Зміцнення кісток

:

Зміцнення кісток зупинити патологічні

В юному віці більшість з нас навіть не замислюється про зміцнення кісток. Їх фортеця сприймається як належне, а можливі проблеми – занадто далекими і малоймовірними. Але рано чи пізно вони прийдуть, якщо не вживати профілактичні заходи. Фахівці в один голос говорять, що зміцнення кісток є одним з найважливіших ресурсів продовження життя і здорового активного довголіття. Сьогодні ми поговоримо про зміцнення кісткової тканини простими і доступними методами.

Збереження молодості, підвищення якості життя, здоров’я тіла і духу – в фундаменті всього цього «багатства» лежать кістки, як би банально це не звучало. Процес деградації кісткової тканини, хоч і є небажаним, але він закладений природою, як і саме старіння. З народження і до похилого віку кісткова тканина проходить кілька стадій. У першій половині життя переважає процес вбирання корисних речовин в кістки, у другій – їх розсмоктування. Хоча обидва ці рухи взаємопов’язані і тривають протягом усього життя. Саме на їх баланс медицина і хоче впливати, оскільки віковий рубіж 35-40 років вже давно визнаний початковим для остеопорозу. Особливо це стосується прекрасної половини людства, а й чоловіки до старості втрачають близько 25-30% всієї кісткової маси тіла. З цим процесом пов’язані численні больові синдроми, часті переломи і тріщини навіть при незначних навантаженнях.

Оздоровлення і зміцнення кісток

Природно, сучасна наука шукає способи уповільнити або зовсім зупинити патологічні процеси. На даний момент існує цілий ряд ефективних препаратів і програм. Але найбільш ефективним засобом оздоровлення кісткової тканини як і раніше є здоровий спосіб життя, що включає в себе правильне харчування і дозовані фізичні навантаження. Чим раніше буде розпочато профілактичний процес, тим більш значуща результати, але призупинити остеопороз при грамотному підході можна навіть в зрілі роки.

Кальцій для оздоровлення кісток

В першу чергу фортеця кісткової тканини нашого скелета залежить від кількості кальцію в організмі (не тільки в самих кістках). У багатьох системах здорового харчування питання насичення раціону цим мінералом особливо підкреслюється. Це абсолютно правильний підхід – ніяка система без цього аспекту не може гарантувати довголіття і активності в літньому віці. Чим більше кальцію в молодому віці – тим менше больових відчуттів в старості. Під цією формулою підпишеться більшість медиків.

Примірної нормою кальцію на добу прийнято вважати 1500 мг, але вона може значно відрізнятися, в залежності від антропометричних даних, віку, статі та навіть виду професійної діяльності. Так що в ідеалі цю норму повинен підібрати дієтолог, благо є спеціальні таблиці для розрахунків і в разі дефіциту в раціоні можна заповнити бракуючий відсоток за допомогою харчових добавок і вітамінно-мінеральних комплексів.

І все-таки краще скористатися природними джерелами. Ми представляємо перелік найбільш доступних і звичних для нашої культури продуктів, в яких кальцію міститься найбільша кількість, або він засвоюється найкраще:

  • макові насіння – 1400-1450 мг;
  • кунжутне насіння – 950 мг;
  • молочний сир – 600-750;
  • сардина – 350-400 мг;
  • мигдаль – 250 мг;
  • креветки – 150 мг;
  • хліб (в залежності від виду) – від 110 до 150 мг;
  • шпинат – 120 мг;
  • сир – 110 мг;
  • сметана – 100 мг;
  • біла квасоля – 95 мг;
  • соняшник – 80-85 мг;
  • імбир – 80 мг;
  • оселедець і сайра – 75 мг.

Цей перелік продуктів можна продовжувати ще дуже довго, особливо за рахунок молочних, різновидів яких в наших магазинах дуже багато. Велика частина списку доступна за ціною для включення в щоденний раціон, так що проблем з дефіцитом кальцію у людини, який харчується різноманітно і продумано, бути не повинно. Якщо ж з якихось причин відбувається недобір до норми, то існують спеціальні харчові добавки на зразок «Кальцій-Д3 Нікомед», «Орто кальцій + магній» і подібних. Вони спрямовані не тільки на усунення браку, а й на гармонізацію кальцієво-фосфорного обміну, так що ефект від подібних препаратів майже завжди позитивний. Природно, самостійно приймати їх слід з обережністю і дотримуючись інструкції, а якщо є проблеми з внутрішніми органами (особливо з нирками), то без санкції лікуючого лікаря не обійтися. Також не завжди кальцій поєднується з прийомом великих доз вітамінів (в першу чергу, аскорбінової кислоти), так що розумніше пити саме спеціалізовані комплекси, в яких врахований цей момент.

