Зразкове меню правильного харчування: схема на тиждень

Зразкове меню правильного харчування: схема на тиждень риби або ракоподібних

05 Сентября 2017

  • Зразкове меню правильного харчування: схема на тиждень
  • варіанти

Щоб залишатися струнким і здоровим, необхідно правильно і збалансовано харчуватися. Це всім відомо, а тому потрібно скласти зразкове меню правильного харчування.

корисний сніданок

Сніданок дуже важливий для кращого розподілу калорій на день. Ті, хто не може снідати після пробудження, повинні робити це пізніше. Важливо передбачити для себе перший прийом їжі зі споживанням достатньої до полудня кількості калорій. Найкраще починати день з води або гарячого напою (чай, кава, трав’яний чай). Свіжий або видавлений фрукт, багатий вітамінами і антиоксидантами Найкорисніші антиоксиданти для шкіри: допоможуть в боротьбі з вільними радикалами, допомагає наповнити організм вологою після ночі.

Важливо отримати порцію вуглеводів у вигляді хліба або злакових з низьким глікемічним рівнем (цільнозерновий хліб або мюслі) і кальцій і протеїни в вигляді молочного продукту або молока рослинного походження. Тим, хто віддає перевагу солону їжу, підійде яйце або шматок шинки, щоб підтримати глікемічний рівень протягом усього ранку і уникнути раптового голоду і втоми.

правильний обід

Комплексний обід повинен включати в себе першу страву, молочний продукт і фрукт. Як правило, збалансована порція повинна включати в себе 1/3 білків (червоне м’ясо, жирна риба, яйця), відварні або сирі овочі, крахмалосодержащие продукти. Сендвіч може виступати комплексним блюдом, так як в ньому міститься достатня кількість білків і овочів. Як десерт можна взяти йогурт або порцію сиру і сирої фрукт. Якщо ви не можете за раз з’їсти подвійний десерт, можете перенести його на полуденок. Не варто забувати про жирах (1-2 ст.л. масла рослинного походження на одне страва) і про хліб.

Для чого потрібен полуденок

Полудень передбачається для дітей або працівників ручної праці. Він повинен включати продукти, що дають організму енергію (хліб або грінки, вершкове масло або шоколад, сезонний фрукт). Ніколи не пийте на полуденок молоко, це корисно тільки дітям молодше двох років.

здоровий вечеря

Найчастіше вечерю – це привід зібратися за столом всією сім’єю. Типовою схеми тут не існує. Страви повинні бути адаптовані під потреби кожного в залежності від того, з чого складався його обід. До складу меню на вечерю повинні входити:

  • продукт з вітаміном А: салат зі свіжих овочів;
  • азотвмісний продукт: одне яйце або зрілий сир;
  • легкозасвоювані продукти: картопля або макарони, каша тощо;
  • мінералізований продукт, обов’язковий у вечірній час для нічного відновлення мінеральних солей, втрачених під час денної активності, а також для забезпечення боротьби з запорами: сезонні зелені овочі, сирі і відварені;
  • солодкі продукти, а також містять вітамін С: сезонні фрукти в поєднанні з солодким десертом.

В рамках збалансованого харчування виключно один раз в тиждень можна вводити в раціон порцію ковбасних виробів, смажені страви, кондитерські вироби (краще домашнього приготування з фруктами і незначною кількістю жирів), аперитив (один стакан вина в день). Солодкий напій можна пити один-два рази на тиждень, шматочок шоколаду, варення / мед або мигдальне пюре можна вживати щодня.

Якщо ви не встигаєте пообідати і вечерю ще нескоро, вихід один – післяобідній перекус Перекушування: 10 порад як позбутися від звички весь час щось жувати. Це може бути молочний або соєвий йогурт і свіжий фрукт; жменька мигдалю і один невеликий швейцарський сніданок; шматок шинки з тонким скибочкою цільнозернового хліба. Уникайте сухих продуктів, таких як рисові коржі, печиво, зернові батончики, солодощі.

Як зразкового меню правильного харчування – варіант на цілий тиждень.

понеділок

  • Сніданок: 4 ст.л. вівсяних пластівців з 120 мл рослинного молока + 80 мл води з дрібкою ванілі і 1 ч.л. цукру; 1 яйце або 2 шматочки шинки; кава або чай без цукру.
  • Обід: 100 г салату з наполовину відвареної моркви з подрібненим кмином, з 1 ст.л. ріпакової олії, гірчицею і яблучним оцтом; 150 г риби або ракоподібних; шпинат з невеликою кількістю вершкового масла; 1 свіжий сезонний фрукт.
  • Вечеря: 5 ст.л. квиноа або 2 невеликих батата; 120 г сирих овочів з невеликою кількістю лимонного соку і 1 ч.л. оливкового масла; 90 г тофу або білого м’яса з 1 ст.л. томатного пюре; 1 натуральний йогурт з 4 подрібненими лісовими горіхами.

