Змиваємо целюліт з насиджених місць

:

Змиваємо целюліт з насиджених місць тиждень по 30- 45 хвилин

08 березня 2017

Чим спортсменки відрізняються від нас, простих смертних? Накачаними м’язами і підтягнутою фігурою? Не тільки. Ще у них практично не буває целюліту. Але що нам заважає виправити цю несправедливість? Швидше за хапайте спортивну сумку – і бігом в спортзал, а вірніше, в басейн!

Аквааеробіка чудесним чином перетворює грубу «апельсинову кірку» в ніжну і гладку шкірку персика. Як же таке можливо? Справа в тому, що в воді тіло легше пір’їнки, воно ніби ширяє, і ми можемо проробляти такі акробатичні номери, які на суші нам і не снилися, причому без будь-якого ризику отримати травму. Різкі рухи з великою амплітудою помітно прискорюють кровообіг і покращують кровопостачання шкіри. Кров тисне на підшкірний жир знизу, вода – зверху: він не витримує такого подвійного тиску і починає розгладжуватися і плавитися. І куди тільки подівся целюліт? Однак, приступаючи до тренувань, пам’ятайте: вам доведеться стати настільки активною, наскільки це можливо. Вправи в воді добре доповнити роботою на будь-якому кардиотренажере. І – ходите, як можна більше ходіть!

СТРУКТУРА УРОКУ

Займатися слід 3-4 рази в тиждень по 30- 45 хвилин. Перші 5-7 хвилин відводите під розминку. Потім відразу ж, не переводячи дихання, приступайте до основної частини. Завершуйте тренування 5-7-хвилинної затримкою-розтяжкою.

розминка

Біг на місці з високим підняттям стегна

З положення стоячи на дні з напівзігнутими колінами почніть бігти, по черзі відштовхуючись від дна то однієї, то іншою ногою. Стопи повертайте строго вниз <под себя>. Активно працюйте руками, роблячи акцент на удар ліктем назад. Вищого не підстрибуйте – уявіть, що над вами низька стеля.

Біг на місці з високим підняттям стегна + поштовхи руками від грудей

Продовжуючи бігти, ускладніть роботу рук, створюючи тим самим додатковий опір. Спочатку виконайте 8 поштовхів вперед – долоні розкриті, пальці дивляться вгору, викидайте обидві руки одночасно перед собою, як ніби відштовхуєте невидимого супротивника. Потім стільки ж поштовхів в сторону <положение ладоней такое же>, по черзі поштовхи правою і лівою рукою вперед, вниз (розгорніть долоні, направляючи пальці вперед) – і знову по одній руці вперед. Повторіть цикл 4 рази. Рухи рук різкі. Видих справляєте під час випрямлення рук, а вдих – коли підтягуєте їх до грудей.

Біг на місці з високим підняттям стегна вправо-вліво

Тримаючи корпус вертикально, переміщайтеся в бігу в одну і в іншу сторону. Слідкуйте за правильною роботою рук (як при звичайному бігу). За 2 підходи з 8 повторів в кожну сторону.

Малий kick (на 45 °) правої і лівої ногами

Викидайте ногу від коліна скрестно. Стопа розслаблена, дихання проізвольное.Виполніте ці вправи ще раз.

Основна частина

Високий kick (на 90 °) вперед

У першій частині вправи працюють м’язи передньої поверхні стегна, а в другій ще і м’язи преса.

Встаньте прямо, ноги разом, руки розведені в сторони. Згинаючи коліно правої ноги, підніміть його якнайвище і на видиху різко, через груди викинете розслаблену стопу вгору – на поверхні води повинен утворитися невеликий фонтанчик. При викиді протилежну робочої нозі руку можна вивести вперед. Намагайтеся таз назад не відводити, а спину тримайте прямо. Повторіть іншою ногою. Продовжуйте в тому ж дусі, поки не подужаєте 2 підходи з 8 повторів (1 повтор має на увазі викиди обома ногами). Зробіть те ж саме, але одночасно двома ногами. Від дна не відштовхуйтеся, піднімайте ноги за рахунок роботи м’язів преса і передньої поверхні стегон, руки тримайте розведеними в сторони.

ВАЖЛИВІ МОМЕНТИ:

  • Вода повинна доходити вамдо пахвових западин.
  • Корпус тримайте прямо: живіт втягнутий, сідниці і спина напружені, таз злегка виведений вперед.
  • Під час вправ з води не стрибайте і не виймайте руки – вони не повинні підніматися вище плечей.
  • Дихайте вільно, без затримок. Всі рухи виконуються в досить швидкому темпі.
  • І ніяких зупинок для відпочинку! Паузи між вправами заповнюйте бігом на місці з високим підняттям стегна <см. разминку>.

Високий kick в сторону

У першій частині вправи працюють м’язи передньої, бічної і внутрішньої поверхні стегна, а в другій до них додаються м’язи преса і що приводять м’язи стегна.

З положення стоячи, руки по швах стисніть долоні в кулаки і підтягніть їх до грудей, приймаючи щось на зразок боксерської стійки. Одночасно, згинаючи коліно, підніміть його на рівень стегна і на видиху з силою викинете стопу в сторону, потягнувшись руками в протилежному напрямку. Поштовх робите п’ятою, носок Не витягуйте. Поверніться у вихідне положення і повторіть іншою ногою. Це буде 1 повтор. Виконайте 2 підходи з 8 повторів. Тепер викидайте в сторону обидві ноги. Під час викиду ніг лягайте на бік і витягує на воді, як струна. Увага! Ноги вниз не опускайте, в проміжку між зміною сторін коліна підтягуйте до грудей.

