Секрети струнких жінок

:

Секрети струнких жінок ТЕ, ЩО МОЖУТЬ

23 серпня 2016

Навіть якщо вам пощастило досягти заповітної цифри на вагах, швидше за все, з таким трудом скинуті кілограми незабаром повернуться. «Небагато знайдеться людей, яким під силу назавжди виключити або різко обмежити в своєму раціоні якісь види продуктів», – каже Барбара РОЛЛС, доктор медицини, дієтолог з Університету Пенсільванії, США. Її бестселер «Об’ємне харчування» ( «The Volumetrics Eating Plan») – підсумок 35-річної наукової роботи в області дієтології – пропонує худнути без зусиль і жертв, не змінюючи кардинально свій образ життя. Протягом року страждали ожирінням жінки брали участь в науковому експерименті під керівництвом Роллс. Ті з них, хто використовував принципи Volumetrics (об’ємного харчування), збільшили кількість їжі, що з’їдається, але в результаті все одно втратили у вазі на 2 кг більше, чим ті, хто просто скоротив в раціоні жирні й калорійні продукти. Сім описаних нижче секретів стрункості перевірені на практиці – вони не тільки допоможуть вам схуднути, але і закладуть основу для здорового харчування на все життя.

Секрет № 1. СТРУНКІ ЖІНКИ ЇДЯТЬ ОВОЧІ ТА ФРУКТИ

Власниці красивого силуету роблять овочі та фрукти головними героями свого меню. Проаналізувавши режим харчування 7000 учасниць дослідження, Роллс з’ясувала, що люди, що з’їдають в день не менше 9 порцій садово-городнього походження, в цілому поглинають більше їжі, але менше калорій і рідше страждають ожирінням, чим ті, хто зовсім не заходить у відділ овочів і фруктів в магазині. Фрукти і овочі – продукти з низькою енергетичною щільністю, пояснює Роллс, маючи на увазі, що вони містять незначну кількість калорій у великій за розміром порції. «У рослинній їжі багато клітковини і води, тому вона дає більш тривале відчуття насичення», – додає Роллс. Приклад: з’ївши півчашки ванільного морозива, ви отримаєте 270 ккал і 18 г жиру. Заощадивши 70 ккал і обтяжуючи організм тільки 5 г жиру, ви можете поласувати такий же порцією замороженого йогурту плюс чашкою багатої на клітковину чорниці. «Чим більше овочів і фруктів, тим краще, – закликає Роллс. – Додавайте їх в сандвічі, другі страви і закуски ».

Секрет № 2. ВОНИ ПОЧИНАЮТЬ З САЛАТІВ

У дитинстві нас вчили не псувати собі апетит перед їжею. Але жінки, яким вдалося схуднути і зберегти досягнуті результати, знають, що салат або тарілка супу перед самим обідом / вечерею – якраз те, що потрібно, щоб вгамувати перший голод і застрахувати себе від переїдання під час прийому головних страв. В? Дослідженні Роллс учасники, які починали обід з? Тарілки супу, в результаті з’їдали на 314 ккал менше, чим ті, хто цього не робив. «Яким буде суп – неважливо, головне, щоб він не включав високоенергетичні інгредієнти, такі як сметана або жирні галушки», – радить Роллс. Той же ефект дає велика порція некалорійного салату.

Секрет № 3. ВОНИ НАДАЮТЬ ПЕРЕВАГУ «МАСШТАБНІ» ЗАКУСКИ

«Коли їм хочеться перекусити, стрункі жінки вибирають що-небудь з низькою енергетичною щільністю, наприклад фрукти, овочі або йогурт, – говорить Роллс. – Крім того, вони знають міру: з’їдають рівно стільки, скільки потрібно, щоб вгамувати голод, а не набивають шлунок до відмови ». Дієтолог недавно знайшла підтвердження своїм спостереженням. Вона запропонувала учасникам експерименту два види сирних кілець: більші на вигляд (через високий вміст «повітря») і мініатюрні, але з великою кількістю жиру. Хоча випробовувані вважали за краще великі сирні кільця маленьким, в цілому вони отримали на 70 ккал менше. «Продукти, накачані повітрям, здаються нам об’ємніше і змушують мозок повірити, що ми з’їли більше, чим насправді», – пояснює Роллс. Вона рекомендує перекушувати низькокалорійними продуктами (200 або менше ккал). Якщо вам дуже хочеться чогось хрусткого, вибирайте «повітряні» і «водні» закуски, наприклад нежирний поп-корн, яблука і селеру.

