Що з’їсти на обід, щоб не переїдати ввечері

:

Що з'їсти на обід, щоб не переїдати ввечері спалили значно більше

04 серпня 2020

Денний раціон – це не тарілка крекерів і чашка кави, перехоплена на бігу. Обід повинен заряджати енергією, піднімати настрій і змушувати ваші смакові рецептори танцювати від щастя! Опитавши дієтологів, фітнес-тренерів і шеф-кухарів, ми зібрали воєдино кращі ідеї здорового ланчу.

Як відбувається обід середньостатистичного офісного службовця? Як правило, ми їмо на бігу, не скидаючи шарфа, не помічаючи смаку страв (а потім дивуємося, чому рахунок в кафе був такий великий, а ми навіть не можемо згадати, що замовляли на обід)! А тим часом ця трапеза заслуговує на більшу увагу, і не тільки тому, що пропуск обіду може обернутися вечірнім переїданням. Наш мозок потребує щедрою порції глюкози (з повільних вуглеводів), щоб працювати з максимальною віддачею решту дня. А наше тіло має потребу в білку для підтримки м’язової маси і підготовки до вечірнього тренування. Ми знаємо, як скорегувати ваше меню, щоб ви ніколи більше не залишалися в обідній час за робочим столом з пачкою печива!

Більше, чим бутерброд

Ваш звичайний сандвіч, прихоплений з дому, потребує редактуре! Почніть з хліба – виберіть з висівками або камут (особливим сортом пшениці з великим вмістом клітковини і білка). Далі – начинка. Філе індички, безумовно, відмінний дієтичний продукт, але воно може добряче набриднути. Спробуйте замінити м’ясо птиці хорошим ростбіфом з низьким вмістом жиру. Коли будете готувати м’ясо на вечерю, просто відкладіть невеликий шматок для обіднього сандвіча », – радить Клер ТОМАС, food-блогер, автор книги Kitchy Kitchen. Ось її улюблені поєднання продуктів для сандвіча:

  1. Гострий соус (наприклад, харісса), шпинат, авокадо, обсмажені печериці або портобелло.
  2. Курячі фрикадельки, соус «аррабіата» (томатний з часником і травами), рукола, червона цибуля.
  3. Скибочки яловичого стейка, соус чімічуррі (на основі зелених трав, масла і оцту), гірчиця, свіжі огірки, паростки (пшениці, сої, гірчиці).

Близько 400 ккал повинен містити ваш обід. Але ви можете дозволити собі порцію і в 600 ккал, так як у вас достатньо часу до сну, щоб спалити їх без шкоди для талії!

Меню для тренувань

«Ваш тренувальний план визначає ваш денний раціон, і навпаки: ваше меню впливає на вашу фізичну витривалість», – говорить Алан Куртене, тренер в Нью-Йорку. Залежно від часу тренування, складаємо обіднє меню.

Ранок. Навіть якщо, неабияк попотівши в залі, до обіду ви будете дуже голодні, не забувайте контролювати розмір порцій. Дослідження показують, що люди схильні переоцінювати свої досягнення в залі, вважаючи, що спалили значно більше, чим насправді. Звідси недозволене збільшення порцій в обід (ми ж заслужили!). Якщо через годину після обіду ви знову відчуваєте голод, з’їжте яблуко, порізавши його на скибочки і приправивши невеликою порцією горіхової пасти.

обід. Деякі щасливчики разом із заявою про прийом на роботу отримали і цілодобовий доступ до фітнес-клуб, що функціонує в тій же будівлі. Віддаєте перевагу витрачати обідній час разом з калоріями на біговій доріжці? Тоді запам’ятайте: спочатку тренування, потім – обід. Тільки так! Курячий суп з перловкою відмінно відновить сили після нетривалого або повноцінного кардіозанятія: в ньому досить білка і клітковини. Приготуйте велику каструлю супу, розлийте в порційні ємності і заморозьте. В цьому випадку ви легко і швидко забезпечите себе порцією гарячого поживного страви, розігрів його в офісних мікрохвильовці. А за годину до тренування з’їжте невеликий бутерброд або банан і не забувайте пити воду до, під час і після заняття.

