Зміцнюємо стегна, сідниці, прибираємо целюліт

Зміцнюємо стегна, сідниці, прибираємо целюліт випадів тому на кожну ногу

Всі запропоновані нижче вправи розраховані на роботу з вагою власного тіла, і при їх виконанні можна обійтися без застосування будь-якого спортивного спорядження. Однак, якщо при виконанні вправ з 1-го по 6-е, ви візьмете в руки будь-який утяжелитель (гантелі, медбол, бодибар, гриф від штанги, що завгодно), то ефективність тренування ніг буде помітно вище. Також при виконанні абсолютно всього комплексу можна використовувати спеціальні обважнювачі для ніг.

Почніть з невеликої розминки: зробіть суглобову гімнастику, пробіжіть пару кілометрів в спокійному темпі. Потім приступайте до основної частини тренування.

Вправа 1. Присідання

Хто б і що б не пропонував вам в якості альтернативи старим добрим присіданням для тренування сідничного м’яза, знайте, нічого більш результативного в цьому плані до сих пір не придумано. Не дарма в фітнес-середовищі популярна приказка: «У будь-якій незрозумілій ситуації роби присідання. Ситуація в будь-якому випадку проясниться, а ти при цьому ще й станеш володаркою пружних сідниць ».

Робіть 20 класичних присідань в 3 підходи. Ноги при цьому розміщуйте на ширині плечей, спину тримайте рівно, стегна опускайте до паралелі з підлогою, коліна не заводите за лінію великих пальців ніг. Для цього під час присідань сідниці відводите тому, немов хочете сісти на стілець у себе за спиною. Якщо ваша вага не дозволяє вам дотримуватися правильну техніку присідань, спробуйте робити вправу, тримаючись руками за TRX-петлі, канат або поперечину гімнастичної драбини. Це значно розвантажить коліна від ваги власного тіла, допоможе піднятися з присідання і при цьому абсолютно не вплине на ефективність вправи.

Вправа 2. Випади назад

Можна, звичайно, виконувати випади і вперед, але тоді буде більше розвиватися квадріцепс. Як правило, дівчата не хочуть, щоб передня частина стегна виглядала потужно. Щоб ваші зусилля під час виконання випаду йшли в сідниці і на розгладження від целюліту задньої поверхні стегна, робіть по 10 випадів тому на кожну ногу в 3 підходи.

Як і у випадку з присіданнями, стежте, щоб коліно передньої ноги під час випаду не йшло дуже вперед за лінію великого пальця ноги.

Вправа 3. Статичні присідання

Якщо ви думали, що з присіданнями на сьогодні покінчено, то сильно помилилися. Наступні 30 секунд проведіть в статичному присіданні, прийнявши упор спиною об стіну або будь-яку іншу доступну опору.

Вправа 4. Випади в сторони

Тепер повернемося до випадів. Зробіть по 10 випадів в бік в 3 підходи на кожну ногу. Тільки так ми змусимо працювати внутрішню бічну поверхню стегна, яка в звичайному житті задіяна мало. До того ж, такі випади дозволять вам поліпшити поперечну розтяжку.

Вправа 5. Присідання-сумо

Присідання з широкою постановкою ніг ще називають присідання пліє. Називайте це вправа так, як вам більше подобається, але, головне, регулярно робіть його. Крім сідничних, такі присідання знову ж дозволяють навантажити внутрішню поверхню стегна і прибрати з неї целюліт.

Вправа 6. Станова тяга

Станова тяга виконується стоячи на напівзігнутих ногах, за класикою обважнення (в нашому випадку не обов’язково). Нахиліться вперед, сідниці відведіть назад, куприк направте вгору, руками потягніться до середини гомілки. Випрямитеся. Повторіть вправу 20 разів в 3 підходи.

Вправа 7. Пліє з вистрибуванням

Зміцнюємо стегна, сідниці, прибираємо целюліт присіданнями на сьогодні покінчено, то

Додамо трохи вибухової сили в наші присідання. Опустіться в пліє, підніміться на носочки (працює литковий м’яз) і з цього положення вистрибніть вгору, розвівши в сторони прямі ноги і руки. Приземлившись, знову опустіться в пліє і т.д. Зробіть всього 10 таких присідань з вистрибуванням в 3 підходи.

Вправа 8. Підйом стегна, стоячи на четвереньках

Ця вправа підійде навіть тим, у кого діагностовано варикоз першої-другого ступеня. Воно дозволяє опрацювати сідничні м’язи, уникаючи навантаження власної ваги на нижні кінцівки. Стоячи рачки 20 разів підніміть вгору зігнуту в коліні праву ногу. У стелю направляйте п’яту. Під час рухів зміщайте робочу ногу до центральної осі свого тіла. Потім ще 20 таких же підйомів виконайте лівою ногою. Всього зробіть по 3 підходи на кожну ногу.

Вправа 9. Махи ногою в планці

Це комплексна вправа включить в роботу всі основні м’язові групи. Для його виконання станьте в пряму планку з упором на носочки і долоні прямих рук, розміщені на лінії плечей. Виведіть до грудей коліно правої ноги, потім штовхніть ногу назад і випрямити її. Зробіть по 10 таких махів однією і другою ногою. Якщо зможете, зробіть до вправи ще кілька підходів.

Вправа 10. Махи ногою, лежачи на боці

Дана вправа також підійде при варикозному розширенні вен нижніх кінцівок. Виконується воно сидячи на боці з упором на лікоть нижньої руки. Нижню ногу зігніть в коліні і виконайте 20 махів вгору прямий верхній ногою. Потім перекиньтеся на інший бік і зробіть ще 20 махів іншою ногою. Всього зробіть по 3 підходи на кожну ногу.

На цьому тренування ніг закінчена. Якщо ви займаєтеся по програмі спліт, то можете використовувати запропонований комплекс як окремий спортивний тренінг для одного з днів тижня. Також ви можете включати вправи для ніг в комплексну тренування поряд з силовими вправами для верхньої частини тіла і кардіо блоком.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