоняна. Каші можна їсти з овочевими салатами, а також з капустяним, морквяним або буряковим котлетами.

      Якщо готувати овочеві котлети без яєць, то в якості скріпляє інгредієнта можна використовувати цельнозерновую борошно.

      Меню правильного харчування на тиждень: вечеря вегетаріанця

      Здоровий вечеря повинна бути легким і складатися в основному з білка. Для цього відмінно підійдуть страви з квасолі і сочевиці. До речі, овочеві страви з сочевиці, на відміну від інших бобових, швидше перетравлюються і легко засвоюються організмом. Тому смачні, корисні і економні страви з сочевиці – відмінний варіант на вечерю. Решта бобові, маш, нут і горох, найкраще їсти на обід.

      Джерело фото: shutterstock.com

      Сочевицю на вечерю можна відварити, потім обсмажити разом з цибулею, морквою, часником і зеленню на оливковій олії і приправити куркумою, перцем або каррі, можна загасити з овочами або приготувати котлети. Взагалі бобові є справжньою знахідкою для вегетаріанців: вони ідеально поєднуються зі свіжими овочами, зеленню і тушкованими овочами.

      Категорично протипоказаний відмова від м’яса при залізодефіцитної анемії і дефіциті вітаміну B12, які частіше зустрічаються у вагітних, а також в період грудного вигодовування.

      За численними відгуками, можна зробити висновок, що здорове харчування значно покращує самопочуття і настрій. Головне – звикнути харчуватися правильно, і з часом вже не захочеться шкідливих смакоти. А відео допоможе скласти смачне і різноманітне ПП-меню на тиждень:

      ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