Вітамін D і магній – кращі друзі міцних кісток

Для засвоєння кальцію з їжі і БАДів необхідний важливий допоміжний елемент – магній. У спеціалізованих комплексах він, звичайно, міститься, але краще додатково збагатити свій раціон «магнієвими» продуктами. До них відносяться практично всі бобові культури, з яких у нас особливо популярні горох і квасоля. Також магній можна почерпнути з рису, особливо не дуже оброблених сортів, які поступово входять в моду у багатьох людей, що стежать за харчуванням. До цього можна додати найрізноманітніші горіхи, сою, вівсяні і кукурудзяні пластівці, а також житній хліб.

Зміцнення кісток життя переважає

Щоб підсилити ефект від споживання кальцію фахівці рекомендують поєднувати його з вітаміном D. Навіть в зрілому віці така «зв’язка» здатна призупинити остеопороз, а в молоді роки послужить відмінною профілактичним заходом. Найкраще вітамін отримувати з сонця, регулярно гуляючи на свіжому повітрі, проводячи відпустку на море або в горах. Можна заповнити його недолік і з їжею, регулярно вживаючи яйця (особливо жовток), морську рибу, морепродукти, печінка або ж просто харчові добавки на зразок риб’ячого жиру або препарату «Остео плюс».

Зміцнення кісток фізичними навантаженнями

Ця тема донині є досить дискусійною. З одного боку, спортивні навантаження дійсно допомагають відновленню структури кісткової тканини, але з іншого – вони ж здатні її деформувати або порушити кальцієво-фосфорний баланс при незбалансованої дієті. І все-таки більшість фахівців сходяться на думці, що спорт і фізична активність перешкоджають атрофированию кісткової тканини краще, чим що-небудь інше. Головний секрет в цьому процесі – регулярність, оскільки організм сприймає навантаження як якоїсь «загрози» і підживлює скелет для збереження його цілісності.

Багато фахівців стверджують, що найкращий результат показують силові тренування, що включають заняття зі штангою, гирями, тренажерами. Але ця методика більше підходить для порівняно молодих людей – людям похилого краще використовувати аеробні навантаження середньої і малої інтенсивності на кшталт бігу підтюпцем, плавання або велосипеда. Для жінок і чоловіків нормативи різні – першим потрібно займатися як мінімум тричі на тиждень (краще 4-5 разів), а сильній статі вистачає і дворазових тренувань, з умовою, що вони будуть насиченими.

Оздоровлення кісток – оздоровлення всього організму

В першу чергу доведеться позбавлятися від шкідливих звичок, самої згубної з яких для кісткової тканини є куріння. Ремоделювання кістки – найважливіший процес відновлення тканин, який не припиняється протягом життя ні на хвилину, і становить в залежності від віку від 4 до 15% в рік. Вільні радикали – і в дещо меншому ступеню нікотин – порушують баланс остеоцитів і остеобластів, що ускладнює ремоделирование приблизно на чверть від норми. Відмова від тютюнопаління, звичайно, не здатний створити диво, але без нього призупинити остеопороз неможливо за визначенням. Недарма курці в зрілі роки часто ходять згорбившись, їх суглоби втрачають еластичність, а постава і близько не відрізняється грацією.

Приблизно рівна по силі негативний вплив роблять алкоголь і нікотин, хоча механізми тут дещо різні. Якщо не вдаватися в тонкощі, то надмірне вживання цих речовин призводить до старості до частих переломів, які вкрай довго заживають. Кофеїн з чаю, кави, енергетиків, кока-коли і інших подібних напоїв сприяє вимиванню кальцію. Алкоголь же при меншому безпосередньому шкоду підвищує ризик травматизму в результаті необдуманих вчинків і втрати рівноваги. І останнє – щоб кістки були міцними, потрібно частіше рухатися, подорожувати, відкривати щось нове і по-справжньому радіти життю!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code