вечір. Якщо ви збираєтеся в спортзал або на спінінг-клас після роботи, з’їжте свій звичайний обід і прихопіть з собою з дому полуденок: за дві години до тренування необхідно з’їсти щось поживне. Ви також можете розділити свій обід на дві частини: більшу порцію з’їсти днем, а ту, що трохи менше, – в другій половині дня, ближче до вечора: це дасть організму необхідну енергію для занять.

Контролюйте розмір порції

Найпростіше зібрати свій обід, розклавши по окремим контейнерів все, що запланували прихопити з собою в офіс. Причому ідеально підібрати контейнери, які допоможуть вам точно контролювати порції. «Один з них (що побільше) обов’язково заповніть овочами, середнього розміру – білком (м’ясо або риба) і складними вуглеводами. Найменший призначений для порції жирів – це може бути соус до салату або половинка авокадо, нарізана скибочками », – радить Шира Ленчевський, дієтолог, доктор наук. Вона пропонує свої варіанти комбо-обідів:

  1. Порція відвареної полби з листовими овочами (наприклад, шпинатом або капустою), куряча грудка-гриль або риба, зелене яблуко.
  2. Вегетаріанська кесаділья (з бобами, сиром, томатним соусом і гуакамоле), овочевий салат, апельсин.

Ідеальні продукти для офісного обіду:

Що з'їсти на обід, щоб не переїдати ввечері Якщо через годину
  • несолоні горіхи
  • Варені круто яйця
  • Крекери з цільного зерна
  • Домашній дип (хумус або дзадзики)
  • Фрукти з низьким вмістом цукру, наприклад яблука, груші, банани
  • Круд (нарізка свіжих або злегка припущених овочів) з огірків, брокколі, редиски, селери, болгарського перцю
  • Відвареної коричневий рис
  • Кілька скибочок сиру
  • авокадо

3 правильних соусу

Урізноманітнити щоденний обід допоможуть соуси. Навіть проста запечена картопля не набридне, якщо ви будете готувати до неї різноманітні діпи. Це допоможе значно скоротити час на підготовку обіду. Джулія Тершів, автор книги The Ranch at Live

Oak Cookbook, нагадує: на вашій тарілці повинні бути здорові вуглеводи + овочі + чистий білок з корисними жирами. Улюблена страва Джулії – запечена картопля, фарширований відвареним брокколі і чорними бобами і приправлений соусом на основі сколотин!

приправи:

  1. Дрібно нашатковану зелень кінзи змішайте з рубаним коренем імбиру, соєвим соусом, рисовим оцтом і рослинним маслом.
  2. Сколотини змішайте з тиском часником і дрібно нашаткованою зеленою цибулею, приправити сіллю і перцем.
  3. Вегетаріанський майонез збийте з соком лайма і невеликою кількістю чилі-соусу.

Що замовити в кафе або ресторані? Будь-дієтолог вам скаже, що немає нічого кращого самостійно приготовленого обіду. Але сумки з контейнерами можуть набриднути навіть самому відчайдушному адепта правильного харчування. Щоб в кафе або ресторані зробити вірний замовлення, прислухайтеся до порад Джона Макдональда, ресторатора з Нью-Йорка: «Навіть не думайте замовляти салати: вони або занадто калорійні (через сиру, майонезной заправки і крутонов), або, навпаки, занадто мізерні , і вже через пару годин ви знову зголодніли. Замість цього замовте страва, що містить білок (нехай навіть бургер або сандвіч, від частини булки можна відмовитися). Якщо це японський ресторан, то зробіть вибір на користь сашимі і рису. І не забувайте насолоджуватися кожним шматочком ».

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