Зроблено з розумом

Зроблено з розумом ять тренажера

14 вересня 2010

Всім відомо, що кардіовправи зміцнюють серце і легені, розвивають витривалість, спалюють калорії і знімають стрес. Однак цим наші знання часто і обмежуються. Які тренажери краще? В якому режимі і як довго слід рухатися? Що робити, якщо все зусилля даремно? Питань дуже багато, а відповіді на них знайти непросто. І тому найчастіше жінки, не мудруючи лукаво, по звичці забираються на свій улюблений тренажер і виставляють на ньому до болю знайому програму. І що найцікавіше, чекають від таких дій прекрасних результатів. Ми спробуємо заповнити недолік інформації і підвищити ваш кардіо-IQ. А щоб слова не розходилися з ділом, також пропонуємо вам 3 нові програми, що дозволяють добитися більшої віддачі від аеробних тренувань і разом з тим подолати нудьгу і одноманітність. Кожна з них служить своїй конкретної мети: це зниження ваги, збільшення витривалості, відновлення інтересу до тренувань. 7 ПИТАНЬ-7 ВІДПОВІДЕЙ Скільки часу необхідно приділяти кардіозанятіям? Все залежить від того, які завдання ви перед собою ставите. Для схуднення оптимальним вважається 200 хвилин помірної навантаження в тиждень. Недавні дослідження американських вчених показали, що страждають надмірною вагою жінки, які дотримуються такого режиму, втрачають близько 14% маси тіла. Ті ж, хто займається менше 150 хвилин, худнуть всього на 5%. Якщо ваша мета – зміцнити серцево-судинну систему і стати витривалішими, необхідно тренуватися 4-5 Раз в тиждень, чергуючи високі і середні навантаження і не забуваючи стежити за пульсом. Тривалість кожного заняття в цьому випадку – 25-45 хвилин.

Індивідуальна ОЦІНКА НАВАНТАЖЕННЯ Ця шкала допоможе вам самостійно оцінювати і варіювати інтенсивність роботи

Чи правда, що під час розмірених, тривалих тренувань краще спалюється жир? Ні це не так. Ось що відбувається насправді. При тривалих низькоінтенсивних аеробних вправах м’язи, витративши міститься в них глікоген, починають витягувати калорії з «жирових депо». При коротких вибухових тренуваннях організм черпає енергію в основному з вуглеводів <до жировых запасов он просто не успевает добраться>, а потім, вже після заняття, береться за жир – це потрібно для відновлення. Таким чином, не має значення, якого роду калорії і з якою швидкістю ви витрачаєте. Важливий лише кінцевий результат. На якому кардиотренажере можна найшвидше схуднути? Чим довше і інтенсивніше ви рухаєтеся, тим більше калорій втрачаєте, незалежно від виду обладнання. Однак є тренажери, які дозволяють розвивати більш високу швидкість, і тому вважається, що вони ефективніше. Так, на біговій доріжці і степ-пере вдається займатися інтенсивніше, чим, наприклад, на лижному, гребному або велотренажері. Причина цього, мабуть, в тому, що біг і ходьба – більш природний і звичний вид активності, чим гребля або лижі. Однак працювати день за днем ​​на одному і тому ж тренажері тільки тому, що на ньому спалюється більше калорій, – не найкраща ідея. Це нудно, та й небезпечно: можна перестаратися і отримати травму. Змінюючи вид діяльності, ви уникнете застою і тим самим підстьобне витрата енергії. Як вибирати програму з тих, що введені в пам’ять тренажера? Введені в пам’ять тренажера програми – всього лише один із засобів, за допомогою яких виробники просувають свій товар на ринку. Насправді займатися по стандартній програмі – все одно що бігти по колу, понуро і марно <тело быстро адаптируется к однотипной нагрузке и перестает на нее реагировать>. До того ж вона не враховує індивідуальних фізичних даних користувача: всі ми різні, і не кожен здатний витримати заданий ритм протягом всього тренування. Тому ідеальний варіант – вводити необхідні параметри <скорость, сопротивление, угол наклона>вручну, в режимі Manual. Так ви, по-перше, підлаштувати машину під себе, а по-друге, зможете постійно міняти «сценарій» заняття. Якщо замість однієї тривалої тренування я буду влаштовувати кілька коротших, чи вплине це на ефективність роботи? Для підтримки форми і зниження ваги має значення тільки сумарний час, витрачений на роботу над собою, а чи буде це один тривалий або кілька коротких кардіозаходов – несуттєво. Однак якщо ваша мета – досягнення певних спортивних результатів <например, вы готовитесь к марафонскому забегу или к каким-либо другим соревнованиям>, тренування краще не дробити. Щодня я присвячую аеробних вправ цілу годину, проте моя вага не знижується. Як зрушити його з мертвої точки? Спробуйте ускладнити свої кардіозанятія за рахунок підвищення темпу або опору, а також заміни рівномірних тренувань інтервальними. Але тут головне – не переборщити: працювати більш i-2 раз в тиждень з високим навантаженням небажано, це може привести до перевтоми. Не останню роль в зниженні ваги грають силові вправи. М’язова маса нарощується, обмін речовин активізується, жиру спалюється ще більше. Ну і, звичайно ж, необхідно стежити за споживанням калорій – воно повинно бути нижче, чим витрата. Нарешті, ніколи не керуйтеся одними лише показаннями ваг. Якщо одяг стала на вас краще сидіти і / або ви відчули себе більш здоровою і енергійною, значить, ви вже домоглися успіху! Я ненавиджу аеробні тренування! Як змусити себе їх полюбити? Аеробні заняття зовсім не завжди нудні і одноманітні. Постарайтеся внести в них різноманітність: сходіть в похід, поплавайте в басейні, відвідайте танцювальний урок, пограйте в спортивні ігри. Видів кардіоактівності таке безліч, що завжди можна знайти серед них той, що буде приносити задоволення. ПРОГРАМА 1 РОЗВИТОК ВИТРИВАЛОСТІ ДЛЯ КОГО. Для тих, хто готується до участі в аматорському марафоні, велогонок або інших змагань або просто хоче поліпшити свою спортивну форму. ПРИНЦИП ДІЇ. Щотижня вам належить проводити по дві різні інтервальні тренування, варіюючи навантаження двома способами. Працюючи на межі сил, ви підвищите стійкість свого організму і станете більш сильною. РЕЖИМ ЗАНЯТЬ. Обидва типи інтервальних тренувань проводите по 1-2 рази на тиждень, чергуючи дні занять з днями відпочинку. В один з вихідних при бажанні можна протягом 30-45 хвилин попрацювати з рівномірним навантаженням <ИОН 4-6>. Слідкуйте, щоб в тиждень у вас залишалося як мінімум 1-2 вихідних дня, і ніколи не плануйте інтервальні тренування на два дні поспіль.

