:
- 03 жовтня 2019
- Особливості силового тренінгу під час місячних
- Як новачкам почати тренуватися в критичні дні?
- Як використовувати зниження гормонів для більшої ефективності?
- Особливості харчування при тренінгу під час критичних днів
- І на останок
03 жовтня 2019
Чи можна займатися спортом під час місячних? Сучасна наука дає чітку відповідь на цей важливий для захоплених фітнессісток відповідь: так, можна. Але необхідно знати як. Відкриваємо всі секрети й тонкощі силового тренінгу під час менструального циклу.
Особливості силового тренінгу під час місячних
Тренування під час менструації можуть бути дуже ефективними. Гормональний фон під час місячних змінюється: знижується рівень естрогену і прогестерону, метаболізм прискорюється, зростає витривалість і силові показники. Через низький естрогенів, організм відчуває потребу у вуглеводах і для отримання енергії активно починає витрачати жирове депо. А це нам тільки на руку!
Тому силовий тренінг не тільки не шкідливий, але і навпаки – показаний тим, хто захоплюється фітнесом.
Як новачкам почати тренуватися в критичні дні?
Якщо ви в фітнесі недавно, то швидше за все, через растренированности під час менструацій відчуваєте себе не важливо. Це тимчасове явище. Чим довше ви займаєтеся фітнесом, тим більше "прокачаним" стає ваш м’язовий корсет і кровоносна система і тим легше будуть проходити ваші місячні.
Для початку, проводите легкі силові тренування в кардіо-режимі з гантелями. Виключіть вправи на прес, поперек (всі види тяг) і перевернуті вправи, на зразок жиму ногами лежачи. Зосередьтеся на вправах верхньої частини тулуба: спина, руки, груди. Вам є над чим попрацювати! І незабаром ви переконаєтеся, що ваш організм починає працювати як годинник, а менструальні болі стануть спогадом минулого.
Як використовувати зниження гормонів для більшої ефективності?
Під час критичних днів особливо добре заходить жиросжигательние тренування, тренінг на силу і масу.
Інтервальний тренінг високої ефективності – біг або ходьба поєднують етапи інтенсивного навантаження з періодами динамічного відпочинку. Відмінний спосіб спалити максимум жиру.
кругові тренування, поєднують аеробні та силові вправи. по 10-12 повторень в повторі. Мінімальний час відпочинку, від 5 до 10 підходів і 10-12 повторень в підході. Такий тренінг допоможе ефективно спалити жир і зберегти м’язову масу.
Кроссфіт – це ідеальне рішення для тренування в період менструацій. Вони просто створені одне для одного. Інтенсивне кардіо, силова багатопланова навантаження, це досить виснажливий тренінг, але саме в цей момент твій організм відновлюється дуже швидко і це відмінний шанс підкорити ті вершини кроссфіта, які раніше тобі були недоступні.
Тренування на масу – якщо ви вирішили підростити свої обсяги, то початок циклу – це ідеальне для цього час. Плануйте свій тренінг заздалегідь і щоб із вами маса!
Особливості харчування при тренінгу під час критичних днів
У цей період важливо використовувати гормональні переваги і підстроїти своє харчування для досягнення максимальної ефективності спалювання жирів або набору маси. Важливо не дати організму отримувати глюкозу ззовні і виключити надходження швидких вуглеводів (солодощі, хлібобулочні вироби, солодкі фрукти, сухофрукти).
Зате складні вуглеводи важливі і потрібні в цей момент, тренінг досить інтенсивний, необхідно допомогти організму добре відновитися, тому додаємо продукти з високим вмістом клітковини: крупи (крім білого рису), бобові (квасоля, нут, чорні боби, сочевиця), овочі і хрестоцвіті . Пам’ятаємо про жирні кислоти, їмо рибу, риб’ячий жир, нерафіновані олії (оливкова, лляна, соєва тощо), нежирні горіхи, яйця.
І на останок
Не забувайте, що після закінчення місячних, гормональна перебудова в організмі триває ще 10-ть днів. Використовуйте ці додаткові дні для максимально ефективного тренінгу!