Бігова доріжка на додачу

Щоб не залишати целюліту жодного шансу, чергуйте аква-аеробіку з ходьбою (можна на біговій доріжці). Починайте кожне тренування з 5 хвилин повільної ходьби. Потім поступово нарощуйте темп, поки не з’явиться легка задишка, однак на біг не переходите. Утримуйте високу швидкість як мінімум 45 хвилин. В кінці знову сповільніть крок, даючи серцю і диханню заспокоїтися: після інтенсивного навантаження різко зупинятися не рекомендується.

Високий kick назад

У першій частині вправи працюють передня і задня поверхня ніг, сідниці, що приводять м’язи стегон; у другій частині до них додаються м’язи преса.

Початкове положення – як в попередній вправі. На видиху підніміть кулаки до грудей, зігніть ногу в коліні і відразу ж різко випрямити назад, потягнувшись руками і корпусом вперед і розкриваючи долоні пальцями вгору. Повторіть іншою ногою (3-4 підходи з 8 повторів). Потім виконайте цю вправу двома ногами. Після кожного повтору повертайтеся у вихідну позицію, приймаючи вертикальне положення. Стопи повинні повернутися в ту ж точку на дні, звідки вони починали рух.

Ковзання по дну

Змиваємо целюліт з насиджених місць живіт втягнутий

Працюють м’язи грудей і внутрішньої поверхні стегна.

Встаньте прямо, ноги ширше плечей, руки напівзігнуті, вказівні пальці кистей торкаються один одного. Живіт напружений, таз вперед, за верхівкою тягніться вгору, за куприком – вниз. На видиху, не відриваючи стоп від дна, ковзаючим рухом з’єднайте ноги і одночасно розведіть руки в сторони. На вдиху поверніться у вихідне положення (4 підходи з 8 повторів).

«Захлестом» на місці

Працюють м’язи задньої поверхні стегна і сідниці.

Біжіть на місці, згинаючи коліно і намагаючись п’ятою вдарити по сідниці. Стегно вперед не виводьте, при згинанні коліно направляйте строго в підлогу і з ноги на ноги не перестрибуйте (4 підходи з 8 захльостів з двох ніг).

Біг вперед-назад

Працюють м’язи передньої і задньої поверхні стегна, а також сідниць.

Встаньте спиною до бортику, ноги на ширині плечей. Руки випряміть перед собою і зчепите долоні в замок. Рухайтеся вперед до протилежної бортика з захлестом гомілки назад. Потім, не розвертаючись, розведіть руки в сторони і почніть рух в зворотному напрямку, виконуючи малий kick черзі – то правою, то лівою ногою.

"Жаба"

Працюють всі м’язи преса, особливо його нижній відділ.

Ноги разом, стислі в кулаки долоні – перед грудьми, лікті притиснуті до тулуба. На видиху зігніть ноги, підтягнувши коліна до грудей. Чи не відводячи таз назад, одночасно розкрийте долоні і відштовхніться ними від води, пальці рук спрямовані вперед. На вдиху поверніться у вихідне положення (3-4 підходи з 8-10 повторів).

бічне скручування

Працюють косі м’язи живота.

Початкове положення: підтягніть коліна до грудей, розведіть руки в сторони і працюйте ними, щоб триматися на плаву. На видиху випряміть обидві ноги по діагоналі вправо і одночасно скрутіть корпус вліво, підтягуючи таз до поверхні води. На вдиху поверніться у вихідне положення і повторіть скручування в іншу сторону. Ноги не опускайте.

«Ножиці»

Працюють дельтовидні м’язи, а також відводять і приводять м’язи стегна.

Встаньте прямо, права нога і ліва рука попереду, ліва нога і права рука ззаду. На кожен рахунок міняйте положення рук і ніг. Руки рухаються уздовж корпуса, ноги ковзають по дну. Дихання вільне, довільне (4 підходи з 8 повторів). Повторіть всі вправи в тій же послідовності ще раз.

затримка

Розтяжка м’язів передньої поверхні стегна

Ліву руку відведіть в сторону, а правою візьміться за праву гомілку, зігніть коліно і підтягніть п’яту до сідниці. Затримайтеся на 20-30 секунд. Поверніться у вихідне положення і поміняйте ноги.

Розтяжка сідниць і м’язів бічної поверхні стегна

Праву гомілку покладіть на ліве стегно, а ліву ногу відірвіть від дна, зігніть коліно і підтягніть якомога ближче до грудей. Затримайтеся на 20-30 секунд. Поміняйте ноги і повторіть.

ПРИ ПОВНОМУ ПАРАДІ

Звичайно, займатися аквааеробікою можна і без всього. Але для користі тіла буде краще, якщо крім купальника надіти спеціальні рукавички – вони збільшують навантаження на руки – і «гумку», яка накидається на стопи і підсилює опір на ноги. Гарною підмогою стануть нудлс (палиця з пластика або пінопласту, що дозволяє в найкоротші терміни накачати прес) і «водні» гантелі – на повітрі їх можна підняти одним пальцем, а ось опустити багато разів під воду – справа не з легких.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