Зміцнюємо грудні м’язи

:

Зміцнюємо грудні м'язи Чи не напружуйте лікті, що

15 січня 2017

Щоб груди стала пружною і високою, не обов’язково звертатися до пластики. Зміцнити грудні м’язи можна і за допомогою вправ. Головне – правильне виконання, зосередженість і націленість на результат!

Принципи силового тренінгу грудей

Різниця між тренуванням «для галочки» і тренуванням, яка може принести хороші результати, в тому, що в першому випадку ви механічно виконуєте всі рухи, а в другому – концентріруетесь на відчуттях в м’язах під час вправи.

Намагайтеся опускати вагу повільно, щоб відчувати таке ж напруга м’язів, як при піднятті ваги. Якщо піднімати вагу занадто швидко, навантаження лягає не на грудні м’язи, і з’являється ризик травми плечового суглоба.

Також важливо і підібрати відповідний вага. Опір повинен бути достатнім для того, щоб ви відчували грудні м’язи. Коли ви виконуєте вправи для грудних м’язів, плечі можуть втомитися і втратити силу.

Щоб зменшити навантаження на ці м’язи, варто робити розтяжку між кожним підходом у вправі.

Для зміцнення грудних м’язів потрібні три речі: концентрація, контроль і скорочення. Потрібно концентруватися і знати, які м’язи працюють у вправі. Контроль означає, що ви стежите за рухами і швидкістю виконання вправ. Чим повільніше ви їх виконуєте, тим більше ви навантажуєте м’язові волокна.

Повільний темп також зменшує ризик травми. Коли ви фокусируете увагу на тренованих м’язах, ефективність вправи збільшується.

Тренування грудей для дівчат в залі

Жим гантелей лежачи

Зміцнює м’язи грудей з акцентом на середню частину.

  1. Лягайте на горизонтальну лаву, коліна зігніть, ступні поставте рівно. Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть їх над грудьми, руки прямі і вільні, долоні вперед. Зведіть лопатки і підійміть грудну клітку.
  2. Потім повільно зігніть руки в ліктях, опускаючи гантелі вниз вздовж тіла, поки вони не утворюють з ним кут в 90 °, лікті на рівні плечей. Вичавіть гантелі у вихідне положення і повторіть вправу. Чи не напружуйте лікті, що не обертайте руками і не зачіпайте гантелями одна об одну.

Порада. Чи не стискайте гантелі занадто сильно. Напружуючи кисті, ви збільшуєте навантаження на передпліччя.

Похилий жим в машині Сміта

Зміцнює м’язи грудей з акцентом на середню частину.

Зміцнюємо грудні м'язи Якщо зап
  1. Лягайте на горизонтальну лаву, коліна зігніть, ступні поставте рівно. Поставте похилу лаву під машину Сміта так, щоб центр грудної клітини був прямо під грифом. Встановіть гриф на відстані витягнутих рук. Лягайте спиною на лаву, коліна зігніть, ступні міцно упріть в підлогу. Візьміться за гриф, обхопивши його зверху, хват – трохи ширше, чим на ширині плечей.
  2. Відпустіть фіксатор і опускайте штангу, поки лікті не складуть 90 ° по відношенню до тіла, стежте за тим, щоб лікті залишалися на рівні плечей, не "їдучи» вперед. Вичавіть гриф вгору (не фіксується лікті). Повторіть. Зміцнює м’язи грудей, акцент робиться на верхню частину грудної м’язи. Візьміть по гантелі в кожну руку і підніміть їх над грудьми. Зведіть лопатки і підійміть грудну клітку.
  3. Потім повільно зігніть руки в ліктях, опускаючи гантелі вниз вздовж тіла, поки вони не утворюють з ним кут в 90 °, лікті на рівні плечей. Чи не напружуйте лікті, що не обертайте руками і не зачіпайте гантелями одна об одну.

Порада. Обхопіть долонями гриф штанги. Розблокуйте гриф і перевірте стан зап’ясть. Якщо зап’ястя зігнуті, вирівняйте їх.

Відомості рук на блоці стоячи

Зміцнює грудні м’язи.

  1. Встаньте посередині верстата з пересічними тросами ( "кросовера"). Візьміться за верхні рукоятки. Зробіть неглибокий випад, ступні на ширині стегон, коліна зігнуті. Тримайте руки перед грудьми, кісточки пальців дивляться один на одного, руки майже прямі. Злегка зігніть лікті.
  2. Повільно розведіть руки в сторони, не змінюючи положення ліктів. Працюють тільки плечові суглоби і груди. Поверніть руки у вихідне положення, лікті повинні бути весь час зігнуті. Концентруйтеся на скороченні грудних м’язів. Повторіть.

Порада. По можливості встановіть висоту тросів щодо рівня плечей. Якщо троси встановлені занадто високо, подайтесь трохи вперед, щоб зменшити навантаження на плечі.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code