ПРОГРАМА 2. ДЛЯ КОГО. Для тих, хто мріє швидко позбутися від 5, 10, 20 кг. ПРИНЦИП ДІЇ. Стабільний помірний кардіо-тренінг, що дозволяє працювати протягом досить тривалого часу, допоможе зробити акцент на спалюванні калорій. Збільшення тривалості занять – дуже ефективний засіб для боротьби із зайвими кілограмами, особливо якщо інтенсивна, до знемоги, навантаження для вас неприйнятна. Включивши в програму невеликі інтервали, ви уникнете одноманітності і застою. РЕЖИМ ЗАНЯТЬ. Чергуйте тренування «Швидше-повільніше» <3 раза в неделю>і «Все вище і вище» <2 раза в неделю>. Плюс раз на тиждень влаштовуйте рівномірну 45-60-хвилинне тренування помірної інтенсивності (ІОН 4-5) а один день повністю присвятіть відпочинку.

Зроблено з розумом вплине це на ефективність роботи

РЕКОМЕНДАЦІЇ Виберіть одну із запропонованих програм, виходячи з поставлених цілей. Якщо завдань кілька, то вирішуйте їх по черзі, відводячи на кожну по 4-6 тижнів. Займатися можна в залі або на відкритому повітрі, роблячи ті вправи, які вам більше подобаються. ІНТЕНСИВНІСТЬ. Щоб регулювати інтенсивність, скористайтеся шкалою індивідуальної оцінки навантаження <ИОН>. Там, де необхідно навантаження підвищити, збільште темп, опір або кут нахилу тренажера <в зависимости от его типа>або ж, якщо ви тренуєтеся на вулиці, додайте швидкість або переміститеся з рівною доріжки на пересічену місцевість <холмы-овраги>. Розминка / заминка. Починайте і закінчуйте тренування легкими 5-хвилинними кардіовправи <ИОН 3>- Це продовжить заняття на 10 хвилин і позбавить вас від додаткових 40-120 ккал. І обов’язково в кінці потягніть всі основні групи м’язів нижньої частини тіла, утримуючи кожну розтяжку протягом 30 секунд. ВИТРАТИ КАЛОРІЙ. Нижче наводиться таблиця витрати калорій за 1 хвилину різних видів кардіоактівності. У ній вказані середні дані, розраховані на середню вагу <70 кг>з урахуванням інтенсивності навантаження. ПРОГРАМА 3. ПОДОЛАННЯ ЗАСТОЮ ДЛЯ КОГО. Для тих, кому аеробні вправи здаються нудними і кому потрібен додатковий стимул. ПРИНЦИП ДІЇ. Чергування 5 видів кардіозанятій збільшить витрату калорій, а крім того, дасть можливість уникнути застою і травм, пов’язаних з перетренованістю. Ще один спосіб перемогти нудьгу – стежити за пульсом за допомогою спеціального монітора.

РЕЖИМ ЗАНЯТЬ. Тренуйтеся 3-5 Раз в тиждень по 30-60 хвилин, чергуючи види діяльності з наведеного нижче списку і варіюючи їх інтенсивність. «Тріада» <в зале>. Протягом 10 хвилин попрацюйте з максимальною інтенсивністю спочатку на одному тренажері, потім стільки ж часу на іншому і на третьому. Загальний час: 30 хв. Витрата енергії: 265-380 ккал. "Вхід вихід" <в зале и на улице>. Позаймайтеся на будь-якому кардиотренажере протягом 15-20 хвилин по одній зі стандартних програм. Потім 15 хвилин походіть або побігайте в помірному темпі на вулиці. Якщо хочете продовжити тренування, поверніться в зал. Загальний час: 30-50 хв. Витрата енергії: 250-750 ккал. «Тестування» <в зале>. На будь-якому кардиотренажере виставте одну зі стандартних програм і займайтеся 30-40 хвилин. Кожен наступний раз на цьому ж тренажері вибирайте нову програму, поки не випробуєте всі. Потім перейдіть до іншого виду обладнання та дійте за тією ж схемою. Загальний час: 30-40 хв. Витрата енергії: 169-585 ккал. «Асорті» <на улице>. Бігайте, катайтеся на велосипеді або на роликах. Варіюйте навантаження і щотижня міняйте вид діяльності. Загальний час: 30-60 хв. Витрата енергії: 153-855 ккал. «Група X» <в зале>. Відвідуйте групові заняття в клубі – аеробіку, спінінг або кікбоксинг. Загальний час: 45

ВАМ ТАКОЖ МОЖЕ СПОДОБАТИСЯ