:
- Супер-їжі, яка вилікує всі болячки, не існує. Але деякі продукти на повному серйозі можуть вирішити багато проблем зі здоров’ям і настроєм. Дієтолог Роб Хобсон знає, що і як треба їсти – і не скупитися ділитися цим знанням зі страждаючими.
- схуднути
- зміцнити серце
- Справитися з ПМС
- Поліпшити стан шкіри
- Подолати хронічну втому
Супер-їжі, яка вилікує всі болячки, не існує. Але деякі продукти на повному серйозі можуть вирішити багато проблем зі здоров’ям і настроєм. Дієтолог Роб Хобсон знає, що і як треба їсти – і не скупитися ділитися цим знанням зі страждаючими.
схуднути
- Їж продукти, багаті клітковиною – саме вона дає довгий почуття насичення, регулює рівень цукру і утримує тебе від нічних набігів на холодильник.
- Вибирай їжу, яка в основному не їжа, а вода. Тобто супи, соковиті овочі та фрукти, тушковане м’ясо. Вода дає відчуття насичення.
- Їж усвідомлено – тобто жуй ретельно, старайся відчути смак їжі. Так ти наїсися набагато меншою порцією.
- Якщо їсти на сніданок яйця, то до самого обіду можна уникнути спокуси перекусити. А перекушувати взагалі-то шкідливо – запросто можна з’їсти щось калорійне і не врахувати цього – це ж не їжа, а перекус.
Кращі продукти: яйця, бобові, овочі, цільнозерновий хліб.
зміцнити серце
- Знову ж тобі потрібна клітковина, яка знижує рівень холестерину, «чистить» судини і помітно знижує ризик розвитку діабету 2 типу. Такий же ефект надає соя і все, що з неї роблять – від тофу до супу місо.
- Надлишок цукру і швидких вуглеводів може викликати запалення судин, так що чим їх менше, тим краще.
- Жирні кислоти Омега 3 (тобто риб’ячий жир або, якщо не впадати в крайнощі, будь-яка більша за середньому океанська риба) розріджують кров, розчиняють холестеринові бляшки і знімають запалення.
- Оливкова олія теж має протизапальні властивості, а ще в ньому багато антиоксидантів, які, крім іншого, запобігають розвитку онкологічних захворювань.
- Антиоксидантів повно і у всіх яскравих фруктах і овочах на зразок болгарського перцю, помідорів і полуниці.
Кращі продукти: ягоди, мигдаль, оливкове масло, буряк, лосось, коричневий рис.
Справитися з ПМС
- Особливо лютий ПМС – це нерідко ознака нестачі заліза. Найкраще засвоюється залізо, яке міститься в рослинних продуктах – листових овочах темно-зеленого кольору, горіхах і сухофруктах.
- Продукти з високим вмістом клітковини приводять у норму рівень естрогену, так що тобі потрібно їсти побільше овочів і хліба з висівками.
- Низький кальцій – ще один винуватець ПМС. Молочні продукти – не єдине джерело кальцію, і навіть не найкращий, а якщо ти страждаєш від непереносимості лактози, так і зовсім нікудишній. Тофу, шпинат, халва і горіхи нітрохи не гірше.
- Якщо під час ПМС тебе наче дементор поцілував і весь світ убрався в 50 відтінків сірого, їж продукти з високим вмістом триптофану – він покращує вироблення нейромедіатора серотоніна. Шукай на полицях в супермаркеті горішки та насіння, курятину (краще б чесну фермерську, звичайно), сочевицю, всякі боби, банани і тофу. Всюдисущий цільнозерновий хліб теж допомагає.
Кращі продукти: сочевиця, соєві штучки, гарбузове насіння, пророщені боби, киноа, курятина і індичка, сухофрукти, яйця.
Поліпшити стан шкіри
- Якщо твоя біда – прищі, їж побільше продуктів, багатих цинком і Омега 3. Цинк приводить в норму вироблення шкірного сала. Він міститься в чорному шоколаді, устрицях, арахісі, гарбузовому насінні, кунжуті і печінці. Омега 3, як ми вже з’ясували, знімає запалення. Лосось тобі в допомогу.
- Деякі кислоти, навпаки, можуть посилювати запалення – Омега 6, наприклад. Уникай яєць, молочки і червоного м’яса. Хороший рада і для тих, хто відважно б’ється з псоріазом і екземою.
- За лагодження пошкоджених клітин шкіри відповідає вітамін А, який наше тіло робить з бета-каротину. Бета-каротин – це не тільки морквина, але і будь-які яскраво-помаранчеві і зелені овочі та фрукти.
- Вітамін С бере живу участь в синтезі колагену, при недоліку якого каркас шкіри слабшає і з’являються зморшки. Тим, хто димить, як хімзавод, любить засмагати або страждає від якихось запалень, вітаміну С потрібно на порядок більше. Їж чорну смородину, шипшину, брюссельську капусту, обліпиху і солодкий перець.
Кращі продукти: шпинат і калі, манго, лосось, ягоди, насіння
Подолати хронічну втому
- Постійна втома і паршиве настрій – часті супутники браку заліза. Між іншим, приблизно чверть жінок страждають від дефіциту заліза, а в зовсім поганих випадках це призводить до залізодефіцитної анемії. Як вже говорилося, тобі потрібні горіхи та зелені овочі. Добре поповнюють засіки каші (особливо вівсянка і всякі зернові), горох, соя, чорний хліб.
- Вітамін С, без якого ми валяємося на дивані мляві і хворів, добре дружить з залізом з рослинних продуктів. Щоб обидві речовини засвоювалися добре, їх краще їсти разом. Наприклад, овочі з тофу або салат з горішками.
- Їжа перетворюється в енергію не сама по собі, а за допомогою вітаміну В і магнію. Брак цих штук призводить до нестачі сил. благо, заповнити дефіцит обох нутрієнтів можна бобами і зеленню на кшталт шпинату.
- Головні болі при перевтомі – справа звичайна. Щоб впоратися з ними, потрібно відмовитися від продуктів, що містять тирамін, так як він може посилювати мігрень. Тирамін міститься в сирі, червоному вині та шоколаді. Якщо при це ще і є що-небудь, багате вітаміном В2 (яйця, макрель, гриби) – то ефект буде ще краще.
Кращі продукти: коричневий рис, боби, кешью, гриби, мигдаль, яйця, макрель, вівсянка.