  • 1 маленький кекс з чорницями. Калорії – 444, жир – 22 г
  • Пара грінок, обсмажених в молоці та яйцях, чашка нежирного йогурту без добавок, чашка чорниці, 2 ст. л. кедрових горішків. Калорії – 435, жир – 16 г

Секрет № 4. ВОНИ ЗНАЮТЬ, ЩО ЗАМОВИТИ В РЕСТОРАНІ

Звичка обідати не вдома може серйозно відбитися на фігурі. Відвідувачі з’їдають страва цілком, навіть якщо порція незвично велика. «Ми вирушили на кухню ресторану і збільшили вдвічі порції макаронів, – розповідає Роллс. – Що ж сталося? Клієнти з’їли на 43% більше в порівнянні зі звичайною порцією ». Рада Роллс: попросіть офіціанта подати головне страва двома частинами. Першу частину з’їжте, а другу візьміть на винос. Замовляйте кілька невеликих страв замість одного величезного. Наприклад, суп на бульйоні, салат з нежирної заправкою, півпорції головної страви і фрукти.

Секрет № 5. ВОНИ ДУМАЮТЬ ПРО ТЕ, ЩО МОЖУТЬ СОБІ ДОЗВОЛИТИ, А НЕ ПРО ТЕ, ЩО ПІД ЗАБОРОНОЮ

Дієта, яка змушує вас мучитися від голоду і постійно думати про «заборонених» продуктах, провокує напади обжерливості і позбавляє віри в успіх справи, вважає Роллс. Киньте голосити «О горе мені!», Зітхаючи по здобної булочці або улюбленому салаті з майонезом. Пора почати думати про їжу в позитивному ключі. Це не так складно, як здається. Частіше нагадуйте собі: «Я можу з’їсти і закуску, і головне страва на обід», «Я можу дозволити собі десерт на вечерю». Складіть список корисних страв, які вам подобаються. І іноді включайте в раціон улюблені ласощі. Так у вас більше шансів досягти мети і позбутися зайвої ваги.

Секрет № 6. ВОНИ ВЕДУТЬ ЩОДЕННИК ХАРЧУВАННЯ

Секрети струнких жінок науковому експерименті під

Фіксуючи на папері кожен з’їдений шматочок, ви швидко покінчіть з безладним харчуванням і перестанете непомітно відкладати кілограми на стегнах. Записуйте час, кількість і назва з’їдених продуктів і заодно ставте оцінку почуттю голоду до і після їжі. «Це допоможе вам знайти продукти і страви, які насичують і подобаються особисто вам», – говорить Роллс. Записуйте будь-яку фізичну активність за день і свою вагу. «Важливо залишатися активною і якомога раніше усвідомити, що почали додавати у вазі, щоб вчасно вжити заходів», – підкреслює Роллс.

  • Булочка з тунцем, сиром і майонезом. Калорії – 678, жир – 35 г
  • 1 1/2 тарілки супу гаспачо, 1 пита з овочевою начинкою, 1 чашка винограду, 2/3 склянки нежирного замороженого йогурту. Калорії – 657, жир – 13 г

Секрет № 7. ВОНИ НАДАЮТЬ ПЕРЕВАГУ «ТВЕРДІ» КАЛОРІЇ «РІДКИМ»

Якщо супи і продукти з великим вмістом води допомагають не переїдати, значить, всі напої дають той же ефект, правильно? Неправильно. «Ми поки не знаємо, чому це відбувається, але рідина, тамуючи спрагу, не дає відчуття насичення», – застерігає Роллс. А багато напої до того ж додають непотрібні калорії. Учасникам експерименту було запропоновано випити склянку молока, соку або солодкої газованої води на обід (156 ккал), але це не допомогло їм стримати апетит. «Вони, навпаки, з’їли приклад-но на 100 ккал більше, чим ті, хто вважав за краще некалорійний напій або взагалі відмовився від рідини під час їжі», – говорить Роллс. Будьте дуже обережні з алкоголем. По-перше, він висококалорійний – 340 мл пива дають 146 ккал, стакан червоного вина (140 мл) – 125 ккал, а по-друге, він присипляє пильність, і ви можете дозволити собі зайве. Якщо негазована вода, кава або зелений чай не відносяться до числа ваших улюблених напоїв, нагадуйте собі частіше, що ваша звичка поглинати солодку газовану воду може коштувати вам до 150 зайвих кілокалорій ежедневно.Через рік ви таким чином ризикуєте додати вашій фігурі до 7 кг.

  • 6 равіолі з томатним соусом і пармезаном. Калорії – 516, жир – 18 г
  • 2 чашки зеленого салату, 110 г нежирного м’яса / риби-гриль з соєвим соусом, 1 запечений батат, цільнозерновий булочка. Калорії – 525, жир – 13 г

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