вівторок

  • Сніданок: 60 г цільнозернового хліба; 10 г вершкового масла або 2 ч.л. варення або меду; 1 натуральний йогурт; 1 свіжий грейпфрут; кава або чай без цукру.
  • Обід: натерта морква з 1 ч.л. ріпакової олії, лимонним соком, петрушкою, сіллю / перцем і свіжим коріандром; запечений лосось з м’ятою або омлет з травами; цілісний рис з зеленими овочами; 1 натуральний йогурт; 2 абрикоса.
    Зразкове меню правильного харчування: схема на тиждень цільнозерновий хліб або мюслі
  • Вечеря: зелений салат з 1 ч.л. горіхового масла, яблучним оцтом, сіллю / перцем; 30 г хліба зі злаками; 2 шматочки холодної смаженої курки; томати; середнє яблуко.

середа

  • Сніданок: 1 шматочок шинки; 1 натуральний йогурт або сир; 1 невелика миска свіжих фруктів; кава або чай без цукру.
  • Обід: 100 г салату з сочевиці, цибулі, 1 ч.л. ріпакової олії, гірчиці, оцту; 120 г білого м’яса; смажені гриби і 5 ст.л. макаронів; 30 г савойского сиру; шматочки яблук.
  • Вечеря: овочевий суп; 30 г житнього хліба; яйце-кокот з овочами; сир з корицею.

Четвер

  • Сніданок: 1 шматочок вагового хліба; 1 шматочок шинки; 2 сушених інжиру; 1 ванільний йогурт; кава або чай без цукру.
  • Обід: 100 г сирої натертої буряків з кунжутним маслом, яблучним оцтом Оцет: екскурс в історію, сіллю, перцем і цибулею-шалот; стейк, приготований на маргарині або рафінованій олії; 100 г спагетті з томатною підливою; 30 г козячого сиру; 1 шматок кавуна.
  • Вечеря: салат з огірків, томатів, чорних оливок, червоної цибулі і тунця, приправлений 1 ч.л. оливкового масла, винним оцтом, сіллю і перцем; шматочки свіжих фруктів.

п’ятниця

  • Сніданок: 1 розім’яту банан з лимоном; 1 натуральний йогурт з 1 ч.л. меду; 1 яйце-кокот; кава і чай без цукру.
  • Обід: кукурудзяний салат з фундуком, 1 ч.л. оливкового масла, малиновим оцтом, сіллю, перцем; 120 г філе сайди з соєвим соусом, лимонним соком і ½ ч.л. гірчиці або 120 г кролика в гірчиці; 100 г квиноа, пшона або гречки; 1 порція сиру; 1 фруктове пюре без цукру.
  • Вечеря: ракоподібні з 1 ч.л. ріпакової олії, винним оцтом, сіллю / перцем; ½ авокадо з лимонним соком; 30 г цільнозернового хліба; 2 шматочки білої шинки; 1 йогурт.

субота

  • Сніданок: 2 шматочки цільнозернового хліба; 2 ч.л. варення або каштанового крему; 1 яйце; 1 апельсин; кава або чай без цукру.
  • Обід: редис +40 г цільнозернового хліба +10 г вершкового масла + сіль з травами; креветки, смажені з помідорами або 120 г курячого філе; 100 г довгої локшини + подрібнені цукіні з базиліком; рататуй; 2 невеликих персика або жменька аличі.
  • Вечеря: 1 артишок з йогуртовим соусом, 1 ст.л. оливкового масла, сіллю, перцем і цибулею-шалот; овочі з козячим сиром; 2 шматочки чорного шоколаду.

неділя

  • Сніданок: 120 г каші з вівсяних пластівців з молоком і водою, 1 ч.л. меду і корицею; ½ свіжого яблука чи груші; кава або чай без цукру.
  • Обід: карпаччо з цитрусових; 120 г яловичини з паприкою, топленим маслом або 1 ст.л. оливкового масла; гратен з цибулею-пореєм; 30 г м’яса першої прожарювання; 30 г цільнозернового хліба; салат зі свіжих фруктів.
  • Вечеря: натерті кабачки з 8 рожевими креветками, 1 ч.л. ріпакової олії, лимонним соком, свіжим коріандром, сіллю і перцем; 200 г баклажанів на пару з 1 ч.л. оливкового масла, куркумою; 1 шматочок свіжого ананаса.

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